Градење на мускули - 5 врвни вежби за тренинг со каттелбел
Обука за Кетлбел - мала гира, голем ефект
Обуката за kettlebell ви нуди разновидни вежби кои ја кршат вашата рутина за обука. Вежбите со тркалезни тежини на топки имаат долга традиција која се враќа во 18 век. Како и да е, обуката со каттелбел ја врати популарноста. Ова главно се должи на разноврсноста и пригодноста на топките. Тие заземаат малку простор, може да се однесат насекаде, дозволуваат различни вежби и доаѓаат во различни нивоа на тежина.
Со вашиот тренинг со котлебел не ги тренирате само вашите сила и издржливост, но исто така и вашата брзина, флексибилност, издржливост и вашиот кардиоваскуларен систем. И на двајцата ви помага со Градење на мускули како и посакуваната Намалување на телесната тежина. Обуката за котлебел е исклучително ефикасна, но исто така и технички. Затоа е важно да се прават вежбите на чист и контролиран начин, бидејќи само така може да се спречат повредите.
5 вежби за обука со катлебел
Вежба 1 - Замав на Кетлбел
Замавувањето со катлебал е една од класичните вежби со тркалезна топка. Покрај грбот, ги тренирате рамената, трицепсот, телињата и задникот.
Ставете ја тркалезната топка на земја пред нозете и направете чекор наназад. Застанете исправени со нозете малку пошироки од ширината на рамото и врвовите на стапалата малку насочени нанадвор. Следно, свиткајте ги колената и турнете го задникот наназад. Осигурете се дека грбот останува исправен и дека не паѓате во шуплив грб. Зафатете го ѓубрето со двете раце, затегнете го стомакот и повлечете ги рамената наназад. Ја држите оваа напнатост и ја свртувате топката наназад меѓу нозете. За време на грбот, ги исправате колената и ја вртите топката со рацете исправени до висината на градите. Обидете се навистина да ја занишате топката и да не ја водите. Потоа, повторно на колена, замавнете ја топката помеѓу нозете и повторно назад.
Вежба 2 - сквотови со котлебелот
Со класичните сквотови тренирате нозе и задник. Обука со котлебел го зголемува овој ефект.
Застанете околу ширината на рамената и потпетиците цврсто на подот. Ја држите топката во ваши раце и со рацете свиткани пред градите во текот на целата вежба. Сега турнете го задникот назад, свиткајте се надолу и дојдете повторно. Секогаш внимавајте на исправениот грб. Ако сакате дополнително да ја интензивирате вежбата, тогаш проширете ги рацете нагоре, наместо да ги држите пред градите.
Вежба 3 - руски пресврт
Рускиот пресврт е вашиот оптимален тренинг за стомачни мускули, бидејќи тука ги тренирате и предните и страничните стомачни мускули.
За рускиот пресврт, седнете на подот со грбот исправен и малку свиткан назад. Ги одржувате нозете свиткани во суспензија над земјата. Го ставате котлебот десно во почетната позиција. Фатете ја топката со двете раце и подигнете ја преку стомакот на другата страна. Накратко потчукнете ја земјата и повторно свртете ги страните. Движењето се случува исклучиво од трупот, па затоа треба да бидете сигурни дека ги движите нозете и рацете што е можно помалку. Ако оваа форма на вежбање ви е премногу тешка, можете да го олесните тоа со одржување на нозете свиткани на подот.
Вежба 4 - капак на котлебел
Со капакот на котлебл, што го изведувате на подот, ги тренирате мускулите на горниот дел од градите.
За оваа вежба, легнете на подот и поставете две топки надесно и лево од вас. Ако имате фитнес тепих, ставете го под вашето тело. Грбот и главата се исправени, колената свиткани. Сега земете ги котлените и држете ги пред градите кон таванот. Движете ги рацете над главата кон подот и држете ја положбата и напнатоста неколку секунди. Рацете ви се само малку свиткани во оваа позиција. Потоа вратете ги теговите кон таванот со исправени раце. Држете ја оваа позиција кратко пред повторно да ги намалите тегови над главата кон подот. Ако оваа форма на извршување е премногу лесна за вас, држете ги нозете исправени додека вежбате.
Вежба 5 - Ironелезен крст
Со Ironелезниот крст не само што ги тренирате рамената, туку и целиот горниот дел од телото. Во оваа вежба, треба да започнете со мала тежина додека не го совладате извршувањето совршено, а потоа да ги зголемите тегови.
Земете котлеб во секоја рака и застанете исправено. Рацете се испружени кон телото, а стапалата повторно се раширени во ширина на рамената, а колената се малку свиткани. Сега ги кревате топчињата со замав над главата и ја држите оваа напнатост, рацете остануваат испружени. Следно, полека спуштете ги двете раце во широк лак налево и надесно. Рацете сега треба да бидат паралелни со подот. Држете ја оваа напнатост неколку секунди и потоа повторно подигнете ги топчињата над главата.
Заклучок:
Тренингот со катлебел е тренинг за целото тело. Го обучува секој дел од телото и исто така ја зголемува силата на вашиот зафат. Можете да го направите во салата, дома или во градината. За само неколку минути можете да постигнете ефективно и интензивна обука за цело тело, што ти со твоето Градење на мускули ќе помогне. Колку е почиста вашата вежба, толку е поинтензивна вежбата. Колку подобро можете да се справите со топките, толку повеќе вежби можете да изберете. Во зависност од напредокот на тренингот, може да ги зголемите тегови индивидуално и со тоа да го прилагодите вашиот тренинг.