Градење мускули без опрема План за обука Вежби со телесна тежина 1-2

Дали го најдовте патот преку Google и дали сте подготвени да започнете обука за градење мускули со сопствената телесна тежина?

Потоа прво треба да се држите со него, а потоа да започнете со следниот план.

Со план за обука што е совршен додаток не само за тркачи и спортисти на издржливост.

Преглед на темата

  • Барања за обука со сопствена телесна тежина
  • Ритам за обука за градење мускули без опрема
  • Вашиот 10-неделен план за обука за градење мускули со телесна тежина
  • Недели 1-2: Тренинг на мускули без тегови
    • Ден 1: Притисни/повлече
    • Ден 2: нозе/торзо
    • Ден 3: Притисни/повлечи
    • Ден 4: нозе/торзо

Еве го вашиот прв план за обука - тој ќе ве држи во неизвесност 2 недели. Ако сте iousубопитни за предностите на тренингот без опрема, треба да го разгледате и прегледот на целосниот 10-неделен тренинг за мускули без опрема.

Барања за обука со сопствена телесна тежина

Колку искуство имате со фитнес тренинг? Дали сте почетник, напреден, професионалец?

Без оглед на кое ниво сте, ќе можете да започнете со овој концепт за обука. Вежбите се составени така што почетниците можат да ги изведуваат.

Ако вежбите ви се премногу лесни, земете ја структурата на планот за обука и заменете ги наведените вежби со попредизвикувачка варијанта.

Важно: задржете ја истата категорија при размена, т.е. не заменувајте вежба за нозе со вежба за мускулите на градите. Наместо склекови или повлекувања, можете - ако навистина сакате да знаете - да ги зголемите тешкотиите се додека не се почувствувате доволно оспорени - и ако ова треба да биде склек со една рака или повлекување, тогаш едноставно ја правите варијантата со една рака.

Откако ќе земете виртуелен HighFive од мене. 😉

Ритам за обука при градење мускули без опрема

Планот се состои од 4 тренинзи неделно, секој од нив трае 30 минути. Ова ви дава вкупно време за обука од само 120 минути неделно. Значи, изговорот „нема време“ не работи!

Патем, нормално е ако работите одат особено добро неколку дена или ако работите одат лошо во еден момент. Не дозволувајте ова да ве фрустрира! Правилото „три чекори напред и еден назад, четири чекори напред и два назад ...“ важи за тренингот на силата, како што важи за повеќето работи во животот. Нашето тело едноставно не може да стане побрзо, подобро, посилно и побрзо, подобро и посилно, како машина.

Вашиот 10-неделен план за обука за градење мускули со телесна тежина

Следниот план за обука ви дава материјал за обука за првите две недели. Бидете во тек, ќе дознаете како работите ќе продолжат тука во добро време!

Планот е дизајниран за вкупно 10 недели и е периодичен на таков начин што деновите и седмиците со висок интензитет на обука се менуваат со оние кои бараат помалку. Така, вашето тело никогаш не добива рутина и се потпирате на оптимален раст на мускулите.

Првите две недели се помалку интензивни, но тренирате со прилично голем волумен - толку многу повторувања. Нека се изненадите како продолжува во 3-та недела ...

Недели 1-2: Градење на мускулен тренинг без тегови

Обуката е како скалила што се искачувате на следниов начин:

  • 1 повторување
  • Пауза 1
  • 2 повторувања
  • Пауза 2
  • 3 повторувања
  • Пауза 3
  • ...

Постојано ги зголемувате повторувањата колку што можете подолго. Кога не можете да направите повеќе повторувања, вратете се по скалата; така што на крајот од скалата правите само едно повторување.

Времетраење на паузите: Паузата помеѓу кратките реченици е онолку колку што е единицата порано. Ова значи дека паузите стануваат подолги и подолги, колку повеќе повторувања правите.

Пример: Ако едно повторување трае 3 секунди и две повторувања 6 секунди, 1-та пауза трае 3, а втората пауза 6 секунди соодветно.

Времетраење на вежбите: Секоја вежба правете ја вкупно 7,5 минути. Ако сте го достигнале најниското ниво на скали пред да поминат 7,5 минути, ќе започнете нова скала. Кога ќе поминат 7,5 минути пред да стигнете до единечниот претставник, запрете ја вежбата на местото каде што пристигнавте. Патем, сосема е во ред ако можете да управувате само со индивидуални повторувања на крајот од периодот и да ги повторувате едно по друго (со кратка пауза, видете погоре) додека не истече времето.

Разделување на страници: Вежби кои тренираат само една страна од телото истовремено, прво правите со послабата, а потоа со посилната страна пред да направите пауза.

Добро, да започнеме ...!

Недели 1-2: План за обука за градење мускули без тегови

Тренирате 4 дена во неделата, тренингот трае околу 30 минути.

Ден 1: Притисни/повлече

1. Pushups со кренати раце
  • Мускулни групи: Градите, трицепс, рамото, трупот
  • извршување: Користете на пр. Чекор, стол или клупа. Објаснување за склековите можете да најдете овде.
2. Дозволи ми да влезам
  • Мускулни групи: Бицепс, Латисимус, Подлактица, Задното рамо
  • Почетна позиција:
    • Застанете на предната страна на отворена врата и фатете ги двете рачки на вратите со по една рака.
    • Ставете ги двете стапала од двете страни на отворената врата и „држете ја“ вратата меѓу нив со нозете.
    • Вашите потпетици се веднаш под рачките на вратите (потребен ви е добар зафат на подот, па може да ви помогне ако носите спортски обувки).
    • Потпрете се назад и истегнете ги рацете долго.
    • Нозете формираат агол од 90 ° до горниот дел од телото, стапалата се рамни на подот (исто така прстите!)
  • извршување:
    • Сега повлечете ги градите напред додека не го допрете крајот на вратата.
    • Повлечете ги сечилата на рамото заедно! (Рамења надолу и назад)
    • Врати се назад во почетната позиција
  • Видео: Погледнете ја вежбата на видеото.
3. Трицепс паѓа додека седи со нозе на подот
  • Мускулна група: Трицепс
  • извршување: Извршувањето е опишано во првиот дел од видеото. Имплементацијата може да ја видите од позиција 1 мин. 08 секунди.
4. Дозволете ми да станам
  • Мускулни групи: Латисимус, бицепс, подлактица, задно рамо
  • Почетна позиција:
    • Легнете под нешто што е доволно стабилно за да можете да се кренете нагоре (назад надолу), на пример, работна маса, стол или шипка што е поддржана од двете страни.
    • Идеално е ако нивото на кое се влечете нагоре е малку повисоко од вашите раце, инаку вашиот опсег на движење е ограничен.
    • Легнете така што градите се наоѓаат веднаш под она што го влечете.
    • Фатете го нештата со надмоќна зафат во ширина на рамото (дланките свртени кон стапалата).
  • извршување:
    • Повлечете ги градите нагоре додека го одржувате вашето тело во права линија (стомачни мускули напнати).
    • Ги повлекувате лопатините заедно на грбот.
    • Само вашите потпетици сè уште треба да го допираат подот.
    • Полека спуштете се назад до почетната позиција додека не се испружат рацете.
    • варијација: Вежбата станува полесна кога ќе ги свиткате колената.
  • Видео: Извршувањето на вежбата започнува од 1 мин. 22 секунди ако сакате претходно да го прескокнете објаснувањето.

Ден 2: нозе/торзо

1. Наизменични патеки наназад
  • Мускулни групи: Квадрицепс, Глутеус, Задниот дел на бутот, Флексори на колкот
  • извршување: Вежбата се изведува како што е опишано на видеото, но без тежина.
  • варијација: Дали вежбата е премногу лесна за вас без тежина? Земете шише со вода, торба или што и да стигнете со прстите во едната рака и направете ја вежбата.
2. Наизменични романски кревања на мртви со една нога
  • Мускулни групи: Задниот дел на бутовите, долниот дел на грбот
  • извршување:
    • Наизменично вежбајте со едната нога, а потоа со другата.
    • Вежбата е прикажана на видеото и започнува од позиција 0 мин. 45 сек.:
    3. Сквотови
    • Мускулни групи: Квадрицепс, Глутеус, долниот дел на грбот, флексори на колкот
    • извршување:
      • Вежбајте без тежина со рацете испружени напред.
      • Варијација: Можете да ги отежнете работите ако, на пример, облечете ранец или му дадете возење со свинчек на вашиот пријател/партнер.
      • детален опис може да се најде во статијата за сквотови.
    4. Пливач
    • Мускулни групи: Глутеус, долниот дел на грбот
    • извршување: Вежбата е прикажана на видеото.

    Ден 3: Притисни/повлечи

    Ден 4: нозе/торзо

    1. Странични лежишта
    • Мускулни групи: Квадрицепс, глутеус, флексори на колк, бедра на грбот
    • извршување: Вежбата е прикажана на видеото. Ако сакате да користите тежина, земете ранец што го исполнувате со камења или шишиња со вода.
    2. Наизменични романски кревања на мртви со една нога
    • Мускулни групи: Задниот дел на бутовите, долниот дел на грбот
    • извршување:
      • Наизменично вежбајте со едната нога, а потоа со другата.
      • Вежбата е прикажана на видеото и започнува од позиција 0 мин. 45 сек.:
      3. Сквотот со пауза од 1-3 секунди на дното

      Варијација сега: Паузирате на долниот крај на сквотот 1-3 секунди пред да се вратите на почетната позиција.

      Инаку, вежбата е идентична со сквотот на ден 2:

      • Мускулни групи: Квадрицепс, Глутеус, долниот дел на грбот, флексори на колкот
      • извршување:
        • Вежбајте без тежина со рацете испружени напред.
        • Варијација: Можете да ги отежнете работите ако, на пример, облечете ранец или му дадете возење со свинчек на вашиот пријател/партнер.
        • детален опис може да се најде во статијата за сквотови.

      4. Странични притисни
      • Мускулни групи: Мускули на горниот дел на стомакот
      • извршување: Вежбата е прикажана на видеото. Не грижете се, истата вежба се однесува и на жените.

      СОВЕТ: Ваш сопствен HomeGym за помалку од 200 евра (бесплатен водич)

      Ако сакате да тренирате дома и во движење, сега треба да го набавите Водичот за HomeGym - тој е бесплатен.

      обука
      Дали знаете колку е лесно да согорувате илјадници долари на непотребна опрема за обука? За среќа, исто така е поевтино.

      Во ова бесплатен водич Whichе дознаете кој почетен комплет можете да го составите HomeGym, во кој ќе бидете во форма, ќе бидете во форма и ќе постигнете слични успеси како во теретана - за помалку од 200 евра.
      Како бонус, ќе добиете 4-неделен план за обука дома со кој можете да започнете веднаш.

      Забелешка: Советникот може да го најдете во бесплатниот комплет за почетници за оние кои остануваат во тек.

      Заклучок

      Овие 4 тренинзи треба да ве зафаќаат неколку дена. За 2 недели, продолжението на тренингот ќе го најдете овде.

      Овде можете да дојдете до прегледот на мускулниот тренинг без опрема и да научите како понатаму да го прилагодувате вашиот план за обука.

      Во оваа статија ќе дознаете како можете да направите уште подобар напредок со тренингот со телесна тежина.

      Која е вашата омилена вежба за телесна тежина? Како се справувате со вежбите во овој план за обука? Дали се премногу тешки, премногу лесни или се правилни? Напиши коментар.

      Фотографии во написот „Градење на мускули без опрема“: © iStock/arekmalang

      За Марк Меслоу

      Марк Маслоу е инженер, тренер за фитнес и основач на MarathonFitness.de, фитнесот со М.А.Р.К. Подкаст и страстен спортист на сила и издржливост повеќе од 20 години. Можете да дознаете повеќе за него овде. Останете во контакт на Инстаграм, Фејсбук, Пинтрест, Твитер и Страва.

      Главна странична лента

      Повеќе од 40 000 претплатници!

      Што е со тебе? Пријавете се за: Бесплатни е-книги за фитнес, ексклузивни совети и алатки што ги споделувам само во приватниот билтен.

      „Тренерот за фитнес Марк Маслоу споделува совети како правилно да вежбате за да изгледате како холивудска starвезда“.
      Светот

      Со поднесување на формуларот, вие отповикливо се согласувате да го добивате мојот билтен во секое време. Информации за заштита на податоци тука