GetFIT тренинг на дното, бутот и стомакот, велнес култура од 2001 година
Задникот, бутовите и стомакот со Мариус и Дана.
Оваа програма за вежбање е погодна за дома или на отворено, ако не можете да одите во теретана. Наша цел е да претставиме реална програма за секоја жена, а не екстравагантни програми на спортисти за перформанси. Резултатите добиени со оваа програма можат радикално да го променат вашиот изглед и мислење за вас, без да инвестирате во неа целото слободно време.
Вежбите главно се насочени кон задникот и бутовите, користејќи специјална техника за зголемување на интензитетот: суперсет. Зголемениот интензитет ќе предизвика забрзано согорување на маснотии што ќе трае до 3 дена по тренингот. Суперсет се состои од две различни вежби, изведени без пауза. Doе направите склекови и свиоци за мускулите на задникот и грбот на бутот од едната страна, а втората суперсет ќе се состои од генофлексии со раздвоени нозе и искачување по скалилото. Тренингот е надополнет со вежба за стомакот. За време на паузите на секој суперсет, се изведуваат специфични вежби за истегнување, кои помагаат да се врати моменталниот мускул (елиминација на токсините акумулирани во мускулите) и во следните денови, како и да се зголеми флексибилноста. Само направете го тоа двапати неделно и ќе бидете изненадени од резултатите. За да ги завршите тренинзите, доколку сакате да изгубите тежина, се препорачува кардио тренинг 2-3 пати неделно, во сесии од 30-45 минути: елиптична машина, пливање.
Што можам да направам за задникот, дали знаете вежби? - е прашањето што го слушам најчесто. Едноставен одговор би бил ... со цвет не се прави наутро! За почетниците, добро е да знаете дека не можете да работите со задникот без да вклучите други мускулни групи, така што за обука ќе бидат потребни и задникот и бутовите. Еве ги вежбите што треба да ги понесете со вас во теретана, дома и, зошто да не, на одмор:
Папки - потребен ни е степер висок околу 30 см, може да се изведува со шипка на грб или со тегови во рацете.
Застанете околу два чекори од чекорот, со стапалата разделени во ширина на рамото, колената благо свиткани, карлицата туркана наназад, торзото малку свиткано напред, рацете потпрени на половината. Од оваа позиција без промена на растојанието од степерот или помеѓу стапалата, ја носиме едната нога назад и ја поддржуваме со прстот на работ на чекорот. Прстите остануваат ориентирани напред, како и карлицата, тежината ќе се земе во пропорција од 75% од предната нога, стапалото на кутијата ќе ги користиме само како поддршка. Willе извршиме широко, бавно движење без да ја допираме земјата со задното колено, карлицата се движи наназад додека торзото се наведнува повеќе напред додека стапалата не формираат агли од 90º. Бидете внимателни - коленото на предната нога нема да го надмине врвот на прстите! За подобра рамнотежа ќе се спуштите полека за околу три потези, ќе вдишете лесно, ќе издишете од искачувачката страна и ќе бидете во чекор.
Виткање напред со шипката (добро утро)
Почетната позиција е опишана погоре, од оваа точка, со шипката на рамото свиткана малку напред додека не биде паралелна со земјата, грбот останува заоблен и колената свиткани под агол од не повеќе од 12º, без промена на положбата на грбот и на стапалата. Движењето се изведува полека, вдишуваме додека се спуштаме и издишуваме додека се креваме без целосно да ги испразниме белите дробови од воздух (овој трик обезбедува дополнителна стабилност на телото на врвот на движењето). Паузите се максимум 2 минути, за кое време се препорачуваат специфични вежби за истегнување.
Искачување на чекор
Соочувајќи се со чекорот, на растојание од 40-50 см, со стапалата на ширина на рамото и тегови во рацете, чекориме со десната нога, а потоа со левата, се враќаме на земјата и го повторуваме движењето. Колењата се секогаш свиткани, а торзото е свиткано малку напред. Повторуваме за левата нога.
Коленото се наведнува со раздвоени нозе
Потребна ви е единствена гира што ја држите со двете раце, стапалата стојат на две ширина на рамената со благо свиткани колена. Намалете ја колку што можете флексибилноста на вашите мускули и зглобови имитирајќи седејќи на стол. Исправете ги нозете, враќајќи се на почетната позиција. Мускулите на внатрешниот бут се работат особено.
Изведете 2-4 супер-сета од 15-25 повторувања за секоја вежба, со мала или средна тежина.
Обуката не може да биде комплетна без вежба за стомакот, оној што ќе го избереме може да се изведува на клупа, но и на земја.
Од лежечка положба го одржуваме глуждот на едната нога над коленото, лумбалниот дел секогаш останува залепен на клупата (или душекот), се приближуваме до бутовите на стомакот импресионирајќи го карлицата ротирачко движење навнатре додека не се крене над клупата, се враќаме контролирани и го повторуваме движењето.
Диетата што ја следеше Дана беше посебна, бидејќи не вклучува месо. Тешко е да се обезбедат потребните протеини и микроелементи без јадење месо, затоа се користат додатоци во исхраната за оваа намена: витамини и минерали, таблети со аминокиселини, специјални додатоци за намалување на слојот маснотии во бутовите и колковите.
Од почеток ги елиминиравме сите пекарски производи, слатки, животински масти, брза храна. Останати во исхраната: овошје, зеленчук, салати, растителни масла, млечни производи. Без соодветна диета никогаш нема да ги добиете посакуваните резултати.
За време на 6-те месеци тренинг, Дана изгуби најмалку 6 килограми маснотии и се здебели 4 килограми мускул. Не плашете се од мускулната маса, никогаш нема да можете да ја развиете прекумерно, како што гледате кај мажите или перформансите на бодибилдерите. Напротив, мускулите се оние кои даваат убави форми на тело и согоруваат калории дури и кога спиете, помагајќи да се губат телесната тежина здраво. Пред да започнете со каква било програма за обука или исхрана, мора да бидете во совршено здравје и да имате согласност од вашиот лекар.
Не започнувајте диета или програма за обука без совет од искусен специјалист, најдобро е да ги правите работите уште од самиот почеток.
Мариус Напау е еден од најстарите лични тренери во Букурешт, присутен во индустријата за фитнес повеќе од 12 години.
Фотографиите се направени на Планет Спорт, ул. Емил Раковиќ бр. 1, Волонтери (покрај кружниот тек на ОМВ Пипера). Написот првично беше објавен во списанието „Fit and Form“, јуни 2006 година.