Градење на мускули; План за додаток на губење на маснотии за почетници - МИПРОТЕИН
Мипротеин
Автор и експерт/објавено на 2018 година
Споделете ја оваа страница
Од: Од Ед Олдфилд, бодибилдер и личен тренер
Градење на мускули и губење на маснотии: План за додатоци за почетници
Во денешно време има десетици илјади додатоци на храна со широк спектар: од едноставен протеински прав до сложени формули! За некои од овие производи, секако дека е неопходна обука за техничар за хемиска лабораторија за да може да се разберат состојките без потешкотии.
За почетници и секој што треба да плати само со мал буџет, ова може брзо да доведе до конфузија - така: Што навистина ти треба? На што треба да ги потрошите парите ако сакате да потрошите нешто?
Но, пред навистина да започнеме на оваа тема, да разбереме едно нешто: Додатоците во исхраната се она што името го подразбира - додаток. Вашата диета, обука и закрепнување се најважни. Само кога завртките за прилагодување се оптимизирани овде, може да ги постигнете своите цели малку подобро со додатоци во исхраната.
Тука имате соодветен план за додатоци за почетници!
Следниве додатоци се погодни за градење на мускули и губење на маснотии за почетници:
Додаток # 1: протеински прав
Бројот # 1 во однос на додатоците на протеини е јасен: протеин од сурутка (протеин од сурутка). Сурутката е многу почеста отколку што може да мислите - што се должи на фактот дека е еден од двата протеини во млекото - покрај казеинот.
Сурутката се извлекува од млеко, а добиените јаглехидрати и маснотии се отстрануваат за да се направи најчистиот протеин што може да го побарате. Сурутката е најблиску до она што навистина ви е „потребно“ во секоја диета, бидејќи му обезбедува на организмот големи количини на важни аминокиселини леуцин, изолеуцин и валин. (Исто така познат како BCAA - аминокиселини со разгранет ланец). Овие аминокиселини спаѓаат во оние кои најмногу ја активираат синтезата на протеините (што е познато дека доведува до раст на мускулите) [1].
Во студијата на Др. Ffеф С. Волек беше во можност да покаже дека протеинот од сурутка може да доведе до зголемено согорување на маснотии - во тој процес, сурутката едноставно беше додадена во диета без понатамошно менување на нутриционистичкиот план, при што испитаниците изгубија маснотии и градеа мускули [2].
Веганите едноставно можат да користат алтернативи: протеини од коноп, протеини од ориз, протеини од грашок или комбинација од трите споменати, имено тоа Веганска мешавина - кој исто така содржи голем дел од есенцијални аминокиселини (над 20 g на дел!)
Кога треба да го земете и колку?
Вообичаената практика кога се користи протеински прашок е да се земе како „шејк“ во вода или млеко директно после тренинг (приближно 20-30 g). Се разбира, секогаш можете да користите протеински прав каде што ви треба висококвалитетно, ефтино и брзо снабдување со протеини, на пример, за појадок, ручек или пред спиење.
За детални информации за сурутка и казеин, видете ја нашата статија: „Сурутка или казеин - кој е подобар за вас?“ Или нашиот водич за протеини од сурутка.
Додаток # 2: Креатин монохидрат
Најдобро истражениот и соодветно документиран (во својот ефект) додаток на храна е креатин (монохидрат). Ова е органски комбинирана аминокиселина која се наоѓа и во месото и месните производи (како што се риба и говедско месо).
Креатинот може да му помогне на секој чија цел е да изгледа подобро, да стане посилен и да гради повеќе сила. Како работи? Креатинот гарантира дека се става на располагање повеќе енергија во анаеробната област и побрзо се обновува. Затоа, главно се користи за кревање тегови, спринт и каде и да се вршат брзи моќни движења.
Исто така, ја стимулира синтезата на протеините на два начина:
- Willе ви помогне да ракувате со повеќе тегови и да издржите подолго.
- Колку повеќе креатин има во вашите мускули, толку повеќе вода има во мускулите (ова ги прави посилни и посилни)
Со повеќе креатин и вода во мускулите, обемот на вашите мускули ќе биде поголем. Ова пак ја поддржува синтезата на протеините и го минимизира распаѓањето на мускулите [3].
Кога да се земе и колку?
Креатинскиот монохидрат може да се апсорбира на два начина: Можете или да го натоварите (20g на ден со 4 порции од 5g за 5-6 дена) и да ги заситете резервите на мускули на креатин или да изберете да земате 5-6g на ден (на 2-ри Делови од 3g)
Ако сакате да дознаете повеќе за креатинот за жени, кликнете тука:
Додаток број 3: Омега 3 (есенцијални масни киселини)
Можеби најчесто потценетите додатоци на пазарот се омега 3 масни киселини, кои главно се наоѓаат во масна риба (оттука и „рибино масло“). Како есенцијални масни киселини, тоа е токму она што тие се - витални. Не можеме да ги произведуваме во нашето сопствено тело и затоа мора да ги внесуваме преку храна или додатоци.
Омега 3 мастите обично се наоѓаат во масни видови риби како лосос и харинга, но исто така и во органски јајца и говедско месо. За жал, имаме тенденција да јадеме помалку од оваа храна во просек, така што дополнувањето со омега 3 масти е многу добра опција.
Во случај на маснотии од О3, се покажа дека со нискокалорична диета (дефицит на калории), овие доведуваат до зголемено согорување на маснотии со поддршка на бета-оксидација (согорување на масни киселини за да се исполнат енергетските барања). Ова му овозможува на телото да користи повеќе маснотии како извор на енергија - и со тоа да согорува повеќе телесни масти. Зголемената потрошувачка на омега 3 масти исто така го зголемува „добриот“ холестерол (ХДЛ).
Кога да се земе и колку?
Моја препорака е: Обидете се да земате 5g омега 3 масни киселини секој ден со цел да уживате во позитивните ефекти.
Додаток бр. 4: BCAA (аминокиселини со разгранет ланец)
Кога се користат правилно, BCAA може да биде многу моќен додаток во вашиот арсенал и да влијае на вашиот тренинг и составот на телото во посакуваната насока.
За да се соберат мускули, вашето тело мора да има повисока стапка на синтеза (протеини) од стапката на распаѓање. Ова е единствениот начин на кој можете да исчистите повеќе мускули отколку да изгубите. Ако е спротивното, веројатно ќе изгубите мускули и ако обете се балансирани, тогаш процентот на мускулна маса останува неповреден. Па, како може BCAA да ви помогне да напредувате?
BCAA ја зголемува синтезата на протеините, бидејќи тие се градежни блокови што ги стимулираат. Ова исто така ќе ја подобри вашата регенерација и, како резултат, вашиот раст. Во исто време, BCAA имаат анти-катаболен ефект, бидејќи телото ги согорува аминокиселините што ги земате орално, а од друга страна, во игра доаѓаат бројни ефекти низводно што го минимизираат распаѓањето на протеините (на пр. Силно анти-катаболичката HMB се формира од леуцин)
Кога треба да го земете и колку?
Користете BCAA во форма на прашок во доза од 5-10 g, на пример, пред, за време и/или после тренинг за да го контролирате мускулниот катаболизам. Ако изберете капсули, треба да бидете сигурни дека користите најмалку 3 капсули по доза (на пример, ако користите BCAA 2: 1: 1) или соодветно повеќе (со есенцијална BCAA).
Додаток # 5: Мултивитамин
Некои ќе речат дека мултивитамини, како Алфа мажите или Дневните витамини, не се важен додаток во исхраната - и секако, сите витамини можат да се консумираат преку добра диета. Иако ова е секако точно, многумина од нас не успеваат да ги добијат сите 7 есенцијални витамини и потребните количини на витамини Б, Ц, Е, А и Д3 преку нашата исхрана.
Така, дополнувањето со дневни витамини (или алфа мажи) може да биде разумна алтернатива за секој што сака да го донесе своето тело до максимални перформанси!
Кога да се земе и колку?
Користете такви производи 1-2 пати на ден, по можност со оброк.
Сумирано
Ако не вежбате правилно, не ја контролирате вашата исхрана и едноставно не спиете доволно, нема да имате голема корист од додатоците. Запомни - тие се шлаг на тортата, шлаг, последната мала завртка за прилагодување! Значи, сфатете ги овие работи точно пред да започнете да размислувате за софистицирано дополнување.
Користете го Планот за додатоци на почетници за да ги направите вашите први подобрувања!
Можеби ќе ве интересираат следниве статии:
Нашите статии се дизајнирани да информираат и предаваат. Презентираните информации не треба да се толкуваат како медицински совет. Ве молиме контактирајте лекар пред да започнете со додатоци или да направите големи промени во вашата исхрана.
[2] Волек Ј.С., и др. (1996): Додаток на протеин од сурутка за време на обука за отпор ја зголемува чистата телесна маса. Ј Ам Кол Нутр. 2013; 32 (2): 122-35. 3) Haussinger D. 1996. Нутриционистичка состојба и отекување