ФТ-КЛУБ на гас работи
О да, старото верување дека сјајните списанија постојано ни кажуваат: маснотиите можат да се разложат изолирано на еден дел од телото. „Сакате да изгубите маснотии во стомакот? Направете неколку стомачни! ”За жал, не функционира така. Воопшто не. Во реалниот свет, стомачните не можат да ви помогнат да добиете шест пакет ако имате маснотии околу стомакот. Додека правејќи стотици стомачни дневно, всушност може да се создадат силни стомачни, нема да изгубите маснотии во таа област на вашето тело правејќи го тоа сам.
Губење на маснотии може да се постигне само во сите делови на телото истовремено, но само ако согорувате повеќе калории отколку што трошите. Потрошувачката на калории е најефикасна во градењето на мускулите. Всушност, вежбањето на рамената и бутовите може да фрли исто или повеќе маснотии на вашиот стомак (и на остатокот од вашето тело) како и со стомачни, поради поголемите мускулни групи. Ако можете да изградите повеќе стомачни мускули отколку што можете да ги намалите мастите, силните стомачни мускули само ќе ги турнат стомачните масти напред без да ви бидат видливи мускулите. Па, како да ги намалиме чамците за спасување, попуштениот скитник или мекиот стомак? Јадете добро и градете мускули преку тренинг со тегови. Количината на маснотии што се распаѓа во секој одделен регион на телото е генетски одредена.
Мит 2 - Мускулите можат да дебелеат премногу
Масните клетки и мускулите имаат сосема различни и одделни функции и едното никогаш нема да се смени во другото. Значи, ако некој стане „мек“ и прекумерна тежина откако претходно бил „тврд“ и мускулест, тоа е затоа што потрошувачката на калории веќе не е поголема од внесот на калории. Најчесто ова се должи на забавениот метаболизам предизвикан од распаѓање на мускулите, што пак е предизвикано од недостаток на стимулација. Нема волшебна конверзија од мускул во маснотија, само намалување на мускулната маса и зголемување на телесните масти.
Мит 3 - Мускулите можат да станат преголеми преку обука за сила
Постојано слушам од жените: „Не сакам да станам премногу мускулест.“ Некои ги гледаат првичните резултати од тренингот за сила, а потоа престануваат затоа што се плашат да станат следната Мис на боди билдинг. Во случај да не сте знаеле, машки и женски професионални бодибилдери (и некои од поголемите момци во вашата теретана) веројатно користат стероиди и други (нелегални) супстанции. Човечкото тело - вклучувајќи го и вашето - никогаш нема да изгради таква мускулна маса без силни лекови.
Нормално е и мажите и жените да станат помускулести во првите неколку недели тренинг со сила. Сепак, ова главно се должи на подобро снабдување на мускулите. Исто така, ненадејното зголемување на силата главно се должи на невролошката навика на мозокот кон нови движења, а не кон поголема мускулна маса.
Стравот дека случајно ќе станете мускулест отколку што би сакале, или дека мускулната маса ќе расте неконтролирано, е неоснован. За жените, добивањето на 250 грама мускулна маса месечно би било огромен успех. Тоа би одговарало од 500 до 750 грама за мажи. Но, тоа се случува само во идеални услови. Мускулното тело се заснова на постојан тренинг за сила и здрава исхрана. Тоа не се случува случајно или преку ноќ - и нè доведува до друг мит ...
Мит 4 - Womenените треба да вежбаат поинаку од мажите
Честа заблуда е дека тренингот со тегови ги прави жените обемни. Тоа не е точно. Нема причина да вежбате поинаку само поради сексот. Двата пола градат мускули и маснотии на ист начин. Всушност, мажите и жените често имаат различни цели. Но, зачудувачки, тие можат да се постигнат со истата програма. Повеќето жени не сакаат широки гради и силни раце, туку подобро форма и цврсто тело, особено на нозете и задникот, кои се најтешки за зацврстување со возраста. Иронично, за да ги постигнат овие цели, тие треба да го прават истото што и мажите кои сакаат да станат пошироки. Премногу често жените ги занемаруваат рацете кога вежбаат.
Запомнете, мускулите на жените и мажите се исти, тие само се разликуваат по големина. Сè е невозможно за жената да добие големи, мускулести раце вежбајќи го горниот дел од телото. Дури и професионалните женски боди-билдери кои голтаат стероиди не се обемни торзои. Некои жени не успеваат да разберат дека ако го вежбаат горниот дел од телото на ист начин како долниот дел од телото би бил многу поцврст, стомакот и задникот би биле многу поцврсти. Ова ја зголемува целокупната чиста мускулна маса. Повторно, градењето мускули и нивното одржување е најефективниот начин за согорување на маснотии и калории.
Спротивно на тоа, мажите се убедени да прават клучни преси, лат пукања и други вежби на машината кои не се толку функционални и постигнуваат помалку резултати од разновидниот тренинг со сопствена телесна тежина.
Мит 5 - Колку повеќе, толку подобро
Некои луѓе интуитивно размислуваат: колку повеќе тренирам, толку повеќе мускули градам и колку подолго трае, толку подобро. Бидејќи мускулите се најефективниот начин на согорување на маснотиите, ние треба да ги вежбаме без да го загрозиме растот на мускулите од лошата исхрана или прекумерната работа. На крајот на краиштата, нашите мускули растат и за време на спиењето.
Премногу вежбање и лоша исхрана се најчестите стапици во кои паѓаат и почетниците и искусните спортисти за фитнес. Тешко е да се каже колку е премногу затоа што има многу фактори како што се диспозиција, диета, сон или интензитет на вежбање, фреквенција и времетраење кои играат улога. Обрнете внимание на следниве сигнали за премногу тренинг: нема повеќе напредок, хроничен замор, намалена мотивација, чести повреди и зголемен пулс на одмор, што треба да ги измерите наутро непосредно пред да станете. Ако сте загрижени за премногу вежбање, прилагодете некој од овие фактори: диета, должина на сон (треба да спиете седум до осум часа на ноќ), интензитет на вежбање, фреквенција или времетраење.
Мит 6 - Обликот на мускулот се менува преку изолирани вежби
Оваа изјава не е точна. Вашите мускули можат да станат само поголеми или помали. Обликот што го имаат вашите мускули кога ќе се променат во големина не се определува со вежбање, туку со предиспозиција.
Сепак, постојат мускулни групи на рамената, бутовите или грбот кои често ги перципираме како индивидуални мускули. Овие можат да се променат со стрес на одреден мускул во рамките на една од овие групи. Мускулот на рамото може да изгледа убаво во облик на срце кога се гледа од страна, со зголемување на задниот делтоид. На формата може да влијае само големината.
Слично на тоа, мускулот во форма на солза во бутот - помалиот што седи веднаш над внатрешноста на коленото - може да се зголеми со извртување на прстите нанадвор на сквотот. Или, пак, може да се зголеми надворешната кривина на бутовите (што им дава на жените одлична бикини фигура) со вртење на прстите малку навнатре за време на сквотот, а со тоа посилно тренирање на надворешниот бутен мускул.
Мит 7 - Правење многу повторувања гради мускули, помалку повторувања создаваат маса
Ниту вашето тело, ниту кој било посебен мускул не е подобро дефиниран со правење многу повторувања на вежба одколку неколку. Колку е дефиниран мускулот, се одредува според неговата големина и количината на маснотии околу него - и ништо друго. Со цел мускулите да изгледаат дефинирани, треба да градиме мускули и да согоруваме маснотии што е можно поефикасно. Да направите многу повторувања за да потрошите повеќе калории е неефикасно и го забавува градењето на мускулите. Ние секогаш треба да се сеќаваме на нашиот најдобар сојузник во согорувањето калории: мускулите.
Редовна, разновидна и интервална обука со висок интензитет во комбинација со правилна диета е начин за дефинирани мускули. Ако навистина се плашите од премногу големи мускули, тогаш јадете помалку калории затоа што најголемиот дел доаѓа од диета. Повеќето возрасни мажи можат да одржат две до пет повторувања на вежбање до крајот на својот живот со дневно внесување калории од 1500 kcal без да добијат маса.
Вистина е дека неколку повторувања и истовремено многу моќни и експлозивни вежби ги прават мускулите да растат повеќе (но не дефинираат помалку) од многу повторувања. Ова е затоа што мускулните влакна "брзо-грчеви" кои се потребни за експлозивни вежби се многу поголеми од мускулните влакна "бавно-грчеви" кои се потребни за перформанси на издржливост. Но, зарем не би сакале да ги обучите сите мускулни влакна да градат мускулна маса, а не само „брзото грчење“?
Зар не би сакале да имате и подобро дефинирани мускули - заедно со распаѓање на телесните масти, така што контурите на мускулите стануваат видливи
користете ги сите мускулни влакна, особено затоа што мускулната маса најмногу помага да се зголеми базалниот метаболизам и да се намалат маснотиите? Единственото нешто што треба да го прилагодите според вашите цели - без разлика дали сакате да добиете маса или да ја промените формата - е вашата исхрана.
Мит 8 - Обука за сила ќе ве стави на тежина, кардио ќе ве направи тенок
Повторно, внесувањето калории е главниот фактор за регулирање на телесната тежина. Долгите, умерени вежби како аеробик ја зголемуваат потрошувачката на калории
лесен, но тешко го гради мускулот. Без обука за сила, се откажувате од вашето најдобро оружје за согорување на маснотии: повеќе мускули! јас мислам,
Сега сфативте дека ... Ништо не ја зголемува основната метаболичка стапка на организмот поефикасно од мускулите. Неколку вишок килограми чисти мускули согоруваат приближно толку калории на ден колку што е просечната класа по аеробик. И повеќе мускули ќе согорат уште повеќе калории додека спиете. За да добиете тежина, зголемете го внесот на калории и изградете мускули преку тренинг со тегови. За да изгубите тежина, намалете го внесот на калории и зголемете го базалниот метаболизам со градење мускули.
Мит 9 - Не можете да добиете мускули и да изгубите маснотии истовремено
Ако започнете програма по подолг период без вежбање, со правилна диета истовремено ќе добиете сила и ќе изгубите маснотии. За подобро обучени луѓе, тоа е потешко, но не и невозможно. Со совршен баланс на сложени јаглехидрати, добри масти и доволно протеини, вашето тело може да ги постигне овие навидум спротивставени цели.
Мит 10 - Диетите треба да намалат калории
Многу луѓе гладуваат за да ослабат. Тоа е погрешен начин! Телото е многу снаодливо и ќе го забави метаболизмот за да го надополни недостатокот на калории. Тој се обидува да ја искористи оптимално секоја потрошена калорија, бидејќи не знае кога повторно ќе добие храна. Ако повторно го зголемите внесот на калории, метаболизмот ќе остане забавен. Тоа е причината што многу луѓе брзо се враќаат во првобитната тежина после диета, а често дури и пошироко. Добрата вест е, ако сакате да изгубите тежина, никогаш не треба да бидете гладни. Урамнотежената исхрана што се состои од чести мали оброци (на секои 2,5 до 3,5 часа) е клучот за долгорочен успех.