Грешки во обуката Типични грешки што го бојкотираат вашиот успех
Можни причини зошто не ја постигнувате целта
Потење со часови на неблагодарна работа, кревање тегови на клупата за тежина секој ден, замена на вечера за протеински шејк на дисциплиниран начин - но бицепсите ниту растат ниту доаѓаат Шест пакет до израз?! За жал, не е невообичаено! Кои Грешки во обуката дел со вашите фитнес цели и како вас веќе во овие стапици допрете, дознајте овде!
Чести грешки на обука што ги прават жените: Кардио, диета и ве молиме, не се пот (премногу)
Секако, целата работа не може строго да се подели на машки и женски. Како и да е, погледот во теретана покажува: Одредени грешки во обуката се типични за мажите, други се типични за жените. Ајде да одиме - дами прво!
Страв од тегови
Веројатно најголемата грешка во обуката направена од жените воопшто и затоа на прво место: паника за градење на мускули. Се што е над границата од 10 килограми се избегнува - без оглед на вежбата. Затоа што: „Ги градам мускулите супер брзо и не сакам да станам толку голем!“ - Дами, искрено: Ако беше толку лесно, само клонови на Арни и Ко шетаа низ теретана. И тоа не е ништо повеќе од тоа да станеш остри преку ноќ. Од две причини: 1. Остави го твојот Нивоа на хормони воопшто нема бруто раст на мускулите до (клучен збор: тестостерон), 2-ри води дури и интензивна обука само по многу, многу, многу години до навистина силно градење на мускулите - ако воопшто! Исклучок: земате анаболни стероиди - но јас едноставно не го претпоставувам тоа!;-) Ако ти Страв од тегови патем, не си правиш услуга: мускулите го обликуваат телото, обезбедуваат „затегнат“ изглед и ја зголемуваат основната метаболичка стапка - тие ти помагаат при Слабеење. И не само за време на самиот тренинг, туку 24/7!
Решението: Влезете во железо, дами! Без оглед на тоа дали сакате да изгубите тежина, станете подобри или имате цврста фигура во бикини: тренингот со сила ќе ве однесе таму! Нема да имате предност и покрај тренингот неколку пати неделно, ветувам! Заменете ги 50-те повторувања со тегови од 2 кг во иднина 8-12 повторувања и 20 кила и многу повеќе се приближувате до своите цели, верувајте ми!
Издржливост наместо тренинг за сила
Се придружува на горенаведеното Грешки во обуката на: Бидејќи се плашат од тегови или сепак сметаат дека тренингот на издржливост е поефикасен од тренингот со сила, многу девојки претпочитаат часови кардио сесии преку - и сè уште се незадоволни од нивната фигура. Не е ни чудо: Вистина е дека кардио согорува многу калории за време на вежбање, но само тогаш. За време на мускулен тренинг деноноќно за еден поголема потрошувачка на калории осигурува, вашиот обрт паѓа на нормалното ниво многу брзо по обуката за издржливост. И: Дури и ако изгубите тежина со овој метод, тоа не значи дека имате добро обучен плен или цврст, рамен стомак - напротив. Некогаш сте слушнале за "слаба маст„припаѓа?!
Одете овде за обучен плен и рамен стомак: Вежби за задник и вежби за стомачни мускули. Исто така интересно: кардио за градење на мускули и ефект на изгореници.
Решението: Ако сакате да промените нешто во врска со вашата фигура, тогаш треба Обука за сила секогаш главен приоритет Уживајте во вашиот план за обука, издржливоста само го надополнува. Ако тренирате од здравствени причини или само од забава, секако главно може да се потпрете на степери, вкрстени обучувачи и слично - но ве молиме направете барем неколку вежби за сила како дополнување! Како по правило: Тренинг со тегови минимум двапати неделно - Времетраењето зависи од вас. препорачувам околу еден час обука на целото тело - Минимум, како што реков.
Јадење премалку или погрешна работа
Да претпоставиме дека не го направивте горенаведеното Грешки во обуката и вредно крева тегови - но копнежната фигура за бикини допрва претстои?! Потоа треба да ја погледнете вашата чинија: Дали некогаш завршувате лист зелена салата?! Тогаш не е ни чудо: Јадењето премалку е чист отров за вашето тело! Затоа што ако внесете премногу малку калории подолго време, вашиот метаболизам се префрлува на режачот и вашето тело прави сè што може за да ги одбрани своите масни наслаги и бункери, повеќе калории уште повеќе. Јадењето малку не ве прави тенок и фит, но дебел! И, да бидеме искрени, ако немате доволно калории, можете интензивна обука во секој случај свиткајте - едноставно немате моќ за тоа. Јас дури и не сакам да започнам да градам мускули, бидејќи за тоа ви треба дури и вишок калории.
Исто така фатално: Избегнувајте протеини, бидејќи како жена ќе станете „широк“ од нив. Неточно! Освен фактот дека не добивате мускулест само од јадење макро, Протеините дури ви помагаат да изгубите тежина. Заситува подолго и го одржува константното ниво на шеќер во крвта. Исто така, прави убава кожа и коса, и ги сакате и двете, нели?!
Решението: Пресметајте ги условите за калории и во зависност од вашата цел мало вишок калории или мал дефицит на калории план на. Покрај тоа - исто така според вашата лична цел - проверете дали имате доволно протеини. Ако не сте сигурни колку калории внесувате дневно, лесно можете да ги следите со помош на апликација за исхрана. Нема идеја колку протеини ви се потребни за вашата цел?! Потоа, погледнете овде: План за исхрана за слабеење или план за исхрана за градење мускули.
Исто така интересно: Така можете да откриете дали сте засегнати од недостаток на протеини!
Не ја напуштајте вашата зона на удобност
Истиот час за фитнес, истото трчање, истите вежби со години? Особено жените сакаат да останат во своите Зона на удобност. Не зборува против себе, но тогаш мора да прифатите дека на крајот ќе стапнете на самото место. Секој што сака да ја надмине таквата висорамнина за обука, мора да го прави тоа повторно и повторно оди до границата и поставете нови граници, бидејќи телото со текот на времето се навикнува на стресот и работи сè повеќе и поекономично. Средства: Веќе не поставувате нови стимули.
Решението: Само еднаш работи подолго или побрзо, тргнете по нова патека за трчање со различна површина или повеќе планини ХИИТ стави, еден Плоча со тежина покрај тоа спушти телефон, пробај нов курс или нов спорт како CrossFit или префрли се од вкрстен тренер во машина за веслање - без оглед на тоа што правиш, продолжувај да се присилуваш до твојата граница за твоето тело да не премине во автоматско.
Неправилно измерете го успехот
Бројот на вагата има скоро магично значење, особено за жените: Еден килограм повеќе и го фрлате тренингот над грамада затоа што очигледно не работи?! Еден килограм помалку и го најдовте светиот грал на методите за обука?! Мој совет: Фрлете ја вагата надвор од прозорецот. Затоа што не ви покажува што зголемувате или намалувате - На пример, мускулите тежат повеќе од маснотии, но изгледајте многу подобро и ве прават оптички потенок и пред се поцврст. Но, нема да видите ништо на вагата - ниту дали чувате повеќе вода или нешто слично. Исто така, помалата тежина не е нужно добра работа - ако имате помалку тежина поради губење на мускулите, тоа не е причина да славите!
Решението: Ако веќе се мерите, тогаш најмногу еднаш неделно во исто време под исти услови. Во спротивно, има многу повеќе смисла да фотографирате, да го измерите обемот на вашето тело со мерна лента или да користите клешти за дебеломер за да го пресметате процентот на маснотии во вашето тело.
Типични грешки при обука направени од мажи: мускули, тегови и додатоци
Ајде да дојдеме до господарите на создавањето - обложувај се дека ќе се најдеш себе си или твојот другар во салата во барем едно од овие Грешки во обуката повторно?!
Претерајте го на тренинг
Многу помага многу, повеќе помага повеќе?! Не! Особено мажите имаат тенденција - особено заедно со партнери за обука - да пука над границата. Проширете ги единиците за обука, додадете кардио, направете втор тренинг вечерта по утринското вежбање и започнете повторно следниот ден - не е добра идеја! За почетници ова Грешки во обуката дури и да станете опасни, затоа што вашето тело мора да стане прво навикнете се на вирусот. Но, дури и како напредни, ви требаат периоди за одмор за да не завршите во претренираност. Да не заборавам: мускулите растат во Фаза на регенерација помеѓу тренинзи, не за време на вежбање! Клучен збор: суперкомпензација.
Решението: Засади фиксни слободни денови еден - барем еден неделно. Ако сакате да тренирате 5-6 пати неделно, треба да одите по еден висок сплит тренинг така што вашите мускули не треба да работат два дена по ред. Почетниците треба да застанат на 3 - 4 тренинзи неделно и да се зголемуваат полека.
Премногу големи тежини
Без болка, без добивка - дали знаете?! Ако ставите друг рекорд за секоја единица и грбот сè уште не се протега, не е ни чудо - затоа што ако се потпрете само на тешки тегови, честопати нема да успеете неопходни повторувања за вашата цел. Она што многумина не го знаат: а Вежбање со многу тежина, но само неколку повторувања (