„Француски“ вежби со гира
Француските тегови се основата на обуката, која се состои во градење на трицепс. Класичните француски тегови обично се изведуваат од лежечка положба. Овие се препорачуваат првенствено за луѓе кои штотуку ја започнуваат својата авантура со тегови. Ова е затоа што тие сè уште немаат однапред одредена фигура, а француската гира е безбедна алатка. Кога изведувате вежби на француски тегови, можете да користите различни видови рачки, кои зависат од степенот на унапредување на тренингот. Основата е затворен зафат, а за понапредните спортисти, отворен зафат, како зафат на мајмун. Сепак, треба да се запомни дека техниката на вежбање игра важна улога при кревање тегови. Погледнете како правилно да ги градите трицепсите.
Француски тегови - права лента или лента Z?
Вежби со француски гира може да се изврши со помош на права шипка или шипка З. Користејќи ја онаа во форма на Z, напнатоста во зглобовите се намалува додека се зголемува мускулниот отпор. Затоа, ризикот од повреда при подигнување на поголеми товари е минимизиран. Затоа, луѓето кои штотуку ја започнуваат вежбата за трицепс треба да изберат лента З. Ова ќе спречи непријатни повреди на зглобот.
Обука за француски гира - од каде да се започне?
Пред да започнете вежби со француска шипка, потребно е да се избере вистинската тежина за кревање. Премногу тежина е опасна и ќе доведе до стрес на лакотните зглобови. Ова ќе ги оптовари и, во екстремни случаи, ќе доведе до повреди и повреди кои нема да ви дозволат да продолжите со обука долго.
Француски тегови - какви се ефектите од вежбите со француска шипка?
Француски бар е вежба дизајнирана да се развива мускулна сензација во областа на трицепсот на рацете. Овие вежби го ограничуваат опсегот на движење, овозможувајќи интензивна работа на самиот трицепс. Сепак, за да се искористи целосно француската гира, потребно е правилно вежбање. Тука е важно секое движење да се фокусира на повлекување на шипката, а не на нејзино стегање. Вежбачот исто така мора да одржува соодветна позиција на рамото. Тие мора да бидат стационарни и вертикални.
Француски тегови - како правилно да се вежба?
Правилно извршување на француската лента го вклучува следново:
- Седнете удобно на хоризонтална клупа;
- Ставете ги стапалата цврсто на земја и свиткајте ги колената така што да формираат прав агол;
- Држете ги рацете на шипката во ширина на рамото; можете да ги поставите рацете повисоко, но потоа мора да ги кренете рацете над градите;
- Започнувајќи го лифтот, свиткајте ги подлактиците на лактите, така што шипката достигнува близу до вратот; запомнете дека движењето значи дишење;
- Движењето за враќање треба да заврши непосредно пред блокирањето на лактите;
- Запомнете дека за време на вежбата лактите мора да бидат насочени паралелно со телото во секое време и да се држат во стабилна положба;
- Задржете ја концентрацијата за време на вежбање и внимавајте на тоа како работат вашите мускули;
- Правилно правете ги вашите движења, во спротивно може да претрпите болна повреда.
Француски тегови или само легнати?
Француска гира е вежба што може да се изведува и лежејќи и стоејќи. Оваа втора верзија е вежба за напредни луѓе. Потребно е многу поголем акцент, како и силни мускули на грбот. Овие се неопходни за одржување на стабилноста на положбата на 'рбетот. Поради оваа причина, на почетниците не им се препорачува да изведуваат Француски тегови стојат.
Вежби за раце
Француска гира работи главно на развој на краците. Ви овозможува да растете масата на трапезиусните мускули, што претставува околу 60% од целото мускулно ткиво. Обука со Француски бар може да се зајакне со други вежби за раце. Обука за овој мускул може да се започне со вежби за гради и вежби за раменици и само на крајот треба обучи ги рацете. Личните тренери препорачуваат за мускулите на трапезиус:
- Свиткајте ги рацете со отворени раце на клупата,
- Притиснете ја шипката со едната рака зад вратот,
- Притиснете ја шипката со блиско ракување,
- Изведете наставки со француската лента.
Трицепс тренинг - нешто што не можете да го заборавите?
затоа што тренинг на трицепс за да биде успешен, треба да се следат неколку едноставни правила. Првиот од нив вели дека во никој случај не смеете да го изоставувате греењето неколку минути. Загревањето треба да се фокусира главно на подготвување на мускулите на раката за интензивно вежбање. Тренерите препорачуваат движење на рацете, лулање на рацете или повеќе серии вежби со мала тежина.
Кога ќе го направите тоа вежби за трицепс, треба да обрнете внимание и на техниките на движење. Сите вежби мора да изгледаат точно како што е опишано или прикажано од тренерот.
Друго правило е целосна концентрација, невнимание може да доведе до сериозни последици. Обука за трицепс исто така треба да вклучува вежби за подлактицата извршени помеѓу серии на тренинзи на трицепс. Сите вежби можат да се изведуваат во целосен опсег на движење, а нивното завршување треба да вклучува таканаречена изолациона вежба.