Главната вежба за делтоидите
Според статистичките податоци, задниот дел од телото е секогаш многу помалку развиен од предниот дел. На пример, нашиот грб има тенденција да заостанува зад градите, бицепсот на колкот изгледа помалку масивно од квадрицепсот, а предниот дел на подлактицата е значително инфериорен во однос на трицепсот. Причината за ова усогласување се ретровизорите. На крајот на краиштата, она што не го гледаме во рефлексија, не ни изгледа толку важно и затоа е недостоен за внимание. Ова е најчестата грешка направена од почетници. За хармоничен развој на мускулите, потребно е да се обрне внимание на сите мускулни групи, особено ако тие веќе се акумулирале во редовите на заостанување. Ова често ги вклучува делтоидните мускули на рамото. Овој дел од телото не е често вклучен во основната обука и соодветно е недоволно развиен. За да го надминете ова, потребно е да вклучите голем број вежби за делтоидните мускули во програмата за обука. Но, прво треба да ги разберете теоретските основи што стојат зад развојот на оваа област на телото.
Структурата и анатомијата на делти
Единствениот мускул што ја формира контурата и волуменот на надлактицата е делтоидниот мускул на рамото. Вежбите што ја провоцираат нивната работа треба да вклучуваат секакви движења на рацете во различни варијации и насоки. Сепак, не постои единствен универзален вид обука што целосно ги вклучува рамената во работата. Поголемиот дел од товарот зафаќа еден од трите носачи:
- Клучната коска (предниот дел на рамото);
- Акромиал (средно или горно рамо);
- бодлив (рамо назад);
Кога некое лице сака да ги надува сферичните раменици, тој вредно ги товари целните мускули со општ тренинг и ослабувачки вежби за делтоидите. Сепак, минуваат месеци и масата не расте и формата на рамената остава нешто да се посакува. Главните причини за доцнењето на оваа анатомска група:
Сепак, не само анатомските и техничките карактеристики можат да го попречат растот на мускулите на рамото. Честопати, погрешниот пристап кон организирање на процесот на обука ги намалува сите напори на нула:
- Погрешен пристап кон пумпање на мускулите. Ние сме навикнати да работиме со тегови со големи тежини и ниски повторувања. Сепак, мускулите на рамото се состојат од полека стегање на мускулни влакна. Ова значи дека вежбите за делтоидните мускули треба да се прават со прилично скромна работна тежина. Интензитетот на обуката треба да биде висок, затоа треба да претпочитате повеќекратна работа: 15-20 повторувања за 6 или дури 7 пристапи.
- Невалиден приоритет за обука. Поголемиот дел од времето, на делтите им се дава одредено време на крајот од часот, бидејќи никој не сака да троши време на неинтересни вежби за мали мускули. Ако сакате да ги отстраните рамената од списокот на надворешни лица, започнете со обука со пумпање на најпроблематичните области. Тогаш резултатот нема да доцни.
Постојат многу вежби кои се добри за тренирање на делтоидите. Но, не секој може да го израмни товарот во целниот зрак. Делтите, како и сите мали мускули, многу брзо се навикнуваат на ист вид тренинг, затоа мора постојано да ја комплицирате програмата и да ја менувате техниката на вежбите. Се исплати само да се фокусирате на вашите сопствени чувства, да ги испробате сите видови пумпање на овој нестабилен мускул и да ги одберете оние што се соодветни за вас.
Нацртот на столбот во падината. Ова е одлична вежба за делтоидите. Однадвор, таа е многу слична на вежба за грбот, но некои технички нијанси суштински ја менуваат нејзината суштина:
- Зголемете го аголот на навалување. Колку повеќе над 90 °, толку повеќе рамената се вклучени во работата. Ова ја прави техниката на извршување многу потешка, но само на овој начин целните мускули можат да бидат екстремно под стрес.
- Многу широка рачка. Пожелно е аголот помеѓу лактот и рамото да биде исправен, или барем заострен до 90 °.
- Сите напори треба да бидат насочени кон одржување на шипката на највисоката точка и полека спуштање на проектилот. Во овој случај, мускулот што ни е потребен работи.
Desелба за Ли Хани. Го доби своето име со името на г-дин Олимпија 8 пати. Тој го измисли и стана славен благодарение на огромниот грб кој беше разработен до најмалите детали. По завршувањето на вежбата, шипката се држи зад телото со двете раце и се влече нагоре. Благодарение на таквата нестандардна траекторија, задната делта и трапезот се совршено обучени. Вежбата можете да ја направите со слободна тежина и во машината на Смит. И ако го смените зафатот во спротивна насока, тогаш целиот товар ќе биде само на задниот пакет делтоиди.
Преземете делти со тегови
Одгледување тегови на падина. Ова е една од најефикасните вежби со гира за тегови. Сепак, техниката не е толку едноставна како што изгледа:
- Тегови мора да се држат така што ќе се редат по ред. Ова значи дека зглобовите на прстите и розовите прсти гледаат право напред и нагоре.
- Движењето на рацете се случува не само нагоре, туку и малку напред.
- Во вежбата нема мртви точки, движењето е постојано. Значи, работите строго во рамките на амплитудата без да ги релаксирате зглобовите.
Назад се врти по наклонот. Многу ефикасна вежба, но поради некоја причина ретка вежба. Можете да го направите стоејќи - навалувајќи го случајот напред, можете да се потпрете на закосената клупа. Покрај тоа, втората опција е најпосакувана. Суштината на вежбата е да ги вратите исправените раце. Во овој случај, делтите на рамената едноставно изгоруваат од товарот.
Симулатор - проучување на самото место на проблематичните области
Ако изберете вежби за делтоидниот мускул за жени, подобро е да се свртите кон симулатори. Всушност, прилично тешко е за жените со слободна тежина да го почувствуваат овој мал мускул. Сепак, статичкото оптоварување ја погодува точно целта.
Обучувач "пеперутка". Одлична алтернатива за вртење на тегови на падина, освен што товарот паѓа повеќе изолирано. За да ја подобрите ефикасноста на вежбата, користете ја истата техника што ја користевте за вежби за слободна тежина.