Формула за согорување на маснотии - Ова е најдобриот спорт за успех - личен тренинг Ахен и

Во овој блог би сакал да ви објаснам зошто монотониот тренинг за издржливост не е најдобриот метод за слабеење и кој спорт може најдобро да ви помогне конечно да се ослободите од вишокот маснотии.

„Пулс на согорување на маснотии“, „тренирање на бавна и умерена издржливост“, „Маснотијата се согорува само од 30-тата минута“ ... Постојат многу изјави и популарна мудрост на оваа тема. Некои се држат доследно и треба да бидат потврдени или побиени во овој напис.

Кој е пулсот за согорување на маснотиите?

Овој пулс опишува напор на издржливост приближно 70 - 80% од максималниот ритам на срцето, т.е. релативно низок напор. Се користи за обука за да се добие што е можно повеќе енергија од масни киселини, но тоа не значи дека при ваков тренинг максимум согоруваат многу маснотии и калории. При поголем интензитет, измерено во апсолутни износи, ова е повеќе.

Особено со долг тренинг за издржливост на тренер за крос, умерен тренинг за пливање или подолга сесија за џогирање, овој интензитет често се користи за губење на тежината. Идеално за најмалку 30 минути, како што препорачуваат колегите обучувачи. Тоа не е сосема точно: „Телото пристапува до сите резерви на енергија на организмот од самиот почеток“, вели Валтер Шмит, шеф на одделот за спортска медицина на Универзитетот во Бајројт. Сепак, согорувањето на маснотиите е сè уште ниско во првите неколку метри. „Само кога телото е„ загреано “, процентот на енергија од складиштето на маснотии се зголемува“, вели тој. Оптималното согорување на маснотии всушност се случува само по 20-30 минути. [1]

Но, зошто се кратки и можеби многу поинтензивни методи поефикасни за конечно да се ослободиме од резервите на маснотии?

Метаболички тренинг и „ефект на изгореници“

Метаболичкиот тренинг може да се преведе како „метаболички тренинг“ и целта е да се користи високо ниво на стимул за обука за да се донесе најголема можна нерамнотежа во организмот, со други зборови да се наруши хомеостазата. За време на HIIT (тренинг со висок интензитет во интервал), метаболичките крајни производи се произведуваат во телото. Овие треба да се распаѓаат за време на обуката, а понекогаш и долго. Покрај тоа, сè уште е потребна енергија по тренингот за да се поправат клетките и повторно да се снабдуваат мускулите со енергија и протеини. Сето ова чини енергија, т.е. калории. Одлучувачки фактор за време и после тренингот не е колку маснотии се изгорени, туку колку енергија е потрошена вкупно. Дали ова треба да се обезбеди со јаглехидрати (гликоген) или масти (масни киселини) е повеќе или помалку неважно за организмот.

Најважниот фактор тука е количината на калории. На долг рок, количината на потрошени калории при вежбање одредува дали ќе добијам или изгубам тежина.

Како изгледа HIIT или метаболички тренинг?

Добри примери на ефективна обука за слабеење вклучуваат:

Интервален тренинг во спортови за издржливост (обемна и интензивна форма), т.е. промена на темпото за време на тренингот
- Ова доведува до оптоварувања од 80 - 90% од максималниот ритам на срцето (се препорачува претходно појаснување од страна на лекарот ако не е јасен капацитетот на оптоварување)
Единици за јачина или издржливост според протоколот "Табата"
Обука за сила со употреба на метод на суперсет или сложено множество
Кружен тренинг со неколку вежби за сила
Општо: Форми на обука со високи врвови на оптоварување и кратки паузи

Дали сега секоја обука треба да се спроведе како HIIT?

Можете да ги интегрирате малите метаболички единици во вашиот тренинг одново и одново, но дефинитивно треба да ги земете предвид фазите на регенерација и умерените форми на обука во вашиот план за обука. Последиците од, на пример, дневна интервална обука ќе бидат инфекција или поплаки за ортопедија.

Кој е најдобриот спорт сега?

Покрај формата за обука HIIT, обуката за сила е генерално многу ефикасна форма за оптимално подобрување на составот на вашето тело. Мускулната маса што ја стекнавте ја зголемува вашата базална стапка на метаболизам. Ова ја одредува потрошувачката на енергија во мирување. Без разлика дали ова се случува во фитнес студио или „на отворено“ со мала опрема, вашата сопствена телесна тежина или на рамки за качување е од второстепено значење.

Значи, повеќе мускули значат повеќе согорени калории без, на пример, да мора да спортувате сега. Звучи добро, нели?

Додека телото троши повеќе калории за еден час преку тренинг за издржливост, тренингот за сила ви гарантира дека ви треба повеќе енергија дури и кога одмарате. Студии од проф. Д-р. Г. Јахреис од Институтот за нутриционистичка физиологија при ФСУ Јена покажа дека комбинацијата на поврзана сила и обука за издржливост резултира со најголем успех во однос на губење на маснотии. По 10 недели, тренингот со сила предизвика учесниците да изгубат околу 800 гр масна маса, само обука за издржливост за 2 кг и комбинација на тренинг за сила и издржливост за 2,6 кг загуба на маснотии. [2]

Тоа исто така се совпаѓа со моето искуство во личен тренинг. Претпочитам да ги стреснам моите клиенти со двата вида обука во една единица за обука, што прво доведува до поголем фактор на забава и второ носи најдобри резултати.

Колку согорувам за околу половина час вежбање?

Тоа зависи од различни фактори. Возраст, висина, тежина, интензитет за време на спортот (одење или спринт ...) и исто така пол (мажите повеќе горат поради нивната поголема мускулна маса) играат одлучувачка улога.

Марк Маслоу (Marathonfitness.de) ги наведе подпросечните вредности за спортот за лице со тежина од 80 кг (груби вредности на водичот!) [3]:

Бадминтон - 230 kcal

Боди-билдинг - 240 kcal

CrossFit - 200 kcal (+ ефект на изгореници)

Фудбал - 340 kcal

Гимнастика - 160 kcal

HIIT - 220 kcal (+ ефект на изгореници)

· Возење - 160 kcal

· Judудо, карате, кик-бокс - 400 kcal

Јаже за скокање - 400 kcal

Вклучување (7 мин/км) - 330 kcal

Вклучување (5 мин/км) - 500 kcal

Вклучување (3:30 мин/км) - 700 kcal

Велосипедизам (15 км на час) - 240 kcal

Возење велосипед (25 км на час) - 410 ккал

Веслање - 350 kcal

Пливање - 350 kcal

· Скијање - 240 kcal

Тенис - 280 ккал

Одбојка - 150 kcal

Одење - 260 kcal

Бидејќи сакам да трчам себеси, а тренингот за издржливост е одлична можност за мене да го намалам стресот и оптимално да го обучам кардиоваскуларното здравје, мешавина од обете форми на стрес, т.е. џогирање (или нордиско пешачење, возење велосипед, пливање и други спортови за издржливост) и тренинг за сила, според мое мислење „не плус ултра“.

Пред сè, сепак, јас сум за спортот да биде пред се забавен. Спорт кој е многу ефикасен, но на крајот не е забавен за вас и кој потоа целосно ќе застанете по многу мотивиран месец или два, не е толку ефикасен како спорт што е помалку ефикасен, но што на крајот води до доживотна спортска активност.

Спортот е „концепт на живот“ и треба да се спроведува добро до длабока старост. Затоа што „Ако се одмориш, 'рѓосуваш“ и на англиски јазик „Користете го или изгубете го!“ Што накратко значи дека работите што повеќе не ги правиме се изгубени. Движења, оптоварувања и активности воопшто.

Значи, примарната цел при изборот на вашиот спорт е да откриете во што уживате и да пробате нешто ново одвреме-навреме. Можеби обуката на колото е нешто за вас и ви помага да внесете систем и разновидност во вашата обука со професионално водство!

Во оваа смисла:

Забавувајте се спортувајќи затоа што:

„Нема ништо добро, освен ако не го сториш тоа.

[2] Др. фон Лофелхолц, Кристијан: Нутриционистички стратегии во тренинг со тегови и боди-билдинг. Оптимално градење на мускулите, забрзано губење на маснотии, зголемена ефикасност на силата, 2014 година