Фитнес за почетници V додаток на диета, слабеење, диета, согорување на маснотии, фитнес,
Витамини, протеини, креатин - бизнисот со додатоци во исхраната цвета и генерира рекордна продажба во милијарди за производителите секоја година. Што навистина ви треба и каков ефект имаат производите навистина?
Додатоци во исхраната: Корисни или не?
Да земете една работа веднаш: Како почетник, ќе имате значително повеќе корист од здравата и урамнотежена исхрана отколку од кој било прав или пилула. Рекламирањето се обидува да нè убеди дека имаме недостаток на витамини и дека нашите почви повеќе не се богати со минерали како порано, што се вели дека има негативно влијание врз квалитетот на овошјето и зеленчукот. Факт е: ретко кој во Германија страда од симптоми на недостаток.
Затоа можете да му обезбедите на вашето тело сè што е потребно со чиста совест преку вашата нормална исхрана. Како и да е, луѓето кои се занимаваат со интензивен спорт или кои не можат/не сакаат да јадат сè од различни причини имаат можност да користат додатоци во исхраната.
Особено за напредните корисници кои сакаат да го надминат платото, додатоците во исхраната се препорачуваат дури и пред разочарувањето и разочарувањето да се прошират и евентуално да донесат одлука за осип - како што се откажување од обука или прибегнување кон нелегални супстанции што штетат на здравјето. Тука мора да се направи јасна демаркација. Многу почетници ги изедначуваат креатинот и другите додатоци со анаболни стероиди. Сепак, за разлика од овие, додатоците во исхраната се легални и генерално безопасни, дури и ако нивниот успех понекогаш е повеќе плацебо ефект отколку докажан ефект.
Погледнете ја следнава листа на најпопуларни додатоци во исхраната со ефекти и препораки.
Витамини
Со редовна потрошувачка на овошје и зеленчук, обично нема недостаток на витамини. Во случај на многу интензивна и честа спортска обука, сепак, дополнителен внес може да биде корисен. Особено витамин Ц, кој има ефект на намалување на кортизол и е вклучен во градењето на сопствените стероидни хормони во организмот, и витамин Е, моќен антиоксиданс кој штити од кардиоваскуларни болести, се од посебен интерес. Најдобар начин да го направите ова е да се земат витамини како мултивитамински препарат. Тие се безопасни во пропишаните дози.
Магнезиум/цинк
Според научниците, потребата на спортистот за овие два минерали е скоро двојно поголема од онаа на нормална личност. Затоа тие се можеби најважниот додаток.И двата препарати често се земаат во комбинација со витамин Б6, кој ја подобрува апсорпцијата во организмот. Може да се демонстрираат позитивни влијанија на нивото на тестостерон, заздравување на рани и имунолошкиот систем. Тие се исто така безопасни во нормални дози. По одреден период на обука, вреди да се обиде. Почетниците можат да ги користат за грчеви во мускулите.
Протеини/аминокиселини/BCAA
Протеинскиот прав е достапен во различни форми и ценовни опсези. Термините сурутка, казеин, јајце, соја итн се разликуваат во времето на апсорпција и употребениот извор на протеини. Протеин се состои од различни аминокиселини. Тие се градежни блокови на целиот живот. Некои можат да бидат произведени од самото наше тело, други се од суштинско значење, односно мора да се снабдуваат однадвор. BCAA се составени од 3 од овие есенцијални аминокиселини: изолеуцин, леуцин и валин. Користењето на едноставен протеински прашок обично се препорачува кога целта е градење мускули. Аминокиселините и BCAA заштитуваат пред се од катаболизам (распаѓање на мускулите), што ги прави интересни за спортови на издржливост. Како по правило, протеини во прав се сугерираат прво на новодојденецот. Не е штетно, но претежно не е потребно, да се консумира од првиот ден. Сепак, вечерниот ритуал на пиење шејк може да има позитивни ефекти врз мотивацијата и психата, бидејќи тоа е секојдневно потсетување на поставената цел.
Важно: Како што сугерира името, тој треба да биде додаток во исхраната - не замена за исхрана.
Л-карнитин
Л-карнитинот често се прикажува како врвен согорувач на маснотии и сега е вклучен во скоро секој фитнес пијалок. Успесите се научно многу контроверзни. Се произведува од самото тело и ги пренесува масните киселини со долг ланец до мускулите. Затоа, иако игра голема улога во согорувањето на мастите, ја губи својата ефикасност без соодветно вежбање. Бидејќи се внесува и преку храна, не треба да се дава дополнителна доза. Заштедете пари и сконцентрирајте се на обуката.
Tribulus Terrestis
се вели дека го зголемува нивото на тестостерон кај мажите, додека кај жените има зголемување на нивото на естроген. Сепак, ова не доведува до зголемување на перформансите и дури може да доведе до трајно оштетување на здравјето. Повеќето препарати достапни на пазарот се неефикасни бидејќи дозите се прениски. Оригиналот од Бугарија; Тешко е да се дојде до „Трибестан“ и исто така скап. Womenените треба да се држат настрана од тоа, а мажите да прибегнуваат кон поевтини алтернативи за повисоки природни нивоа на тестостерон.
Креатин
Креатинот е лек по избор кога станува збор за легални супстанции за подобрување на перформансите. Една студија кај постари пациенти сугерираше дека зголемените дози доведуваат до оштетување на бубрезите. Меѓутоа, ако се земат предвид факторите на тестот - стари лица, болни луѓе - може да се заклучи, обратно, дека креатинот треба да се смета за безопасен во нормални дози за здрави луѓе. Додаток во исхраната доведува до зголемено складирање на креатин и креатин фосфат во мускулите, што доведува до зголемување на силата и зголемување на чистата телесна маса. Со поголеми дози од 10-20 g на ден, се складира многу вода. Ако сакате да го избегнете ова, треба да го земате подолг период и со само 4-6 g на ден.
Може да има моменти кога луѓето не реагираат на дополнителен внес. Се претпоставува дека овие т.н. никој не реагирал по својата природа веќе ја достигнал својата граница на капацитет за складирање во мускулот.
Креатинот е достапен во различни комбинации - со заштита на желудникот, транспортна матрица, итн. Повеќето креации се прескапи глупости. Прво испробајте ефтин креатин монохидрат што го растворате во загреана вода и консумирајте го со малку сок од грозје.
Бета аланин
Бета-аланинот е аминокиселина која не се користи за производство на протеини, но може да се најде во рибите и месото како дипептид (врска на два остатоци од аминокиселини). Нашиот црн дроб исто така може да произведе бета-аланин. Тоа помага да се собере карнозин, што пак има директно влијание врз pH вредноста. Така го одложува заморот во мускулите и овозможува подолго и потешко тренирање. Затоа, ја зголемува силата и издржливоста, како и на крај мускулната маса.
Досега, не е пронајден негативен несакан ефект во ниту една студија, па затоа земањето бета-аланин може да се класифицира како безбедно и безопасно. Додека креатинот веќе долго време се смета за додаток број 1 меѓу спортистите, бета-аланинот може да претставува сериозна конкуренција во иднина.
Рибино масло
Во зависност од вашиот животен стил, дополнителното снабдување со есенцијални масни киселини може да го сочинува најважниот додаток во исхраната. Линолеинската киселина (омега-6) и линоленската киселина (омега-3) ги подобруваат вредностите на крвта, чувствителноста на инсулин, нивото на хормоните и регенерацијата. Тие се антиинфламаторни и продолжуваат да го подобруваат протокот на крв и губење на маснотии. Оние кои работат со 1-2 лажици ленено семе, сафлоран или рибино масло секој ден добро ги задоволија нивните потреби. Секој друг треба да размисли за вклучување на добри масла во нивната исхрана или земање во капсули.
Заклучок
Сумирајќи, останува да се нагласи дека ниту еден додаток не е навистина неопходен за почетник. Прво, обидете се да ја прилагодите вашата општа диета на тренингот за фитнес. Во зависност од вашите цели, по подолг период на обука можете да тестирате дали можете да постигнете позитивна промена преку употреба на додатоци на витамин, цинк/магнезиум или рибино масло. Посветените спортисти користат протеини/аминокиселини/BCAA, како и креатин и бета-аланин. Подобро да се консултирате со вашиот тренер отколку со продавач за идеално време и доза. Ако лошо реагирате на производот, веднаш прекинете го. И не паѓајте на ветувањата за прескапи производи за чудо со имиња на фантазии. Вашиот паричник ќе ви се заблагодари.
Користена литература
1. Арндт, Клаус: Прирачник Додатоци во исхраната, Арнсберг 2001 година
2. Arndt, Klaus: Die Steroidalternative, Arnsberg 1994 година.
3. Миндел, Ерл: Библијата со хранливи материи, Минхен 1998 година.
4. Шолц, Андреас: Musclefood, Минхен 2002 година.