Грешки што особено ги прават жените при тренинг
Од FITBOOK | 8 јуни 2020 година, 11:01 часот
Зошто посакуваниот ефект на обука - и покрај редовното вежбање - претстои долго време? FITBOOK разговараше со личен тренер кој веруваше дека го знае одговорот. Интересно: Според него, постојат типични грешки што особено ги прават жените кога тренираат.
Се разбира, не можете да ги групите сите жени со иста четка! Во фитнес студиото има и многу женски членови кои исто така се заинтересирани, на пример, за насочено градење мускули (технички термин: хипертрофија).
Според искуството на Јаник Обенауер, спортски научник и тренер за оптимизација на перформансите од Франкфурт на Мајна, многу жени ја користат опремата (по можност на издржливост) со различни цели. И, за жал, желбата за атлетско тело не секогаш се совпаѓа со оптичките резултати. Во интервју за FITBOOK, тој ги именува најчестите грешки во обуката што ги прават особено жените.
1. Фокусирајте се на „согорување на маснотии“ додека вежбате
Во текот на својата работа, експертот постојано искусил дека жените имаат погрешно разбирање за предметот мускулен тренинг. „Многумина веруваат дека вежбите за сила ги прават премногу широки и мускулести, односно мажествени‘. “Тие се чувствуваат поудобно на кардио-машините кои ветуваат дека ќе согоруваат маснотии.
Обука за сила е исто така исклучително важна за жените - од три причини. „Добро развиените мускули ја зголемуваат основната потрошувачка на енергија“, објаснува Обенауер. Ова е исто така причина што мажите кои имаат поголема мускулна маса - природно и евентуално и поради нивните навики за обука - можат да јадат повеќе без да добиваат на тежина. Мускулите согоруваат калории дури и кога се одмараат. Во исто време, тие обезбедуваат поголем промет за време на извршувањето на движењето. Трето, тие го зголемуваат „ефектот на изгореници“, т.е. ги продолжуваат позитивните последици од тренингот. Покрај тоа, целото тело со соодветни мускули е обликувано и затегнато.
2. Измешајте тренинг за издржливост и интензитет
Според Обенауер, обуката на жените не е само премногу често на неблагодарна работа, ергометар и слично - туку пред сè неефикасно. „Многу жени ги мешаат основните принципи на обука за издржливост и интензитет“, вели професионалецот. Со други зборови: или ќе треба да тренирате подолго за да постигнете целосен ефект на обука за издржливост или со поголем интензитет. Но, многумина претпочитаат да останат во својата зона на удобност и потоа да се нервираат за резултатите што недостасуваат.
Кардио тренинг - долги единици со умерен напор - е за подобрување на издржливоста. И на среден рок, исто така, за согорувањето на мастите. Во минатото, луѓето зборуваа за „зоната на согорување на маснотии“ во врска со отчукувањата на срцето потребни за ова. За да се постигне ова соодветно, обуката треба да трае најмалку 40 минути.
Интензивната обука опишува пократки единици за кои се покажува дека се потешки. Примери за ова се спринтови по нагорнина во шумата, релативно кратки единици за вртење со голема отпорност или вкрстена форма. Можете да почувствувате дека се разбира - мускулите и белите дробови горат, отчукувањата на срцето трчаат - и, според Обенауер, тоа е поефикасно во однос на развојот на мускулите и согорувањето на енергијата. Неговата препорака секогаш оди во насока на интензитет при тренинг, исто така за жени.
3. Многу жени јадат премногу намалено
Обенауер верува: жените диетираат почесто. На долг рок, сепак, побрзо се дебелеете. Затоа што: „Со премногу диета, некој го„ економизира “телото. Тој учи да се справува со помалку енергија и трајно се прилагодува. “Веднаш штом ќе јадете повторно нормално, односно ќе додадете повеќе калории на вашето тело, јо-јо ефектот е секако неизбежен.
Според Обенауер, менувањето на вашата исхрана за да се придружува на вежбање има смисла ако сакате да изгубите тежина. Но: ако јадете премалку калории, прво изгубите мускулна маса. Непријатната последица се нарекува „Слаба маст“: Ова значи дека иако изгледате тенок, преовладува процентот на телесни маснотии во однос на дегенерираната или непостоечка мускулна маса. „Ова обезбедува мала напнатост на сврзното ткиво во телото“, резимира спортскиот научник, поради што „тенкиот маст“ (бесплатен превод на „слаба маст“) се развлекува од долниот дел и од нозете.
„Дефицит на протеини гарантира дека страда и целокупниот изглед“, нагласува обучувачот. Како што знае, жените често ја избегнуваат нутритивната компонента која спонтано се поврзува со пумпите и развојот на особено машки раст. Без протеини, ќе имаше исто толку убава коса и нокти и свилена кожа - и секако нема цврста, цврста кожа. Протеинот, ми објаснува Обенауер, не е само градежен материјал на имунолошкиот систем и коските, туку и на сите клетки на телото - и затоа е витален.
Ако диетата е занемарена - без оглед дали е поради недостаток на време, стрес или од какви било други причини - нема што да се каже против земање додатоци на протеини, според Обенауер. „Додатоците го олеснуваат зголемувањето на рамнотежата на протеините и лесно се мерат“.
Заклучок:
Тргнете го настрана стравот од вежби за сила и продолжете со тегови! Тренингот фокусиран на сила е важен за виткото, атлетско тело. „Секој што не е задоволен со своите резултати досега и сè уште не најде пристап до сила и интензивна обука, треба да побара компетентен совет“, советува тренерот. Со професионален тренинг покрај себе, жените можат брзо и лесно да ги отстранат своите најчести фитнес грешки.