Градење мускул за обука за почетници и диета
Многумина би сакале да вежбаат мускули Тонирано и мускулесто тело што е можно побрзо да се достигне. Фактот дека дури и најголемите бодибилдери започнаа со мали димензии често се заборава и мотивацијата брзо се губи ако не можат да се видат резултати по првите единици за обука. Како да го направите тоа Градење на мускули за почетници најдобро дизајниран, појаснет е врз основа на овој план за обука и исхрана.
Почетниците градат мускули побрзо
Секој што никогаш не направил тренинг за сила во животот, на почетокот ќе открие дека перформансите сеуште се релативно ниски и дека тежините во теретана или дома сепак треба многу да се намалат. Дури и со вежби за јачина со сопствена телесна тежина, некои вежби можат да бидат тешки на почетокот, во зависност од моменталниот статус.
Со цел да се избегне многу болна мускулна болка и нерамнотежа со недели, не треба само да се концентрирате на еден дел од телото на почетокот на градење на мускулите и да го тренирате многу интензивно, туку оптоварување на целото тело со умерен интензитет.
Особено на почетокот, дури и со мала тежина промени брзо видливи, бидејќи телото мора да се навикне на целосно нови движења. Затоа, има смисла најпрво да ги обучите најважните мускулни групи заедно во една единица за обука, за да можете да направите малку насекаде подоцна во спортот на силата Мускулна маса и меѓумускулна координација да имаат изградено.
Но, не само дизајнот на обуката е одлучувачки за брз успех. Исхраната при градење мускули исто така треба внимателно да се разгледа на почетокот. За да изградите мускули потребен ви е план кој не само што го опфаќа потребниот вишок калории, туку исто така вклучува и правилна дистрибуција на макронутриенти.
Па дури и ако додатоците се многу популарни, особено кај бодибилдерите со инфлуенсери, обично не ви требаат на почетокот. А. избалансирана и високо протеинска исхрана обично е доволно за разумно да ги замени амино или протеинските шејкови.
придонес instaFeed
modusx_официјално
Придружете се на 5.000 луѓе и следете ме на Инстаграм. Значи, гарантирано нема да пропуштите објава повторно. Секојдневно нови написи за градење мускули, тренинзи, исхрана, диети и многу повеќе.
План за обука за градење мускули како почетник
Како што споменавме порано, треба план за вежбање на целото тело за првите 6-12 месеци пред да го поделите на неколку делови од телото. Планот треба да биде најмногу на секои 2 дена се стремиме да се овозможи доволна регенерација. Особено на почетокот, на телото му требаат релативно долги фази на регенерација, поради што индивидуалните мускулни делови не би биле тренирани доволно често со висок поделба.
Ако сè уште не сакате да спроведете план за обука на целото тело или да се чувствувате подготвени за поделба, може да започнете да тренирате како почетник, на пример во Турнете и повлечете денови се раздели. Сепак, ова обично се препорачува само по околу 6 месеци.
Сесија за туркање
На ден за обука, главно се изведуваат вежби, кои движења на истегнување или притискање вклучуваат. Со овие главно ги обучувате Рамења, на градите и Трицепс.
Како почетник, можете да ги вклучите следниве вежби во планот за обука на обука под притисок:
| Со своја тежина | Со тегови |
| Латерално покачување (на пример, со шишиња) | Прес на рамо (гира) |
| Широки и тесни склекови | (Наклон) клупа за преса (клупа за тежина) |
| Обложувања | Муви (гира и рамна клупа) |
| Натопи | Екстензија на трицепс (влечење на кабел) |
Повлечете тренинг сесија
На тренингот за повлекување, се изведуваат сите вежби кои движење на цртање вклучуваат. Овие главно го обучуваат бицепс, на се движат и задно рамо.
Следните вежби може да се изведат во деновите на обука за повлекување:
| Со своја тежина | Со тегови |
| Влечење | Бицепс кадрици (гира) |
| Тесни повлекувања | Deadlift (мрена) |
| Супермен | Виткач за нозе |
| свиткана преку ред (мрена) |
Фази на регенерација
Со планот за обука на притисок/влечење, треба да има најмалку еден ден за одмор по секоја тренинг сесија. Исто е и со планот за тренирање на целото тело. Бидејќи ова може да се состои од добра мешавина од гореспоменатите основни вежби, тука се можни и два дена за регенерација на почетокот.
План за исхрана на почетници за повеќе мускули
План за исхрана е за почетници во обука за сила не е апсолутно неопходно, бидејќи дури и без огромна количина на протеини, додатоци и сл., честопати на почетокот може да се забележи значителна мускулна добивка. Сепак, тоа е со Градење на мускули за почетници секогаш разумно да се задржи калориски вишок.
За да го добиете ова безбедно, прво треба да ги пресметате вашите лични побарувања за калории. За да се изгради мускул, има смисла да се надмине ова за 10-30% kcal на ден.
Но, мерењето и броењето во првите неколку месеци е исто така корисно за првичната проценка на дневните потрошени калории. Ова брзо ви создава чувство за сопственото тело и колку храна му е потребна.
Оние кои исто така консумираат доволно протеини (приближно 2 g/kg телесна тежина) и самите себе избалансиран, свеж и здрав нахранети, нема да имаат проблеми со градење на мускулите на долг рок.
Додаток во исхраната како почетник
Додатоците во исхраната се многу примамливи за градење мускули, бидејќи тие често ветуваат брз и поголем успех. Сепак, ова се само почеток на урамнотежена исхрана апсолутно не е потребно.
Телото ќе изгради мускули многу брзо со правилен тренинг за цело тело и диета со висока содржина на протеини. Така постигнувате и вие Видливи резултати за кратко време без додатоци а во исто време може да тврди дека има чиста структура зад себе.
Ако не внесувате доволно протеини во вашата диета, сега и тогаш можете да прибегнете кон протеински шејкови. Квалитативни Протеински шејкови брзо обезбедете го телото со високо квалитетни протеини. Покрај производи од сурутка, има и шејкови растителни протеини, кои работат исто толку добро и се погодни за веганско градење мускули.
Ако по неколку недели имате чувство дека сте достигнале плато во кое веќе не можете да постигнете прогресивно зголемување на телесната тежина за подолг временски период, можете да одите на Креатин Да се вратиме на. Сепак, бидејќи недостаток на креатин е малку веројатно кај здрави луѓе, а супстанцијата може да се апсорбира и преку месо и риба, дополнувањето обично не е потребно.
Заклучок
Градењето на мускулите за почетници е многу брзо во повеќето случаи, бидејќи телото за прв пат е изложено на силни дразби и се прилагодува на нив. Затоа, поделбата во планот за обука сè уште не е неопходна за брзо градење на мускулна маса. Овде е доволен тренингот на целото тело.
Дури и план за исхрана не мора да се следи на почетокот, бидејќи неуспесите често имаат демотивирачки ефект. Ако никогаш не сте сметале калории, сепак можете да го сторите тоа на почетокот за да добиете чувство за количините и да можете да го одржувате потребниот калориски вишок од 10-30% kcal.
Ако јадете доволно протеини, јадете свежа и урамнотежена исхрана и следите калории, нема да ви требаат никакви додатоци. Дали и онака - на пример поради плато или недоволен внес на протеини - треба, секогаш треба да се обрне внимание на добар квалитет и висока биолошка достапност.
Прашања - градење мускули како почетник
Фазите на регенерација треба да бидат доволно високи, особено за почетници, за да не се преоптоваруваат лигаментите и тетивите и да им се даде на мускулните влакна доволно време да се поправат. Треба да има најмалку еден ден или два помеѓу секоја тренинг сесија.
Тренинг на цело тело е најпрепорачаниот метод за градење мускули за почетници. Ако сакате да се разделите, можете брзо да се осмелите да користите план за обука со притискање.
Секој што никогаш не тренирал мускули, ќе може брзо и лесно да ги гради мускулите во првите неколку недели користејќи ја само сопствената телесна тежина. Во одреден момент, сепак, се уште се препорачува прогресивно зголемување на телесната тежина. Ако не сакате да одите во теретана, можете едноставно да соберете приватна домашна спортска сала дома.
Протеините се важни за градење на мускулите. Сепак, никогаш не треба да се фокусирате само на висок внес на протеини во вашата исхрана. Секој што вметнува 1-2 g протеин/кг телесна тежина во урамнотежена исхрана, дефинитивно може брзо да ги поправи своите скршени мускулни влакна.