Гликемиски индекс Гликемиски товар; Д-р
ГИ: Гликемиски индекс
Гликемискиот индекс е мерка што го опишува ефектот на зголемување на шеќерот во крвта по потрошувачката на шеќер. Затоа, генерално се препорачува консумирање на таканаречени „бавни“ шеќери.
Прво:
Ако обрнете внимание само на вредностите на индексот, залудно ќе чекате да се стопат килограмите. Сите маснотии и месо имаат мала вредност и затоа треба да се јадат без двоумење. Од друга страна, ќе треба да направите без тиква и моркови. Бидејќи овие имаат висок гликемиски индекс помеѓу 75 и 85. Но, сè уште нема причина да се откажеме од овој здрав зеленчук. Бидејќи овие два зеленчука содржат толку малку јаглени хидрати што ќе мора да јадете килограми од нив, така што тие навистина би имале значително влијание врз шеќерот во крвта.
Различни студии исто така покажуваат дека гликемискиот индекс може значително да варира не само со цели оброци, туку и со индивидуална храна. На пример, американски истражувачи утврдиле различни вредности помеѓу 38 и 61 за шпагети - во зависност од времето на готвење. Значи, не е јасно дали шпагетите го зголемуваат шеќерот во крвта полека или поточно брзо.
и тогаш тоа:
Во строга студија на дебели волонтери, тестирани се четири различни диети: една богата со јаглени хидрати (60% калории) и друга со 40% јаглени хидрати, секоја со висок или низок гликемиски индекс. Резултати: Спротивно на општите изјави, диетите со низок ГИ доведоа до зголемена отпорност на инсулин и не ги подобрија нивото на липидите во крвта! Едно е сигурно, сепак: најдобри резултати, без оглед на ГИ, беа постигнати со 40% диета со јаглени хидрати! (Sacks FS, et al. JAMA. 2014; 312: 2531)
Составот и индустриската обработка на нашите оброци го прават сето тоа!
Треба да се напомене дека гликемискиот индекс на храна се зголемува како резултат на нивната индустриска обработка (пченка 70, пченкарни снегулки 85).
Може да се претпостави дека ако гликемискиот индекс е 60 или повеќе, наглиот пораст на шеќерот во крвта промовира хиперинсулинизам. Заради едноставност, зборуваме за „лоши јаглехидрати“ во овој случај. Спротивно на тоа, јаглехидратите со гликемиски индекс од 50 или помалку се нарекуваат „добри јаглехидрати“.
Како што може да се види, гликемискиот индекс на зрна е помал кога се зачувуваат влакната. Затоа се препорачува да се јадат цели зрна, мелени житарки и евентуално леб од цели зрна (во кој исто така се задржуваат витамини и елементи во трагови), како што обично се вели: „печива“!
Индексните вредности на индивидуалната храна обично се од мала корист во секојдневниот живот. Бидејќи тие веќе не се точни веднаш штом јадете оценетата храна не индивидуално, туку како дел од оброкот. Значи, ова можете да го користите само за јадење една храна изолирано.
- Тогаш, како да избегнете брз пораст на шеќерот во крвта:
Збогатете ги оброците со суров зеленчук, зелена салата и цели зрна. Варената, пиреста, исцедената и печена храна го зголемуваат шеќерот во крвта побрзо. Значи, тестенините и компирите варат ал денте и се јадат ладно што е можно повеќе. Бидејќи ладените јаглехидрати полека стигнуваат до крвотокот.
Затоа, претпочитајте целосен компир од пире од компир. Подобро да јадете јаболко отколку да пиете сок од јаболко. - Бидете поштедени со маснотии. Иако го забавува покачувањето на шеќерот во крвта, тој е многу калоричен.
- Јадете богато со протеини (млеко со малку маснотии, кварк, јогурт, сирење или посно месо, риба) - ова ќе ве наполни добро и ќе изгради мускули: прочитајте и овде.
- Движете се многу! Ова го зголемува дејството на сопствениот инсулин во организмот и го намалува шеќерот во крвта.
Повеќето нутриционистички препораки денес повеќе не се однесуваат на ГИ, туку на ГЛ на храна:
- низок GL достигнува до 10,
- за вредности над 20 ГЛ е висока.
Препорака во исхраната LOGI, на пример, е да не се дозволи GL на целата храна што се консумира во текот на денот да се искачи над 80.