Физички вежби дозволени во вашата Аптека
Бременоста е совршено нормална физиолошка состојба. Затоа идната мајка не треба да се откажува од сите активности што ги имала пред да забремени, но на крајот да ја намали нивната фреквенција или интензитет. Зборуваме, се разбира, за задача што се развива нормално, а не за една со проблеми.
Ако по разговорите со лекарот што присуствувате, заклучите дека здравствената состојба ви дозволува, можете да се одлучите за вежбање спорт или, барем, за неколку физички вежби дозволени за време на бременоста, што можете да го изведувате дома, што ќе ви помогне да останете во форма и да имате лесно раѓање. Откријте кои се тие физички вежби препорачани за бремени жени и кои се нивните здравствени придобивки.
Ако имате зелено светло од специјалист, можете да започнете да ги изведувате вежбите што ги предлагаме, секој ден или секој втор ден. Имајте на ум само неколку препораки:
- Почнувајќи од петтиот месец, треба да се избегнува лежечката положба на грбот и привилегираното стоење, седење или лежење на едната страна;
- Вежбите мора да се изведуваат полека, секое ненадејно движење може да предизвика контракции;
- Во најмала болка во грбот, откажете се од вежбата;
- Останете во топла, но воздушеста просторија, облечете се удобно и користете мек душек од неопренови;
- Почекајте 1:30 после јадење и потоа можете да започнете да вежбате.
Еве неколку видови на вежби што можете да ги направите за време на бременоста!
Абдоминални вежби дозволени во бременоста
Со грбот на душекот, свиткани колена, стапалата на подот, рацете настрана, подигнете ја карлицата од подот. Вдишете со напор, издишете кога ќе се опуштите. Вежбата се повторува 10 пати.
Со грбот на душекот, рацете на страна, педалата во воздухот, совршено истегнување на ногата. Педалирајте додека не изброите до 5, паузирајте 10 секунди, а потоа продолжете со педалата уште 5 пати.
На грбот, со рацете во тилот, колената свиткани, стапалата на земја, подигнете ја едната нога од земјата, држејќи ја свиткана и приближете ја до градите. Потоа исправете ја ногата така што ќе ја повлечете нагоре колку што ќе стигне. Потоа спуштете ја испружената нога до нивото на спротивната нога која е свиткана. Вратете го свитканото колено во градите. Повторете ја вежбата 10 пати за секоја нога.
Со грбот на душекот, рацете испружени на страна, колената свиткани и стапалата на земја, замавнувајте ги колената залепено надесно и лево 10 пати.
На грб, потпрете се на подлактиците, свиткани колена и стапалата на земја. Подигнете ја ногата, истегнете ја и допрете го нејзиниот врв со спротивната рака. Ако задачата е напредна и не ви дозволува да се истегнете многу далеку до врвот, подадете ја раката колку што можете повеќе, без да го притискате стомакот. Повторете 5 пати за секоја нога.
Вежби за колкови индицирани за време на бременоста
Седнете на столот и замавнете наизменично лево и десно, 5 пати на секоја страна.
Стоејќи, потпомогнати од wallидот, оставете си да се лизнете по theидот до дното, во позиција на сквотот. Изведете ја оваа вежба 10 пати.
Донесете ја класичната позиција на јога, на дното, со стапалата во ѓонот и грбот исправени. Од оваа позиција, нежно туркајте ги колената на земја со рацете 10 пати, потоа паузирајте 10 секунди, а потоа започнете да ги притискате колената на земјата уште 10 пати.
Потпрете се на дланките и колената и истегнете ја ногата настрана без присилување. Изведете ја вежбата 5 пати за секоја нога. Истата вежба, но не ја поместувајте ногата на страна, туку назад.
Вежби за грб дозволени во бременоста
Седнете на грб со свиткани колена и нозете на подот, ставете ги рацете под седиштето и турнете ја карлицата 10 пати нагоре, паузирајте 10 секунди и повторете уште 10 пати.
Седејќи на столот, свртен кон задниот дел од столот, нежно превртете ја карлицата. Повторете 10 пати во една насока и 10 пати во друга насока.
Потпрен на дланките и колената, држете го грбот исправен, а потоа свиткајте го. Повторете ја вежбата 10 пати.
Карлични вежби препорачани за време на бременоста
Добро познатите Кегел вежби ги тонизираат мускулите на пубокоцигеалот, подготвувајќи ги за раѓање. Мускулите на пубокоцигеалните мускули се контрахирани кога сакате да го запрете протокот на урина. Контрактирајте ги овие мускули 3 секунди, потоа опуштете ги 2 секунди, па повторно скусете се 3 секунди и така натаму. Направете 10 комплети, неколку пати на ден.
Со текот на времето, може да започнете да го зголемувате интензитетот на вашето вежбање. Значи, договорете ја оваа област за 5 секунди, паузирајте неколку секунди, па склучете се 20 секунди. Повторете ја оваа вежба 5-6 пати на ден.