ГРЧКА ЈОГУРТ, спортска храна - Спортски нутриционист - Роксана Санду-Раду

Многу спортувате, можете да си дозволите да јадете што сакате и колку сакате, мене често ми велат. Не е така. Една од причините што избрав да станам спортски нутриционист во 2017 година беше ова и фактот дека не разбирав зошто се здебелив наместо да ослабам, иако направив барем 7 часа возење велосипед неделно во 2014 година. се сметаше за „лансирање на нов дел“ - #alimentepentrusportivi - храна за спортисти (т.е. сите ние кои спортуваме најмалку 3-7 часа неделно, во теретана или на отворено), аматери или професионалци.

Се разбира, дури и оние кои воопшто не вежбаат или вежбаат можат да ја консумираат оваа храна само за да можат да ги вклучат во дневните потреби треба да се консумираат во многу помали количини.

И ќе започнам со храна што ја научив на училиште дека грчкиот јогурт не треба да недостасува во фрижидерот на оние што се занимаваат со спорт. Има повеќе протеини и маснотии, повеќе е солиден, меки, вкусен и лесен за јадење од нормалното. Дополнителните калории што доаѓаат од маснотии, кои се разликуваат од бренд до бренд, од земја до земја и лесно се додаваат во менито на некој што има дневна потреба од над 3000 калории.

Која е причината зошто тоа е храна што не треба да изостанува во фрижидерот на некој што се занимава со спортови на издржливост. За спортови кои вклучуваат повеќе сила и помалку кардио, постои и ја препорачувам грчката верзија на јогурт со повеќе протеини и маснотии скоро и да нема или 2%. Така, можете да јадете повеќе или помалку грчки јогурт со ВНИМАНИЕ кон нутритивните вредности.

Гугл и повеќето меѓународни апликации го препознаваат со хранливи вредности на 100 грама:

KCALORII = 59
ЈАглехидрати = 3,6 грама
ПРОТЕИН = 10 грама
Маснотии = 0,4 грама

Но, тоа не значи дека кој било вид и марка грчки јогурт што ќе консумирате или изберете ги има овие хранливи вредности. Сигурно не! Треба внимателно да ги прочитате етикетите или да научите да го правите ова (ако не сакате да ја изберете опцијата „Плаќам некому за да го направам ова“ = нутриционист). Најчестата марка (барем за мене) на романските полици на продавници и супермаркети ќе биде Олимп 10%, што има на 100 грама:

КЦАЛОРИИ = 523
ЈАглехидрати = 3,5 грама
ПРОТЕИН = 5,5 грама
Маст = 10 грама

И, би имало и други примери, но јас се држам до тоа бидејќи разликата од 59 килокалории на 523 килокалории е доволна да го зголеми дневниот внес многу повеќе отколку што е потребно. А, кога јадете повеќе отколку што ви треба, без оглед колку спортувате или вежбате, се дебелеете.

Која е разликата помеѓу двете погоре што ги прашавте? Масти. Зошто? Накратко:

• 1 грам маснотии има 9 калории

• Дневната потреба од маснотии е максимум 35% од дневниот внес за нормална исхрана со јаглени хидрати

• Во просек, на жената и требаат 60 грама маснотии дневно, а на мажот му требаат 100 грама маснотии дневно, па доколку консумирате премногу грчки јогурт, покрај други извори на маснотии, може да добиете тежина

• Грчки јогурт е поцврст и многу повкусен од вообичаениот јогурт и може да јадете повеќе отколку што ви треба без да сфатите

• Кога спортувате со слаб или висок интензитет согорувате калории, а не масти. За да согорите маснотии, мора да спортувате со одреден интензитет и за одредено времетраење, вредности што се разликуваат од индивидуа до поединец.

КОГА Е ДОБРО ДА ПОТРОШУВАТЕ ГРЧКА ЈОГУРТ:

1 - најмалку 2 часа пред напорот за издржливост ако содржината на маснотии е поголема од 5 грама на 100 грама.

2 - по секаков вид обука за закрепнување и закрепнување на мускулите заедно со овошје, мед или друг едноставен извор на јаглени хидрати. Протеините се апсорбираат побрзо во комбинација со јаглехидрати

КОГА НЕ Е ДОБРО ДА ПОТРОШУВАТЕ ГРЧКИ ЈОГУРТ: при напор за издржливост под 5 часа.

КАКО ДА ГО КОМБАНИРАТЕ ГРЧКИОТ ЈОГУРТ: со што сакаш. Познавам некој што го става над сармал затоа што е повкусен од павлаката. Омилени комбинации ми се чиа семе и малини свежи (во сезона) или замрзнати за појадок или со ореви и мед по смена или тренинг подолг од 4 часа.

ВО ЗАКЛУЧОК:

Грчкиот јогурт има многу малку додаден шеќер, доволно протеини и маснотии за да ги обезбеди потребните макроелементи потребни за аматер или професионален спортист.

Јас лично го користам многу често за време на натпреварувачкиот период кога внесот на калории се зголемува дневно до 1000 калории. Професионално го додавам во менијата од планови за исхрана на клиенти кои спортуваат или кои ме прашуваат за оваа храна.