Горење на маснотии - кој вежба е најефикасен советник

Каков вид вежба треба да направите кога вашите примарни цели горат маснотиите и го намалуваат телесните масти? Денес под микроскоп: тренинг за издржливост и интервал за обука! Најдобри совети за вежбање и домашни вежби!

Обука за издржливост и согорување на маснотии

Зачудувачки, многу луѓе сè уште се убедени дека тренингот со умерена издржливост во „опсегот на согорување на маснотии“ е оптимален во однос на слабеењето. Д-р Кенет Купер, основач на долга и бавна обука за издржливост во аеробната област, инспирираше голем број луѓе со своите научни откритија во 1968 година и предизвика вистински бум во спортовите на издржливост.

Во меѓувреме, сепак, неговите наоди беа побиени. Анџело Трембле и неговите колеги ги споредија ефектите на умерениот, долготраен тренинг за издржливост и интензивниот тренинг за силата на интервалот врз слабеењето. Со помош на мерења на преклопите на кожата може да се покаже дека групата за обука во интервали изгубила значително повеќе телесни масти. Покрај тоа, се покажа дека загубата на маснотии е девет пати поефикасна отколку со обуката за издржливост (Трембле и др., 1994).

Горење на маснотии: Тренирање на издржливост наспроти интервал

Професорот Изуми Табата (Табата и сор., 1996) од Институтот за фитнес и спорт во Јапонија спореди тренинг со умерена аеробна издржливост со интензивен тренинг во интервал. Резултатот беше неверојатен! Тест групата која изведе интервален тренинг не само што можеше да го подобри нивниот аеробен капацитет (подигнување на аеробниот праг) за 14 проценти, туку и да го подобри нивниот анаеробен капацитет (подигнување на анаеробниот праг) за 28 проценти.

Во тест групата, која спроведуваше умерена обука за аеробна издржливост, имаше само подобрување на аеробниот капацитет. Студијата Табата се смета за пионер за појава на интервална обука. Во меѓувреме, постои дури и обука на Табата, каде треба целосно да вежбате над 8 интервали за вежби 20 секунди и да имате само 10 секунди како пауза.

Така, може да се наведе дека интервалниот тренинг, кој промовира намалување на телесните масти или согорување на маснотии, доведува до подобрување на перформансите на издржливост, па дури и се спротивставува на распадот на мускулите. Во принцип, долгата и умерена обука за издржливост исто така може да доведе до намалување на телесните масти, но потребно е релативно долго време пред да се постигне успех. Покрај тоа, сепак, постојат негативни стресови на зглобовите, како на пример при џогирање и факторот за високо време.

[amazon_link asins = ’3742305751, B07D132B36, B071RR6BNL, B012G9G7HW‘ шаблон = ’ProductCarousel‘ продавница = ’wwwrivaverlag-21 ′ marketplace =’ DE ‘link_id =’ c6a550a4-a386ea-a9680aa-a0980ea-a1-a8680aa-a09aea-a053e0-a1-a500aa-a059ea-a059ea-a059ea-a1603a0-a059e0-a059e0-a053ea-a1603aa-a1603a0-a1603a0-a1603e04

Совет: За оние кои не сакаат да сторат без своето сакано џогирање, препорачувам придружен тренинг за сила, 1-2 пати неделно. Ова не само што поддржува согорување на маснотии и намалување на телесните масти, туку исто така обезбедува подобрена стабилност на коленото зглоб.

Што е интервална обука?

Со интервален тренинг, нема постојан стрес, но има постојана промена помеѓу стресот и закрепнувањето, со тоа што фазите на стрес често се случуваат во анаеробната област. Предностите на интервалниот тренинг во однос на тренингот со умерена издржливост не се сомневаат.

Но, зошто толку многу луѓе сè уште џогираат наместо да прават кратка, остра обука во интервал? Одговорот е релативно едноставен. Интервал на обука е исцрпувачки! Аеробните вежби можеби одземаат многу време и исцрпуваат, но потоа не сте толку исцрпени. Друг аспект е дека многу луѓе се презаситени со планирање интервална обука и затоа претпочитаат да заговараат стабилно темпо.

Па, на што треба да внимавам кога го изведувам првиот тренинг во интервал?

Основната идеја за интервален тренинг е максимално да се оптоварувате себе си во фазите на стрес. Значи, ако неодамна сте го занемариле вашиот тренинг за издржливост, не треба веднаш да започнете со овој вид обука за издржливост. Во таков случај, се препорачува двонеделен тренинг за основна издржливост во аеробната област. Потоа можете да започнете обука со интервал со чиста совест. Се применува следново: колку е подолг товарот, толку е помал прекинот во однос на него.

Можете исто така да претпоставите дека кратките интервали се поинтензивни и бараат повеќе мускули. Постојат два начина на пресметување на обемот на работа и времето на опоравување во интервал обука: Или строго се придржувате до фиксни времиња и услови или користите монитор за отчукување на срцето што ја мери должината на интервалите и паузите засновани на Вредности на пулсот.

Следниве интервали се препорачуваат

Оптоварување од 15 секунди: напредно 30 секунди, почетници 45 секунди пауза
30 секунди вежба: пауза од 1 до 1,5 минути
Вежба од 60 секунди: одмор од 1 до 2 минути
Две минути вежба: 2 минути одмор

Следното се однесува на бројот на интервали за вежбање: помалку е повеќе! Кратко загревање треба да се изврши пред секој интервал.

За почетници препорачувам интервална обука на ергометар за велосипеди, бидејќи има најмал ризик по здравјето. За напредни корисници препорачувам обука за Табата (20 сек. Оптоварување/10 сек. Пауза, 8x), при што по можност вежби со сопствена телесна тежина и мала опрема треба да се изведуваат. Покрај зајакнување на кардиоваскуларниот систем, ги зајакнува и мускулите.

Горење на маснотии: тренинг за сила или обука за издржливост

Тренингот за издржливост, без разлика дали е џогирање, пешачење или возење велосипед, нуди добра можност да потрошите дополнителна енергија. Заради намалување на телесните масти, ова е од второстепено значење. Бидејќи покрај потрошените калории, многу е поважно да се зголеми и базалниот метаболизам со градење мускули.

Тренинг за издржливост што се прави премногу често може дури и да промовира распаѓање на мускулите.Кога станува збор за тренинг со сила, многу луѓе мислат на обука за опрема. Но, тоа не е препорачливо. Има повеќе смисла да тренирате со сопствена телесна тежина или со тренер за прашка. Ова има предност што скоро целото тело е предизвикано со овие форми на вежбање и колку повеќе мускули се користат, толку повеќе калории се согоруваат.

Друг важен фактор за успешна обука за силата е интензитетот на вежбање. Особено жените имаат тенденција да не се оптеретуваат доволно кога прават тренинг за силата. Во основа треба да направите максимум 15 повторувања за секоја вежба, ако се можни повеќе повторувања, интензитетот е премал. Патем, огромна предност на тренингот за сила пред тренингот на издржливост е значително подолгиот ефект на изгореници. Ефект на изгореници од 24 до 48 часа е можен преку тренинг со силна сила!

Изведете интензивно 20-минутно тренирање со цело тело на тренер за прашка 2-3 пати неделно. Ова е сосема доволно за зајакнување на телото.

Заклучок

Обука за силата во комбинација со интервален тренинг е едноставно непобедлива во однос на намалувањето на телесните масти! Со овој навистина заштедувачки, но интензивен вид обука не само што ќе изгледате подобро, туку и ќе се чувствувате подобро.