Готви; здравје
За да ја промените големината на екранот, ве молиме притиснете ја следната комбинација на копчиња:
готви и одговара.
Можете да го направите без теретана! Алекс Фасања покажува ефективни и холистички вежби кои се вклопуваат во секоја дневна соба. И тој објаснува зошто вистинската диета е толку важна за успех во обуката. Спремен? Еве одиме.
Мускулестото тело не е дар од Бога. За пристојно шест пакетче или копнежната дефинирана надлактица, мора редовно да тренирате. Но, не само тоа.Исхраната исто така игра важна улога во успехот на обуката. Зошто всушност?
Потребно ни е изобилство на хранливи материи за спортски перформанси и за физичка активност воопшто. И тоа го добиваме преку разновидна диета. Секој што знае кои хранливи состојки играат каква улога во енергетскиот метаболизам и што се случува во организмот за време на тренингот може одржливо и ефикасно да ги зголеми перформансите преку контролирано јадење и пиење.
Како точно може да изгледа тоа? Можете ли да навлезете малку во детали таму?
Да земеме обука за лесна сила, на пример, обука за кружни текови или единица за обука во боречки вештини без тегови: Овде ни треба енергија што е можно побрзо за да можеме да ги искористиме нашите потенцијали за сила и брзина. Пред ваквите единици за обука, има смисла да се вметнат посложени јаглехидрати во исхраната. На овој начин ги исполнуваме резервите на гликоген и имаме брзо достапна енергија.
„Побрзо достигнете ја својата цел со правилна диета.
За спортистите на издржливост, планот за исхрана изгледа слично, нели? Која е вашата препорака?
Јаглехидратите се најважниот извор на енергија. Енергијата добиена од нив се ослободува до три пати побрзо отколку од маснотиите. Со нормална секојдневна активност и три до пет оброци на ден, резервите на јаглени хидрати во организмот траат четири до пет часа. Ако товарот се зголеми преку спортови за издржливост, необучени луѓе треба да ги наполнат своите продавници со јаглени хидрати по 90-минутна тренинг сесија. Обучени спортисти за издржливост можат да ги користат своите целосни продавници за да обезбедат енергија до 120 минути обука. Колку подолго и поинтензивно вежбате, толку поважни се јаглехидратите пред и после, но исто така и за време на вежбање.
А што е со атлетичарите? Што има на масата овде?
Спортистите на силата се заинтересирани за градење мускули. И мускулите имаат потреба од протеини. Она што е сигурно е дека внесувањето на протеини пред тренинг има најголемо влијание врз градењето на мускулите. За разлика од спортовите за издржливост, мускулите тешко можат да извлечат енергија од резервите на маснотии, бидејќи има премногу малку кислород за време на интензивно, кратко вежбање. Содржината на јаглени хидрати, исто така, мора да се зголеми со денови со вежби за сила.
По вежбањето, телото е во фаза на регенерација. Што јадеме тогаш?
Треба да има што е можно помалку маснотии и лесно сварлива. Препорачувам комбиниран внес на јаглехидрати и протеини. Оваа комбинација работи како забрзувач за регенерација: инсулин се ослободува преку јаглехидратите. Инсулинот ги отвора клетките за аминокиселините. И така, телото брзо гради нови протеински структури во мускулите.
Страничните штици се ефикасни вежби за стомачни, грбот и рамнотежата.
Така се прави:
Тело лежено на страна. Поддршка на подлактицата. Лежи ги нозете паралелно една врз друга. Главата и вратот се во права линија со 'рбетот. Сега подигнете го вашето тело, бутовите и горниот дел од телото формирајте линија, лактот е под рамото. Држете ја положбата 30 секунди. Обрни внимание на напнатоста на телото. Не заборавајте да дишете. Променете ја страната.
Каде работи?
Латерални стомачни мускули, задник, делтоиди, долниот дел на грбот, нозете.
Сквотови го тренираат задникот и нудат промена од многу седење.
Така се прави:
Стојте исправено, нозете исправени. Стапалата на ширината на рамото со мала надворешна ротација. Затегнете го стомакот, свиткајте ги нозете, движете го задникот назад и надолу колку што е можно, држејќи го грбот исправен. Турнете назад од нозете до почетната позиција. Колку е подлабок сквотот, толку е поинтензивна вежбата.
Важно: Колената не треба да излегуваат над врвовите на прстите за време на извршувањето!
Каде работи?
Глути, цели бутови.
Започнете со:
Бурпи навистина боли;) ја одвива циркулацијата и вреди!
Така се прави:
Застанете исправено, со ширина на нозете на колкот. Спуштете се со рацете на подот пред телото. „Пукајте ги“ нозете наназад и влезете во позиција на притисок. Направете склек, па повторно свиткајте се. Сега направете скок нагоре, истегнувајќи ги рацете странично над главата. Обрни внимание на напнатоста на телото, дишете длабоко и рамномерно.
Каде работи?
Ефикасно вежбање за целото тело. Главно се користат квадрицепсите, глутесите, стомачните мускули, рамената, трицепсот и градите.
Започнете со:
Алекс Фасања покажува како се прави тоа.
На видеото можете да видите правилно извршување на вежбите и да започнете со обука директно. Покрај тоа, прикажани се уште три други вежби кои лесно можете да ги направите дома.
Пред обуката
Овошен кварк со снегулки од овес
1 голема банана
50 гр малини
75 гр кварк со малку маснотии
2 лажици јаворов сируп
70 гр крцкави снегулки од овес
1 лажичка ленено семе
5 лажици млеко од соја
Хранливи материи по порција
Енергија: 470 kcal
Протеин: 19 гр
Јаглехидрати: 81 гр
Маснотии: 4 гр
подготовка
Измешајте го кваркот со соја млеко и јаворов сируп додека не стане крем. Додадете овесна каша и измешајте. Исечете ја бананата и внимателно преклопете ја со малини.
После обука
Задушен филе од лосос на зеленчук од тиквички
300 гр филе лосос
Малку сол
Малку пипер
Сок од еден лимон
200 гр ориз басмати
300 гр тиквички
2 кромица
1 чешне лук
2 лажици маслиново масло
100 ml супа од зеленчук
15 гр мешани свежи билки
30 гр пармезан
Хранливи материи по порција
Енергија: 757 kcal
Протеин: 43 гр
Јаглехидрати: 86 гр
Маснотии: 26 гр
подготовка
Зачинете го филето од лосос со сол и црн пипер. Исплакнете го оризот со ладна вода додека водата не стане скоро чиста. Потоа ставете го во тенџере и покријте го со околу 1,5 см вода. Зачинете со малку сол, додадете ½ лажица маслиново масло, промешајте еднаш и оставете да зоврие со затворен капак. Повторно кратко промешајте, повторно ставете го капакот и оставете го да врие околу 20-25 минути на тивок оган (не зовријте). Измијте ги тиквичките, исечете ги на половина по должината и исечете ги на парчиња дебели околу 0,5 см. Ситно исецкајте го лукот и shallots. Загрејте тенџере и додадете 1,5 лажици маслиново масло. Додадете парчиња тиквички и соте 1 минута. Додадете ги коцките од лушпа и лук, пржете ги кратко и зачинете со малку сол и бибер. Дегласе со зеленчук.
Ставете пароброд над зеленчукот и ставете ја рибата на врвот. Намачкајте со малку сок од лимон и испарете на тивок до среден оган со затворен капак околу 10 минути. Извадете ја рибата од зеленчук, ситно исечете ги билките и преклопете ги на зеленчукот. На крај, распоредете го лососот врз зеленчукот и посипете со малку пармезан.