Флексибилна диета - е; Ако одговара на вашите макроа; навистина доволно тренери за тело

  • Дома
  • Блог
    • исхрана
    • обука
    • Додатоци
    • здравје
  • Тренирање
    • Индивидуална грижа
    • Поддршка во студио
    • Анализа - БИА
    • Следење на телото
    • ROENN® Vitaltest
    • Индекс омега-3
    • Анализа - ДНК Мухдо
    • Галерија на спортисти и достигнувања
    • Водич за асоцијација на ББ
  • Премиум тренинг
  • ХБН
    • концепт
    • Академија за тренери
    • Додатоци
    • Специјализирано создавање текст
    • Предавања и курсеви за обука
  • Купувајте
  • Контакт

одговара

Звучи навистина прекрасно и на прв поглед можеби не толку нелогично. Форма на исхрана што овозможува да се јаде што било (и мислам сè) без да се земат предвид обработката, потеклото или составот на какви било групи хранливи материи. Единствениот критериум што треба да се исполни на крајот на денот е внесувањето на точни количини на макронутриенти (протеини, јаглени хидрати и маснотии). Постои ваква форма на исхрана - се нарекува „Флексибилно диетирање“, исто така познато во спортските кругови како IIFYM (Ако одговара на вашите макроа). Денешниот напис детално се занимава со мислите зад IIFYM, со можеби малку неразбрани карактеристики, наводни предности, но и стапици во деталите.

„Флексибилна диета“ - за тоа станува збор!

Единствено правило што стои зад флексибилното диетирање (IIFYM) им овозможува на сите корисници исклучително лесно да јадат според овој пристап. Нема разлика помеѓу „добра“ и „лоша“ храна, нема време на исхрана и нема спецификации за фреквенцијата на оброците. Сè на што IIFYM придава значење е состав на макроелементи што е погоден за целта и резултат на соодветната вкупна рамнотежа на калории што произлегува од неа.

Интересни спарувања на храна, кои се многу контрадикторни, се појавуваат одново и одново, кои како спортист никогаш на прв поглед не би ги фрлиле во иста скала, но кои, во смисла на макроа и калории, даваат една и иста работа.

Флексибилна диета/IIFYM вели:

Ако рамнотежата на макроелементите е иста во текот на денот, ќе се апсорбираат ист број на калории и, следствено, ќе добиете промена на составот на телото на ист начин, без оглед дали станува збор за пилешки плескавица или кафеав ориз со риба. Главниот критериум во флексибилната диета е рамнотежата на калориите. Ова основно правило на „диета“ е непобитно и секој знае дека е најважен од сите критериуми за физички промени. Во ерата на апликации како што се HBN FitFoodPlan или чисто следење на калории, игра на децата е да практикуваат флексибилна диета и ова е токму местото каде што поборниците ја гледаат големата предност, имено во потполно бесплатен избор на храна и да бидат „ослободени“ од премногу ригидни упатства како другите Нутриционистички концепти се практикуваат.

Навистина, една студија од 1999 година на дебели лица покажа најниска корелација помеѓу флексибилна диета и прекумерно внесување храна, понизок БМИ и сериозноста на депресија и анксиозност. Се чини дека оние кои сакаат да изгубат тежина понекогаш се чувствуваат ограничени и се ставаат под преголем притисок од премногу строги упатства. Постоечкиот психолошки ефект што посредува при внесувањето храна, исто така, мора да го носи тука. Една студија од 2011 година (37) покажува предности во однос на желбата за храна, а со тоа и успехот во исхраната со флексибилен пристап во исхраната во споредба со крутите упатства за храна. Она што е докажано во овие студии за диети за слабеење кај дебели луѓе, се разбира, не важи 1: 1 за амбициозни спортисти кои сакаат да ги зголемат перформансите или да изградат мускули. Барем уште една студија (5) покажува дека спортистите исто така се соочуваат со проблемот на нарушено однесување во исхраната.

Флексибилната диета придава големо значење на правилната рамнотежа на калориите и правилната дистрибуција на макронутриенти во текот на денот. Понатамошните услови не мора да бидат исполнети на почетокот, и ова е токму местото каде што поборниците ја гледаат најголемата предност

Што значи да се јаде „чисто“?

Кога се дискутира за добрите и лошите страни на IIFYM, скоро секогаш се поставува прашањето дали некој навистина е во состојба да пристапи кон трајно атлетски цели со поговорното „ѓубре“ или, обратно, до кој степен „чистата“ диета гарантира максимум Претставува напредок. Интересно во врска со оваа полемика е дека нема фиксни дефиниции за „ѓубре“ или „чиста храна“. Само овој факт ја отежнува споменатата дискусија многу тешко, бидејќи не постои генерално валиден критериум за диференцијација што би можел да се користи како основа.

Една можност да се оддели „доброто“ од „лошото“ би било т.н. Разликата е соодветна. Би било можно да се повлече линијата со степенот на обработка. Сите природни јадења потоа спаѓаат во категоријата „чиста храна“, додека целата преработена храна спаѓа во категоријата „ѓубре“. Во понатамошниот тек на разгледување, ќе се засновам на оваа разлика. Важно е да се разбере дека „преработената“ не значи дека храната се лупи, меле или се менува на друг начин. Да се ​​биде „преработен“ значи хемиски промена или додавање на неколку состојки во текот на производствениот процес. Оваа разлика може да се користи во пракса, но тука има и исклучоци кои го потврдуваат правилото.

Истакнат пример за таков исклучок би бил протеинскиот прав. Иако поминува низ неколку чекори на обработка, не се вбројува во категоријата „храна со низок квалитет“. Постојат и примери (38) во кои еден чекор на обработка ја зголемува сварливоста и биорасположивоста на одредена храна, што значи дополнително ограничување на оваа разлика. Значи, можете да видите - тоа е и останува тешко, но оставете да се држиме до оваа разлика, знаејќи дека не важи во 100% од сите случаи.

Не може да се направи 100% разлика помеѓу „чиста храна“ и „ѓубре“, но се чини дека степенот на обработка е релативно добар метод. Важно е да имате добро познавање на храната и, покрај чистата разлика од црно/бело, да пристапите на темата со здрав разум

Дали изборот на храна игра улога?

Прашањето што се поставува одново и одново во дискусиите за флексибилна диета е до кој степен некој навистина има корист од користењето на групата „чиста храна“ или дали поддржувачите на IIFYM се во право дозволувајќи избор на храна.

Преработената храна го прави општеството „дебело“ и болно

Студиите (6-10) јасно покажуваат дека светот е на добар пат да стане „дебело општество“. Рекламирање, прекумерна количина храна, исклучително висока густина на калории во понудената храна и искушението со посебни искуства за вкус им отежнува на сè повеќе луѓе да ги издржат секојдневните искушенија. Од студија од 2009 година за населението во САД, просечната тежина се зголеми за 4 кг за деца и 10,8 кг за возрасни во споредба со 1970-тите. Интересна илустрација, земена од студија, го покажува трендот на БМИ кај населението во САД во текот на изминатите неколку години. Дијаграмот покажува јасен тренд и најновите извештаи покажуваат дека ние Германците исто така фаќаме многу во однос на дебелината.

Како прво, се чини дека е апсолутно точно дека барем одредена преработена храна промовира нутритивни грешки и нивните ефекти. Друга точка на дискусија за слободниот избор на храна се сомнителните ефекти на конзерванси, бои, вештачки ароми, концентрирана фруктоза (HFCS - за кои веќе не постојат прописи за квоти) и прекумерни количини на засладувачи. Ако едноставно „одговарате на макроата“ „Сите овие точки не би биле релевантен критериум за избор на храна, барем во рамките на калориските можности. Истражувањата (22) кои покажуваат дека преработените производи од месо имаат зголемен ризик од рак на дебелото црево, го губат целото значење со основната дефиниција за IIFYM, иако вистинската информативна вредност во моментов е исто така сомнителна.

PRO IIFYM може да цитира студии како онаа од Американскиот журнал за клиничка исхрана (24), во која 20 жени примале хипокалорична диета со 43% содржина на сахароза (шеќерен шеќер) или подеднакво хипокалорична диета со само 4% сахароза. Како резултат, не беа пронајдени разлики помеѓу двете групи што укажува на неповолност на поголемиот дел од шеќерот во домаќинството. Поентата на критика на оваа студија е времетраењето. Со само 6 недели, тоа само докажува дека, барем на краток рок, рамнотежата на калориите е одлучувачки критериум за диети за намалување на телесната тежина. Постојат слични студии за употреба на умерена во споредба со помали количини на фруктоза (25), сепак, тука е малку помалку убедливо, бидејќи промените во составот на телото беа занемарени.

Негативните ефекти како што се оние од транс масни киселини содржани во индустриски преработена храна не доаѓа предвид. Се разбира, трансмастите се наоѓаат и во природна храна како месо или млечни производи, но познато е дека оние направени од преработени производи го зголемуваат ризикот од кардиоваскуларни болести, когнитивна дегенерација, дијабетес, дебелина и дисфункција на црниот дроб. (26-34)

Покрај недостаток на вежбање, прекумерната количина на типична преработена храна ја промовира промената во модерно, дебело и болно општество

Што е со вклопувањето на „микроа“?

Друга точка за која се дискутираше одново и одново е очигледна „рамнодушност“ кон рамнотежата на микроелементи, која, на прв поглед, се чини дека се базира на IIFYM. Да земеме главен пример со директна споредба на 100гр пржени помфрит од една страна и варен компир во количина што одговара на истата калориска вредност од друга страна. Како што покажува приложената илустрација, можете да јадете околу 290 гр варен компир за 100 гр пржен компир. Од страната на макроелементи, варениот компир, исто така, придонесува малку подобро во снабдувањето со протеини и исто така содржи малку поголем процент на јаглени хидрати. За разлика од пржениот помфрит, варениот компир не содржи никакви маснотии (содржината на маснотии во помфритот потекнува од маснотии од пржење). Споредбата на анализата на микроелементи е како што следува:

Ова е пример на кој може да се именуваат многу повеќе, особено кога станува збор за вредни природни претставници како зеленчук. Секој што сега ќе излезе со аргумент дека просечен Германец генерално нема потреба да се грижи за своите „микроа“, ќе биде разочаран најдоцна од студијата на „theурнал на меѓународното друштво за спортска исхрана“ (11), според која вкупно 70 од двајцата спортисти исто така, испитани се диети спроведени од не-спортисти за статусот на снабдување со микроелементи и резултатот беше дека НЕ ​​ЕДЕН СИНГ не можеше оддалеку да гарантира минимално снабдување. Според оваа студија, особено спортистите се изложени на ризик да развијат значително недоволно снабдување со текот на времето.

Влијание врз заситеноста

Не треба да се заборави ниту содржината на влакна. За многу преработена храна е познато дека обезбедуваат многу малку растителни влакна, што од една страна е штетно за одржување на здравјето на дигестивниот тракт, но од друга страна, исто така, ќе предизвика помалку ситост, бидејќи влакната се познати по својот карактер на голема ситост заедно со протеините. Во споредба со преработената храна, природните претставници исто така имаат мала густина на калории што произлегува од поголема содржина на вода. (видете го горниот пример за компири). Помалку калории на 100 g значи и подобар начин за контрола на сигналите на глад, бидејќи механорецепторите на дигестивниот тракт можат да се стимулираат со голем волумен на храна без да се трошат неизмерно големи количини на енергија.

Заради комплетност, мора да се земат предвид и спротивставените истраги. Примерна студија (23) ги спореди ефектите на „чистото јадење“ во форма на органски плескавица со говедско месо со компири или сендвич со мисирка од цели зрна со мусли од цели зрна, бадеми и сок од портокал со силно обработен оброк „ѓубре“, кој се состои од менито BigMac Rootbeer. Како резултат, барем хормоналниот одговор во однос на инсулин, но исто така и грелин и лептин, беа приближно исти. Сите три споменати хормони се директно вклучени во контролата на ситоста.

Студијата, исто така, откри значително поповолна состојба на холестерол после јадење „чисти“ оброци, што само се споменува овде.

Една студија од Одделот за биологија во Кларемонт САД (39), исто така, ја испита разликата помеѓу обработениот оброк и природниот оброк и откри дека иако чистата храна не ве прави „поситни“, сепак, се очекува поголем термички ефект од храната може.

Кога станува збор за снабдување со микроелементи и влакна, IIFYM е на разнишани нозе

IIFYC (ако одговара на вашите калории)

Ако сега размислувате да се грижите само за правилната рамнотежа на калориите и макроелементите, размислувањето веќе не е далеку од претходната дистрибуција на макронутриенти и само да се држите до вкупните калории. Добро познати претставници како Лајл Мек Доналд (12) всушност ја застапуваат тезата дека калоријата е еднаква на калоријата се додека има доволно протеини во исхраната. Тековната работа на Хауел и сор. (41) покажува дека тој не греши целосно, но се занимава само со темата за намалување на телесната тежина и во никој случај не треба да се сфати како општо применлива. Постојат контра-изјави, како што е онаа на Фајнеман и сор. Од Нутриционистички журнал, според која изјавата „калорија е калорија“ е во спротивност со вториот принцип на термодинамиката. (13) Меклинг и сор. (14), исто така, покажуваат разлики во однос на резултатите од исхраната со различно пондерирање на макроелементите. Стерн и сор (15) на крајот беа во можност да покажат дека ниските хидрати во споредба со јаглехидратите имаат здравствени придобивки во однос на липидите во крвта и контролата на шеќерот во крвта, иако резултатите од двата пристапа се споредливи со чистото намалување на телесната тежина.

Прашањето е помалку јасно кога се гледа гликемискиот индекс (ГИ) или гликемиското оптоварување (ГЛ). Една студија од 1996 година откри директна споредба на диета богата со високогликемични (хиги) со диета богата со нискогликемични (нги) храна кај млади мажи, на почетокот пониско ниво на плазматски инсулин во „групата Нги“, релативизиран по 30 дена. Очигледно, варењето на јаглени хидрати се прилагодува во зависност од тоа како редовно се прави гликемискиот полнеж на јаглени хидрати. Бидејќи во групата со хиги јаглени хидрати е откриено јасно зголемување на нивото на мускулен гликоген, ова доведува до заклучок дека хиги јаглехидратите генерално не се непријател на диетата се додека се користат разумно во однос на количината и времето и спортската активност со Играта е ГИ и ГЛ исто така немаат директно влијание врз ситоста и чувствителноста на инсулин, како што импресивно покажува една студија од „theурнал за исхрана“ (36). На крајот на краиштата, гликемискиот рејтинг на одделна храна е исто така предмет на некои фактори на влијание како што се подготовка, киселост или друга храна што се консумира истовремено. (40)

IIFYC, или да го кажам поинаку, „да се стремиме исклучиво на правилна рамнотежа на калориите“ се подразбира како силно едностран пристап кој исто така нема јасност

Моите мисли за IIFYM

Сите оние што размислувале „повторно некој што не разбира“ до овој момент, сега ќе бидат откупени

Таканареченото правило 80/20 е секако подобар начин за справување со темата флексибилна диета. Како резултат, диетата треба да се состои од 80% (врз основа на рамнотежата на калориите) од „чиста“ храна со внимание на густината на микроелементите и степенот на обработка. Останатите 20% потоа го задоволуваат факторот „расположение“ и со тоа ја одземаат пристрасноста на „диетскиот кафез“. Пондерирањето од 80/20 не е определено целосно произволно, но може да се пронајде во студија на Гибсон и сор. (35), која покажува оштетување на снабдувањето со микроелементи само кога процентот на додаден шеќер во исхраната надминува ознака од 20% . Вештачки адитиви за шеќер секако не се единствениот критериум, но студијата барем дава основана индикација која го поддржува правилото 80/20.

Резиме

Како заклучок, треба да се напомене дека IIFYM, како што многумина сè уште го разбираат (како лиценца за неконтролиран избор на храна сè додека се вклопува во макро рамнотежата), нема да работи трајно и значително. Како разгледување за оние кои сакаат да изгубат тежина, но исто така и за рекреативни и аматерски спортисти кои имаат проблем со 100% усогласеност со планот кога станува збор за исхраната, се чини дека флексибилното диетирање како пример во моделот 80/20 не е лош пристап.