Господарски појадок - што јадат познатите спортисти OneDayMore
Атлетичар го должи својот успех на неколкучасовниот тренинг. Но, не секој знае дека правилно избалансираните оброци, исто така, придонесуваат за добри перформанси. Правилно составеното мени е половина од успехот. Тоа го гледаме со најголемите спортски везди. Не само тренери и физиотерапевти работат за нивниот успех, туку и диететичари и готвачи. Значи, вреди да се земе најдоброто како примери!
Основни принципи на спортска диета
Масти, протеини и јаглехидрати се трите состојки што треба да се најдат на менито на еден спортист, така што нивното тело е соодветно снабдено со енергија за понатамошно тренирање. Протеин значи: посно месо, на пример, живина, телешко или говедско месо и риба, но исто така и растителни протеини, на пример од мешунки или тофу. Кога станува збор за јаглехидрати, спортистите треба да се потпрат на пецива, гриз, бисер јачмен, жито, ориз и јуфки, и не само на производи направени од цели зрна, туку и од бело брашно. Мастите најдобро треба да доаѓаат од авокадо, нерафинирани растителни масла или ореви. Не треба да заборавиме ниту на млечни производи, но тие треба да содржат малку маснотии: кваркот, природниот јогурт и млекото се совршени извори на калциум.
Спортската диета мора да има малку маснотии и светлина, а сите јадења треба да се подготвуваат на таков начин што да бидат сварливи и да ја задржат својата целосна вредност. Затоа, професионалците избираат готвење на пареа, печење во рерна или чорба. Печењето, пак, се избегнува затоа што ја прави храната масна и тешка за варење.
Протеини во спортската диета
Протеините играат многу важна улога во исхраната на спортистите. Промовира регенерација на телото и мускулите по тежок тренинг и го регулира метаболизмот. Се претпоставува дека луѓето треба да консумираат околу 2 g/kg протеини во текот на тренингот, т.е. двојно повеќе од луѓето кои не се занимаваат со физички активности. Но, тоа не значи дека треба да ја удвоиме количината на протеини во исхраната кога ќе започнеме да вежбаме. Често јадеме премногу од тоа, така што дополнителни количини повеќе не се потребни. Во основа, треба да посегнеме по вредни протеини и да избегнуваме колбаси и шунка, колбаси, т.е преработено месо и многу масно месо и масни млечни производи. Да обрнеме внимание и на составот на производите, кои се нарекуваат закуски богати со протеини за да ја придружуваат обуката. Тие не секогаш содржат состојки кои се добри за нашето тело.
Па, што треба да изберете? Многу добар извор на протеини се посно месо, млечни производи со малку маснотии и малку шеќер, риба и јајца. Сепак, добро е да посегнете и по растителни протеини, кои ги содржи мешунките (соја), ореви, семиња, тофу или темпеа. Растенијата се добар извор на протеини во исхраната. Протеините можат да доаѓаат од различни производи, не секогаш од месо, како што често се тврди. Протеинот од зеленчук е одлично решение за спортисти кои јадат вегетаријанска или веганска храна.
Може ли спортист да биде вегетаријанец?
Атлетичарите сè почесто изјавуваат дека не јадат месо. Многу професионалци се исто така вегани, т.е. освен месо, тие не јадат други животински производи, на пример, млеко, кефир, јогурт, матеница, јајца или мед. Дали оваа диета и строго ограничените состојки ќе влијаат на вашите перформанси? Не мора како што можете да видите! Со добро избалансирано мени, телото се снабдува со сите вредни хранливи материи. И покрај диетата без месо, можна е и најтешка обука.
Сепак, не треба да се заборави да му се обезбеди на организмот потребната количина на протеини кои ја промовираат неговата регенерација и обновата на мускулите. Бидејќи растителниот протеин не е корисен, важно е да се обезбеди неговата разновидност во менито и да се добие од многу извори, на пример, од мешунки, ореви, јадра, производи од соја и разни зрна.
Исто така, мора да се набудуваат соодветните додатоци во исхраната. Со вегетаријанска/веганска исхрана може да се појават недостатоци на витамини и минерали, на пример, витамин Д, витамин Б12 и јод. Бидејќи нашата храна не содржи доволно овие витамини, вреди да му се обезбеди на организмот соодветни додатоци во исхраната.
Спортистите кои не јадат месо или производи од животинско потекло, исто така, мора да внимаваат на недостатоци на калциум, железо, селен и масни омега-3. Ова може да се балансира со бразилски ореви (селен), растително млеко, ореви и тофу (калциум), семе од лен, семе од чиа, семки од коноп (омега-3) и зеленчук од магдонос, црвена леќа, зеле од Брисел или брокула (железо).
Кои спортисти исклучуваат месо од нивната исхрана? На пример: Скот Јурек - најпознат во светот на ултрамаратонскиот тркач, Брендан Бразиер - триатлонец, Карл Луис - американски атлетичар во атлетика, Венус Вилијамс - тенисер и Мајк Тајсон - боксер. Само неколку имиња, бидејќи има се повеќе спортисти кои решаваат да се одречат од месото, а нивните перформанси сигурно ќе ги инспирираат идните генерации.
Исхрана поврзана со дисциплина
Со цел правилно да се прилагоди исхраната на потребите на одреден спортист, мора да се земат предвид многу фактори. Бидејќи сè всушност зависи од спортската дисциплина, полот, возраста и тежината на одредена личност. Менито се составува различно во тренингот со тегови, различно во спортовите за издржливост и различно во мешаниот тренинг. Редовните оброци (најмалку 3 пати на ден) и здравите закуски се исто така особено важни.
Иако се вели дека појадокот е најважниот оброк во денот, целодневниот оброк не е безначаен. Како тогаш менито треба да се прилагоди на одреден спортист? Во продолжение даваме неколку примери на јадења што се прилагодени на релевантни спортови. Ајде да погледнеме како јадат професионални спортисти.
Кревање тегови, т.е тренинг со тегови
Овој спорт е насочен кон раст на мускулите. Затоа е важно протеините да преовладуваат во менито на тешки спортисти и калорискиот биланс на потрошените оброци да биде позитивен. Препорачаната дневна доза на протеини не треба да се надминува, инаку бубрезите се преоптоварени. Тестенини од цели зрна со посно месо или риба и варен зеленчук, леќата со варен зеленчук и пареано говедско месо и варени јајца - второто е идеална опција за појадок во секој случај. Овошјето и доволно течности не треба да се забораваат.
Трчање и пливање, па мешан тренинг
Се прави разлика помеѓу тркачи на кратки и долги растојанија. На првите им треба повеќе протеини бидејќи нивниот план за обука често содржи многу вежби за сила. Слично е и со пливачите - и тие прават мешани тренинзи, бидејќи пливањето не е само брзина, туку и сила.
За овие спортисти, појадок со протеини и маснотии ќе се покаже успешен, на пр. Пржени јајца или омлет, за ручек варено пилешко филе со ориз и суров зеленчук и за вечера сендвичи со слабина и јајце или шпагети карбонара. Протеински коктели, кои ја забрзуваат регенерацијата и насобирањето на мускулите, се исто така многу добри.
Сепак, тоа е само капка во океанот на потреба. Професионалците комбинираат неколку јадења во еден оброк! Пример: Одличниот, светски познат пливач Мајкл Фелпс беше во можност да конзумира 12.000 килокалории на ден на врвот на неговата форма! Неговиот појадок беше 4.000 калории и се состоеше од омлет со шунка и сирење, голема чинија каша, овошје, сендвич со сирење, зелена салата, домат, кромид, пржено јајце и мајонез и кафе. Многу, нели? Но, да се потсетиме дека тој тренираше пет часа на ден, шест дена во неделата! Неговото барање за калории беше многу поголемо отколку на спортист-аматер.
Велосипедизам, т.е. спорт на издржливост
Велосипедизмот по пат е спорт на издржливост во кој е важен „полн товар“ на јаглени хидрати. Тие му даваат енергија на спортистот, што е од најголемо значење во спортовите за издржливост. Тие треба да се доставуваат до телото нон-стоп - пред, за време и после тренинг. Затоа, тие треба да сочинуваат до 60% од исхраната на спортисти за издржливост. Слично е и со трчањата на долги растојанија, во кои енергијата треба да се снабдува постојано за време на трчањето. Јаглехидратите се исто така неопходни за регенерација на гликоген, чие ниво значително паѓа по тренинг или натпревар. Важно е да се обнови што е можно побрзо.
Во овие спортски дисциплини, спортистите се потпираат на јаглехидрати во форма на тестенини, колачи, шипки или гелови од јаглени хидрати. Сепак, соодветната количина на протеини е исто така важна. Затоа овде добро ќе се изматат јајца, варени јајца, риба или посно месо. Не треба да се заборави ниту зеленчукот.
Еден од најпознатите полски велосипедисти - Рафаж Мајка - исто така се потпира на тестенини, но исто така често избира ориз со омлет и шунка од Парма. Во спортовите за издржливост, енергетските шипки и гелови кои содржат лесно асимибилни хранливи материи се исто така вклучени во менито.
Исхрана придружна обука
Како треба да јадат спортисти пред и по тренинг? Последниот оброк најдобро се јаде околу 2 часа пред тренинг. Исто така, не треба да биде многу дебел и тешко да се вари. Треба да бидете претпазливи и со храна богата со растителни влакна и протеини, бидејќи за варење им треба долго време. Веднаш пред тренинг, претпочитаме да се откажеме од големи делови од месо, колбаси, производи од цели зрна, помфрит, чипс, решетки, колачиња, големи количини млечни производи и зеленчук.
Ако тренингот треба да трае подолг од 1,5 час, добро е да посегнете по закуска со јаглени хидрати (30-60 гр јаглени хидрати), но не подоцна од 45 минути пред тренингот. Ова може да биде, на пример, овошен коктел, енергетска лента, свежо или суво овошје, но и пиење јогурт.
За време на вежбање, не треба да заборавите соодветна количина на течност за наводнување на телото за да не се појави жед, што укажува на недостаток на течности. Ако физичкиот напор трае повеќе од еден час, добро е да се складира со јаглехидрати, на пример, во форма на спортски пијалоци. Ова ни овозможува да ја забавиме потрошувачката на гликоген, а заморот доаѓа подоцна.
Ако правиме тренинг за издржливост, треба да посегнеме по порција јаглени хидрати во рок од 30 минути по вежбањето, кога ќе се појави таканаречениот прозорец со јаглени хидрати. За тоа време, нашите мускули се подготвени за брзо обновување на нивото на гликоген. Да не заборавиме на соодветниот додаток на течности.
До два часа по обуката, треба да посегнете по производи и јадења што ја поддржуваат нашата регенерација. Тоа е моментот кога се случуваат најголеми промени во телото на спортистот и се зголемува неговата форма. Покрај тоа, користениот гликоген е повторно изграден и оштетувањето на мускулите се обновува. Па, што треба да јадете? Дозволете ни да се почестиме со лесно сварливи производи, богати со јаглени хидрати и богати со протеини, на пр. Пилешко филе со јуфки и варен зеленчук, ориз со јаболка, интегрален леб со кварк и домати, јогурт и две големи банани, жито од просо со зеленчук или риба со хеuckда и варен зеленчук.
Како што можете да видите, не само редовните и напорни тренинзи се клучот за успех во спортот. Се повеќе и повеќе внимание се посветува и на важноста на исхраната и соодветниот состав на хранливи материи кои имаат потпорен ефект врз телото на спортистот. Големите имиња докажуваат дека сте она што го јадете. Ако го следиме нивниот пример и подобро го разгледаме менито, да провериме дали го снабдуваме нашето тело со највредните работи. На крајот на краиштата, секој од нас заслужува појадок на мајсторот.