Фитнес-центар за да добиете мускули со овие совети за вежбање и диета - ФОКУС онлајн

За да се запре вирусот корона, сите фитнес студија низ Германија беа затворени. Сепак, тоа не значи дека треба да се збогувате со вашите мускули. Како можете ефикасно да тренирате дома и на што треба да обрнете внимание кога станува збор за исхраната.

За да се забави ширењето на коронавирусот, постојат полициски час и јавните установи се затворени низ целиот свет. Зафатени се и фитнес студија, засега никој не смее да крева тегови таму.

Но, не грижете се: Без разлика дали градите мускули или се плашите да не го изгубите тешко заработениот шест пакет - можете ефикасно да тренирате и дома.

Не плашете се од губење на мускулите

Спортистите на сила кои обично тренираат со многу големи тежини се особено предизвикани кога не се во теретана. Додуша, нема да можете да ги користите истите стимули без опрема како и со големи тежини - но тоа не значи дека ќе ги изгубите мускулите.

Нашите мускули имаат еден вид меморија. Тие ја „паметат“ својата стара состојба. Дури и ако престанете да вежбате некое време, клеточните јадра на мускулите се задржуваат и повторно се активираат по пауза. Значи, не мора да започнувате од нула дури и откако ќе паузирате од тренинг.

Сепак, затворањето на салата не ве принудува целосно да се откажете од тренингот со тегови. Наместо тоа, постојат неколку начини на кои можете да потите и дома.

Обука со сопствената телесна тежина

Не ви треба никаква опрема за некои основни вежби. За многумина, сопствената телесна тежина е доволна за да ги напрега мускулите. Овие вклучуваат, на пример:

склекови
Wallидни седишта
Сквотови
Стомачни вежби

Врвно вклопување без опрема!: Ефективна обука дома од Тобијас Кун

Обука со опрема за замена

Ако вежбите без тежина не се доволно напорни, можете да помогнете со опрема за замена. На пример, седнете ранец и пополнете го со тешки книги - Ова го зголемува интензитетот на вашите основни вежби.

Шишиња со вода се соодветни и како заменети тегови. Со две наполнети шишиња од 1-5 литри можете да направите вежби за рацете и рамената, како што се странични подигања, предни кревања и преси за рамо.

Алтернативно, можете да користите шест заварени шишиња. Бидејќи овие обично имаат рачка, тие се погодни како замена за котленци или тегови.

6x 0,5 литри = 3 килограми
6x 1,0 литар = 6 килограми
6x 1,5 литри = 9 килограми

Совет: Ако не можете да се повлечете сами и нормално да посетувате курсеви водени во теретана, сега можете Видеа за обука помош. Постојат бројни видеа за вежбање на Интернет што спортистите и тренерите ги ставаат на располагање таму.

Секој што сака да инвестира малку во својата нова „домашна теретана“, исто така може да го стори тоа Лентови за отпор, тегови и подлога за вежбање и вгради ги во неговиот тренинг.

Правилна исхрана

Вежбањето само по себе не е доволно за да ги одржите вашите мускули силни - важна е и диетата. Не само играње кога градите мускули протеини важна улога - кога станува збор за одржување, адекватното внесување протеини е клучно. Спортските научници препорачуваат внес на протеини за спортисти во сила 1,5-2 грама протеини на килограм телесна тежина. Важно е да го одржувате ова за да ги заштитите вашите мускули.

Храната која е богата со протеини вклучува:

Јајца
кварк со ниски маснотии
сирење
Посно месо
Риба
тофу

Покрај тоа, не треба да јадете помалку отколку што троши вашето тело, т.е. да ја покриете основната стапка на метаболизам. Инаку, телото брзо влегува во режим на исхрана во кој покрај масната, ја напаѓа и мускулната маса. За да му обезбедите на вашето тело доволно енергија, треба да имате и доволно јаглехидрати јаде.

Следното е особено погодно за урамнотежена и високо-енергетска диета:

Мешунките (грав, грашок, наут, леќа) содржат и растителни протеини
Ceитарки (овес, киноа, амарант)
Овошје и зеленчук

Мастите се исто така важни: со цел да се стимулира производството на тестостерон кај мажите, на пример, на телото му требаат здрави масти. Овие вклучуваат незаситени масни киселини. Тие се особено важни за спортистите бидејќи се вклучени во изградбата на клеточните мембрани. На овој начин, тие ја поддржуваат обновата на мускулите по интензивен стрес.

Здрави масти може да се најдат во:

Растителни масла
мрсна риба
Авокадо
Ореви и семиња

Време за регенерација

Дури и ако моментално имате чувство дека не барате вообичаен тренинг од вашето тело - паузите се сепак важни. На мускулите им треба време да се регенерираат дури и кога товарот е помал. Инаку, телото е ослабено, повеќе склоно кон повреди и затоа е повеќе склоно кон болести. Дури и ако сте имале време да вежбате секој ден сега, земете слободни денови.