GetFIT тренинг за домашно бодибилдинг, велнес култура од 2001 година
Програма за обука дома, што можете да ја направите со телесна тежина и пар прилагодливи тегови.
Нашите цели: тонирање и зголемување на мускулната маса за најважните групи. Поголема мускулна маса (не плашете се да растат премногу, тоа е невозможно) ќе ви помогне да согорувате маснотии побрзо и ќе ви даде посебна форма.
На почетокот, изберете тежина што ви овозможува да направите 12-15 точни повторувања, без промена на положбата на телото. По 4-8 недели можете да ги зголемите тежините за да ви овозможите 8-10 точни повторувања. Направете генерално загревање (10 минути гимнастички движења пред секој тренинг) и 1-2 комплети со половина од работната тежина за секоја нова вежба. Извршете ги движењата полека и контролирано, со паузи од дел од секундата на почетокот и на крајот. Користете огледало за да го исправите движењето. Направете 2-3 „работни“ комплети за секоја вежба, т.е. со тегови избрани така што ќе ви овозможат само предложениот број повторувања.
Оваа програма за обука можете да ја завршите во интервал од 5-7 дена. Пожелно е да оставите барем еден ден пауза помеѓу два тренинга, дури и ако тие се различни. Никогаш не тренирајте над мускулна треска во одредена група. Јадете два часа пред и 30 минути по секој тренинг. Пијте најмалку 2-3 литри вода (не други течности) на ден.
Тренинг 1: гради, рамена, трицепсСклекови:
Дланки на земја, оддалечени 20 см од ширината на рамената, држете го грбот исправен, стомакот напнат, гледајте напред, вдишувајте. Турнете во рацете со корени на телото, издишете откако ќе го поминете најтешкиот момент на движење. Ако сте нови со оваа тема, можете да ги држите колената на земја, правејќи го полесно вежбање. Ако сакате да го потенцирате горниот дел од градите, можете да ги држите нозете на кревет, па дури и на стол (над остатокот од телото).
Плови ќе ви помогнат до одредена точка, тие имаат фиксен отпор (вашата телесна тежина). Вежбата можете да ја направите поинтензивно со ранец или дури и со партнер во грбот. Можете исто така да правите склекови во едната рака, со дланките блиску еден до друг и лактите близу до телото (за трицепс).
Вертикално притискање(пред и од страна на рамото, горниот дел од градите, трицепс):
Табани во ширина на рамото, исправен назад, склучен задник, гледајќи напред, вдишувајте, туркајте ги тегови од страната нагоре. Истекува по најтешкото време. Спуштајте се додека рацете не бидат паралелни со земјата и формираат прав агол со подлактиците. Во горната позиција, мускулите кои се вклучени силно се контрахираат.
Пеперутки (страна на рамото)
Од почетната позиција, вдишете, кренете ги рацете настрана додека не бидат паралелни со земјата. Држете го грбот исправен, а рацете малку свиткани. Издишете додека ги спуштате рацете, контролирани. Не се наведнувајте или балансирајте го вашето тело или тегови. Држете ги рацете во последната позиција за дел од секундата.
Екстензии на трицепс
Раката нека биде вертикална, а подлактицата паралелна со земјата, вдишувајте. Исправете ја раката, ставајќи ја тежината над главата. Задржете ја последната позиција за момент и истечете. Полека намалете ја тежината и повторете ја.
Вежбање 2: грб, рамена, бицепсСвиткување (долниот дел на грбот, задникот, задниот дел на бутот)
Држете го грбот исправен, малку заоблен. Вдишете, потпрете се напред со малку свиткани колена, колку што ви дозволува подвижноста. Изгледот е секогаш напред. Станувате со договор на мускулите на задникот и долниот дел на грбот, издишете. Грбот е исправен и рамената се повлекуваат малку наназад.
Ред(грб, бицепс, подлактица)
Од свитканата положба, со раката потпрена на коленото, грбот исправен, вдишете и подигнете ја гирачката повлекувајќи го лактот нагоре. Задржете секунда во последната позиција и издишете додека слабеете.
Виткање пеперутки (рамења, трапезиус, трицепс)
Свиткување, исправен назад, гледање напред, кренете ги рацете настрана додека не станат паралелни со земјата, вдишувајте. Држете ги рацете малку свиткани и држете ја последната позиција за момент пред да се спуштите, издишувајќи.
Бицепс флексија (бицепс, подлактица)
Од почетната позиција со тегови во рацете и дланките свртени едни кон други, вдишувајте и свиткајте ги рацете додека тегови не достигнат ниво на рамото, постепено вртејќи ги гира. Држете ја позицијата за момент пред да издишете и спуштите тегови. Избегнувајте движење на вашето тело, лулање или движење на лактот напред или назад.
Тренинг 3: нозе, дно, стомаксквотови
Стапала во ширина на рамото, малку насочени нанадвор, исправен назад, поглед напред, склучен задник. Вдишете и спуштајте се додека бутовите не бидат паралелни со земјата. Издишете додека станувате, бидете сигурни дека колената не се движат навнатре.
Од почетната позиција, направете чекор напред. Вдишете и спуштете се додека предниот бут не е паралелен со земјата и бутот и ногата на задната нога формираат прав агол. Не дозволувајте предното колено да излегува над врвот на палецот или да оди навнатре. Епират додека стануваш. Направете го посакуваниот број повторувања и потоа продолжете за другата нога.
Врвни лифтови
Користете тврд предмет за поддршка на врвот на ногата. Вдишете и пуштете ја петицата надолу. Издишете со туркање на прстите. Користете слободна точка за поддршка.
Криза(стомак)
Држете го палецот на долните ребра и показалецот на коската на колкот. Вдишете, склучете ги стомачните мускули и издишете додека ги кревате рамената од земјата. Долниот дел на грбот останува на земја. Издишува. Контролирајте го движењето со прстите, следејќи го намалувањето и зголемувањето на растојанието меѓу нив.
Може да користите и алтернативни вежби, но добро е да се држите до 2-3 вежби за големи групи и 1-2 вежби за мали групи, нагласувајќи ја исправноста на движењето.
Вежбите ги презентира Адријан Никулчеа, дипломиран АНЕФС (специјализација за боди-билдинг и фитнес), член на тимот на GetFit.
Пред да започнете диета или програма за обука, мора да имате согласност од лекар и одобрение од специјализиран тренер.