ГРАДЕЕ НА МУСКУЛИ Обука и исхрана - што е важно

ГРАДЕЕ НА МУСКУЛИ | Вежбање и диета - што е важно?

1. Обука

За да го стимулираме градењето на мускулите, мора да тренираме над вообичаеното ниво на изведба - т.е. редовно треба да ги надминуваме границите за време на тренингот. Зголемената сила и мускулната маса се процеси на адаптација во нашето тело; станува збор за станување поефикасни. Таканаречен стимул за обука создава микроскопски солзи во нашите стресни мускулни влакна - како резултат на тоа, во телото се случуваат многу процеси на поправка. За овие „прилагодувања“ на телото му треба т.н. регенерација = фаза на опоравување после тренинг.

обука

Значи, кога вашето тело се прилагоди на одредено оптоварување, тој го одржува своето ниво со овој товар. За да доживееме зголемување на мускулната маса, мора да ги вежбаме своите мускули. До неопходното Шарм постојат различни опции.

Можете да го направите со менување на

  • Опсег на претставници
  • Опсег на интензитет
  • волумен
  • или со варијација во изборот на вежби

да се достигне. Сепак, ова не значи дека треба да ги менувате вежбите на секој тренинг;)

Како прво, важно е да сте вие редовно тренираш Колку често тренирате, може и треба да се испланирате индивидуално според вашето време. Дефинитивно треба да тренирате најмалку 2-3 пати неделно, ако сакате да градите мускули.

Како точно твое обука и прогресија изгледа дека треба индивидуално да планираш. Секој има различни барања и некои се прилагодуваат побрзо од другите, а исто така

  • Услови за живот
  • Внес на исхрана
  • спиење
  • Возраст

можат да направат разлики.

За време на тренингот, фокусирајте се на мускулната област што би сакале да ја „пораснете“. На пример, ако сакате да градите мускули на задникот, ова е местото каде што ќе го ставите фокусот. Ако сакате да изградите мускули назад, тогаш фокусот го ставате тука, итн. Само не правете грешка и правете само стомачни или удари - вежби кои се насочени кон големи мускулни групи, во никој случај не треба да се занемарат.

Ако имате Почетници Искрено морам да кажам, ако најпрво би се насочил на совладување на вежбите со соодветна техника, најдобро би било да започнам со вежби на машини - движењата се водат тука и можеш да ги научиш. Прво, занимавајте се со основните работи - затоа, како почетник, можеби нема да започнам да се градам веднаш, особено затоа што почетниците за обука честопати имаат потенцијал да градат мускули и да губат маснотии „во исто време“.

Инаку мојата препорака е за Напредно дефинитивно работи со основни вежби! Ниту една од овие вежби не мора да има, направете го она во што уживате! Но, вежби како

Сквотови

Мртво кревање

Преса за клупи

Влечење

веслање

адресирајте се на големите мускулни групи и може да се каже така „поинтензивни“ затоа што повеќе мускули треба да работат.

Важно е секогаш да внимавате на правилно и чисто извршување! Не застанувајте „на половина пат“, не со моментум - работете со сила и навистина сконцентрирајте се на вежбите - и немојте да седите во машината за адукција со вашиот мобилен телефон

Како почетник, вреди да се резервира неколку часа со добар тренер за обука, инаку има неколку квалитетни видеа на YouTube - Кармин и јас исто така правиме видеа за вас редовно.:) На пр. овој овде.

5-те најчести грешки во градењето на мускулите-обука Те имам овде објасни повторно во ова видео.

2. Диета

„Абс се прават во кујна“.

Ова всушност не е само изрека, во неа има многу вистина. Ако тренирате скоро совршено, но исклучително ја занемарувате вашата диета, ова претставува голем конфликт.

Но, што треба да внимавате во вашата исхрана?

Вкупните калории и дневната потрошувачка на протеини го сочинуваат тоа ОСНОВА.

Постојат два одлучувачки фактори - ако јадете премалку, ќе откриете дека не станувате поефикасни затоа што немате енергија за обука. Со неколку исклучоци (почетници) ви треба ИСКЛУЧНИ КАЛОРИИ за градење на мускули.

Покрај тоа е протеини клучно за градење на мускулите, како и за заштита на мускулите и регенерација на мускулите.
Протеините се основните градежни блокови на човечките клетки и заземаат бројни функции како што е транспортот на кислород.

Кога станува збор за исхраната, честопати е голема грешка што некои луѓе сакаат да направат сè 100% совршено. Сепак, не постои такво нешто како совршено и апсолутно не е потребно. Без оглед на тоа дали држите диета, градите или одржувате - правилото 80/20 секогаш може да се примени.

Во спротивно, ќе биде многу тешко да се повлече нешто на долг рок и да се остави мотивиран.

Дали јаглехидратите се неопходни за градење на мускулите?

Јаглехидратите, од една страна, секако можат да послужат за да го надополнат вишокот калории.

Јас лично јадев тестенини и ориз кога растев. И јас сум апсолутен fanубител на состаноци, така што секој ден можев совршено да ги интегрирам моите сакани датуми во мојата исхрана!

Понатаму, јаглехидратите се секако носители на енергија што можат да ни дадат моќ, но тука треба да се земат предвид индивидуалните разлики, секој реагира различно на јаглехидратите. Меѓутоа, ако перформансите се намалат, стимулот за раст секако се намалува соодветно.

Се надевам дека уживавте во објавата, се радувам на вашите повратни информации како и секогаш!: *