Фолна киселина Вашиот нутриционистички план за повеќе фолна киселина во вашата храна

Како да внесете фолна киселина во вашата исхрана

Се повеќе и повеќе луѓе се свесни дека фолна киселина или фолати играат централна улога во здравата и урамнотежена исхрана. Не само жените се бремени или сакаат да имаат деца имаат корист од соодветна грижа. Фолната киселина, позната и како витамин Б9 или Б11, може да интервенира во бројни процеси на раст и градење во организмот и на тој начин да има трајно влијание врз здравјето [1]. На некои луѓе им треба повеќе фолна киселина од другите и не е секогаш лесно да се задоволи оваа потреба преку диета. Колку фолна киселина на крајот ни треба, зависи од различни фактори. Секој има индивидуални потреби, во зависност од нивната возраст, пол, начин на живот, вежбање, можни болести и употреба на одредени лекови [2].

Сепак, особено во индустриски развиените земји како Германија, голем дел од населението редовно се снабдува со фолна киселина, што најмногу се должи на нездравата и еднострана исхрана. Таков недостаток на витамин може да има различни последици, па дури и да доведе до одредени клинички слики. Недостаток на фолна киселина во организмот може да доведе до проблеми со раст, поделба на клетките и особено формирање на крв. Особено кај бремени жени, оваа состојба може да доведе до малформации кај нероденото дете, т.н. дефекти на нервната цевка. [3]

Затоа, недоволно снабдување со фолна киселина или фолати е проблем што мора сериозно да се сфати. Поради оваа причина, треба детално да се занимавате со оваа тема и да се обидете да добиете доволно фолна киселина на различни начини. Балансирана, здрава исхрана со многу зеленчук и овошје е важна мерка за снабдување на организмот со фолна киселина, како и со сите други основни хранливи материи. Затоа, подолу составивме неколку корисни совети, препораки и рецепти за креирање здрав план за исхрана богата со фолна киселина.

Основни правила за диета богата со фолна киселина

Кога ги подготвувате сите јадења и храна, треба да обрнете големо внимание на тоа како и на кои температури готвите. Храната веќе губи голем дел од својата фолна киселина кога се бари на пареа, бидејќи витаминот е исклучително чувствителен на топлина [3]. Затоа, треба да се избегнува долго готвење и пржење.

Постојат бројни опции кога станува збор за избор на храна. Зелениот зеленчук како брокула, спанаќ и кеale, разни мешунки и ореви, но и остатоци како црн дроб обезбедуваат големи количини на фолна киселина и треба редовно да се вклучуваат во менито. Особено кога станува збор за зеленчук, има смисла да се јаде што е можно повеќе од нив како суров зеленчук. Ова му обезбедува на телото што е можно повеќе фолна киселина.

Диета со фолна киселина: Примерен ден

За појадок може да имате мусли со овесна каша. 100g снегулки од овес веќе содржат околу 100μg фолна киселина. Може да имате и банана (околу 12 µg фолна киселина) и јаболко (5 μg).
Ако се чувствувате гладни наутро, добро е да имате овошје. На пример, може да се земат портокали и, ако сакате, да ги исцедите свежи за да направите сок. 100 ml од овој сок содржат околу 40 μg фолна киселина. Може да јадете и банана (12 μg фолна киселина) повторно. Парче зелен зеленчук, на пример, измешано во сок, исто така, ќе ги покрие потребите на фолна киселина.
Вкусна свежа салата е идеална за ручек, што може да ја направите од јагнешка зелена салата, на пример. 100g обезбедуваат околу 150μg фолна киселина. Алтернативно, можете да користите и салата од дабови лисја. Истата количина содржи околу 100 µg фолна киселина. Покрај тоа, два мали моркови (25μg фолна киселина), околу 12g кикирики (околу 21μg фолна киселина), 100g црвен пипер (околу 60μg фолна киселина) и, ако ви се допаѓа и не сте бремени, можете да јадете и црн дроб. 50 гр свински црн дроб содржи околу 65 μg фолна киселина.
За вечера можевте да уживате во вкусен зеленчук. Се препорачува карфиол, брокула или бриселско зелје. На секои 100 гр содржи околу 100 μg фолна киселина.

Со овој примерен план за исхрана, тогаш би се консумирале цели 600 µg фолна киселина, што лесно ги покрива потребите на возрасен.

Рецепти богати со фолна киселина

Рижото од пченица и зеленчук

200 гр пченица
50 кл вода
2 кромид
1 морков
100 гр боранија
100 гр праз
Сол, бибер
Мелен коријандер
25 гр Сбринц (или друго тврдо сирење)

Исплакнете ја пченицата во сито и натопете ја во ладна вода преку ноќ. Следниот ден, ставете ги зрната пченица да зовријат, покријте ги и варете ги на тивок оган околу еден час.
Ситно исецкајте го кромидот, измијте го и исчистете го зеленчукот и исечете го на мали парчиња. Додадете го зеленчукот околу 15 минути пред крајот на готвењето и завршете го готвењето на садот.
Кога пченичните јадра ќе почнат да пукаат, зачинете со сол, бибер и коријандер. Извадете го тенџерето од шпоретот и преклопете го ренданото тврдо сирење одоздола.

совет: Гответе ја пченицата во шпорет за притисок 15 минути.

Рижото со леќа и лосос

50 гр зелена леќа
200 гр филе лосос
1 лажица масло сок од лимон
1 кромид
20 гр путер
100 гр природен и див ориз
2,50 кл зеленчук
50 гр црвена леќа
2 стебленца праз
250 гр печурки
Сол, бибер

Прво варете ја зелената леќа околу десет минути, тргнете ја од оган и оставете ја да кисна околу 20 минути. Измијте го филето од риба, исушете го и исечете го на парчиња со големина на залак, закиселете го со сок од лимон. Остави настрана.
Ситно исецкајте го кромидот, пропржете го со малку путер додека не стане проlирен, додадете го оризот, ставете го, обезете го со зеленчук и ставете да се готви. Гответе ја црвената леќа во последните 5 минути.
Исчистете го празот и исечете го на прстени. Измијте ги печурките, исушете ги и исечете го стеблото. Намалете ги печурките малку. Парете и во преостанатата маснотија околу пет минути и зачинете ја. Во последните две минути додадете коцки од лосос.
Додадете сè на оризот и црвената леќа. Се меша во зелената леќа.

совет: Послужете го садот со сос од кари.

Јачменски топчиња

200 гр јачмен
40 кл вода
1 ловоров лист
2 лажици ореви исецкани
2 лажици овесна каша
2 лажици рендано сирење
1 јајце
Магдонос
Сол, кари

Потопете го јачменото јадење во вода два часа и потоа варете го со ловоровиот лист десет минути. Оставете го да кисна 40 минути.
Ситно исецкајте го магдоносот и измешајте го во јачменот со сецкани ореви, снегулки од овес, рендано сирење и јајце. Зачинете по вкус со сол и кари. Обликувајте ја смесата во топчиња со дијаметар од 3 см и оставете ги да одморат еден час. Ако смесата не се врзува доволно, додадете малку брашно.
Нека топчињата се впијат во солена вода десетина минути пред точката на вриење.

совет: Послужете ги топчињата јачмен со сос од домати.

Просо од просо

200 гр просо
Супа од зеленчук
1 ловоров лист
1 лажица масло маслиново масло
1 чешне лук
1 кромид
2 моркови
50 гр праз
Сол, бибер, црвен пипер
2 јајца
можеби малку лебници
½ еден куп магдонос
малку пржен путер или маснотии од кокос

Исплакнете го просото, варете го во зеленчук, заедно со ловоровиот лист околу 20 минути додека не омекне. Оставете ја тавата покриена со шпоретот.
Излупете ги и изрендајте ги морковите. Ситно исецкајте го празот и кромидот, исцедете го лукот. Зеленчукот испечете го со малку масло. Додадете сè во просото и зачинете со пиперка, црвен пипер и евентуално сол. Ситно исецкајте го магдоносот и преклопете го.
Измешајте ги јајцата со вилушка, можеби додадете малку презла.
Загрејте ја маснотијата во тава за пржење и ставете ги пакетите со 2 лажици. Пржете додека не порумени од двете страни.

совет: Patties може да се сервираат и ладни. Користете овесна каша наместо просо.

салата од карфиол

800 гр карфиол
некои бибер
30 кл солена вода
½ кромид сецкан
1 јајце, тврдо варено
200 гр јогурт
2 лажици масло од репка
2 лажици овошен оцет
½ лимон, сок
1 лажиче кари во прав
Сол, бибер
1 куп пиперчиња
1 см корен од ѓумбир, свежо рендан

Поделете ја карфиолот на мали цветови и измијте ги. Гответе ги цвеќињата од карфиол во вметнувањето на сито пет до десет минути додека не се стави ал денте, извадете го и оставете го да се излади.
Измешајте јогурт, масло од репка, оцет, сок од лимон и кари, зачинете со сол и црн пипер. Измешајте го кромидот исечен на коцки и ситно исечкано јајце. Истурете го сосот над цветовите од карфиол. Украсете ја салатата со власец.

совет: Користете цветови од карфиол сурови.