Градење на мускул 8 совети како жените можат полесно да ја зголемат мускулната маса; MARVINSFITNESSBLOG

Приватност и колачиња

Оваа страница користи колачиња. Ако продолжите, вие се согласувате на нивната употреба. Повеќе информации, вклучително и како да ги контролирате колачињата, можете да најдете овде.

Градењето мускули е полесно да се каже отколку да се направи најмногу. Понекогаш дури ви треба целосно нов пристап кон обуката и секојдневната исхрана за оваа амбициозна цел. На жените им е особено тешко да добијат мускулна маса. Ова помалку се должи на тренинг или погрешна диета, но на балансот на женскиот хормон.
Иако сега е докажано дека постојат различни здравствени и физички причини за обука на сила кај жени, само мускулите растат само минимално. Постојат многу помалку анаболни хормони во женскиот организам отколку кај машките и токму овие хормони (како тестостерон) првенствено влијаат на растот на мускулите. Затоа веројатно секогаш ќе биде потешко за жените да создадат мускулна маса отколку за мажите. Како и да е, ова не значи дека е невозможно за жената да постигне мускулно тело. Потребно е само повеќе стратешки пристап. Овие 8 совети треба да ви помогнат да го оптимизирате тренингот за градење мускули и да соберете повеќе мускулна маса.

Јадете доволно

Ако сакате да изградите мускули, тогаш нема да биде доволно да јадете онолку колку што е апсолутно потребно. Јадењето соодветни количини храна е еден од најважните најважен за жените кои сакаат ефикасно да градат мускули. На крајот на краиштата, на силно тело исто така му треба доволно гориво.

Многу жени можат да соберат количини на мускулна маса затоа што едноставно не јадат доволно за оптимално да го поддржат процесот на градење на мускулите и телото. Кога имате балансирана рамнотежа на калориите или дури и дефицит, телото не може да гради мускули. Јас лично ја сакам диетата IIFYM (ако одговара на твоите макроа), бидејќи ги зема предвид индивидуалните побарувања на телото и со тоа оптимално може да ја поддржи твојата обука. Но, како што реков, за да се изгради мускул треба да имате барем мал вишок калории - и тоа често значи дека треба да јадете повеќе отколку што всушност мислевте.

Дали поделби

Нема ништо лошо во тренингот на целото тело. Многу жени можат да изградат доста мускулна маса со оваа форма на обука, во која главните мускулни групи се тренираат неколку пати неделно - особено ако штотуку започнале со обука. Но, ако во одреден момент престанете да напредувате со обуката, тогаш најдоцна ќе биде време за сплит тренинг.

Важно е да излезете со интензивна, неделна програма за обука што добро ви одговара и оптимално ги поддржува вашите цели. Значи, во одредени денови треба да се концентрирате на специфични мускулни групи како што се рамената, грбот и нозете, а потоа да тренирате други мускули во другите денови. Со овие „разделувања“ можете поинтензивно да ги обучувате индивидуалните мускулни групи и, исто така, да ги напаѓате проблематичните области поточно.

Постојат многу начини на кои можете да организирате поделба.

2-4 тренинзи неделно: тренинг со притисок/влечење (вежби „туркање“ на еден ден, вежби „влечење“ на другиот ден)
2-4 тренинзи неделно: горниот дел од телото; долниот дел од телото
3 тренинзи неделно: нозе; Притисни; Повлечете
4 тренинзи неделно: гради и трицепс, грб и бицепс, нозе, рамена и стомачни мускули

Важно е дека тренинзите сепак треба да бидат напорни и интензивни! Прифатете го предизвикот и привлечете се на граница. Може да ви помогне да ги добиете точно резултатите што ги сакате.

Намалете ги кардио единиците

Кога го зголемувате внесот на калории и протеини, искушението да направите повеќе кардио често е големо. На крајот на краиштата, сакате да добиете маса, но да, мускулна маса и без маснотии, нели? Сепак, токму оваа ментална стапица спречува многу жени ефикасно да добиваат мускулна маса.

Секоја калорија што ја согорувате на велосипед за вежбање или неблагодарна работа недостасува на крајот на денот со цел да се изгради мускулна маса. Ако навистина сакате да спречите таложење на маснотии во телото и разумно да ги замените кардио единиците, тогаш ви препорачувам да правите повеќе сквотови наместо нив и постојано да поставувате нови граници.

Подигнува тешки тегови

Кога градите мускули, секогаш треба да се обидувате да кревате/кревате што е можно повеќе тежина. Ова е единствениот начин да ги поставите најдобрите можни стимули за градење мускули во вашето тело. Во исто време, погрижете се да ја направите вежбата чисто и правилно и да правите помеѓу 8 и 12 повторувања.

Секогаш држете ги границите и тренирајте што е можно посилно. Сепак, не очекувајте резултати преку ноќ, полека и континуирано зголемувајте ги тегови за вашето тело да се навикне на зголемениот стрес. Дури и ако не ги зголемувате тежините со секоја вежба на секој тренинг, барем треба да има тренд на пораст. Ако поминале 6 месеци и сè уште ја кревате истата тежина како што бевте на почетокот, ова е јасен знак дека треба да го промените тренингот.

Размислете за вашата форма

Ако правите многу повторувања со мали и мали тежини, тогаш неисправниот не е премногу проблем. Но, штом одат потешките тежини, ова се менува. Отсега натаму, формата треба да биде вашиот најголем приоритет!

Вашите вежби секогаш правете ги полека и контролирано - со секое повторување. Така можете подобро да го координирате движењето и да поставите дразби за раст на мускулите на вистинските места.

Добрата работа кај сетовите од 8-12 повторувања е што можете да ги користите за идеално градење сила додека ги користите вистинските мускули во вистинска мера.

Јадете редовно закуски со протеини

Најефективните диети за градење мускули имаат две заеднички работи: „Доста калории“ и „Доволно протеини“.

Ако конзумирате редовно протеини во текот на денот, вашите мускули можат подобро да ги користат протеините и поефикасно да ја градат мускулната маса. Без доволен внес на протеини, мускулите не можат правилно да се обноват и, следствено, не можат да растат.

Сепак, тоа не значи дека треба да консумирате тони протеини јадејќи исти оброци одново и одново. Доволно е ако бидете сигурни дека секој од вашите оброци и закуски содржи пристоен извор на протеини.

Земете ги сериозно деновите на регенерација

Убав страничен аспект на сплит тренингот или другите планови за обука е фактот дека има цврсто закажани денови за опоравување. Недостаток? Па, понекогаш можеби не сакате воопшто да се опуштите или се чувствувате како да ви враќа назад еден ден за регенерација. Спротивното е всушност случај.

Мора да им дадете на вашите мускули можност за целосно обновување. Обично е лесно да се тренираат мускулите за време на тренингот и да се напрегаат за да растат, но многу е потешко да не ги пренапредувате - особено ако тренирате индивидуални мускулни групи.

Одвојте еден или два фиксни дена во неделата за да ја забавите физичката активност и да му дадете време на вашето тело да се опушти. Лесно кардио, прошетка или круг на возење велосипед е добро, но во овие денови држете се подалеку од просторијата за тежина. На овој начин им давате на вашите мускули време да се регенерираат и растат.

Обучен до исцрпеност

Ако прочитате совети од разни гуру фитнес на Интернет за градење на мускули, тогаш често зборувате за мускулна слабост. Сепак, тоа попрво треба да се нарече технички дефект. Ова значи дека сте го одбрале интензитетот така што на крајот од вашиот сет не можете да правите повеќе повторувања со пристојна форма.

Значи, вашите мускули се јасно информирани дека мораат да растат за да можат да го издржат товарот. Обидете се да го направите вашиот тренинг толку интензивен што нема да можете да го направите последното повторување со правилна форма за скоро секоја вежба. Мускулите се максимално заморени и, следствено, треба да се санираат посилно, што пак води до зголемен раст.

Но, како што реков, ве молиме, проверете дали сте ги одбрале тежините за да продолжите да ги изведувате вежбите со правилна форма. Максималната тежина и лошата форма НЕ носат добри резултати во градењето на мускулите и исто така доведуваат до повреди побрзо од големите мускули.

Се разбира, понекогаш може да биде тешко да се најде совршена рамнотежа помеѓу интензитетот и обликот. Но, откако ќе почувствувате чувство за тоа, брзо ќе забележите значителен напредок!