Грешки во спортската исхрана што ги прават спортистите за издржливост во нивната исхрана
ПРЕПОРАКА: 500 ml - 750 ml/час
Во зависност од условите и телесната тежина, може да бидат доволни 475 ml - 525 ml/час. Доколку е потребен поголем внес на течности (на пр. Во жешките летни денови), исто така запомнете да го зголемите снабдувањето со електролит за да можете да го задоволите зголемениот внес на течности. Електролитите се клучна компонента на СЕКОЈ тренинг:
Ендуролити Екстремни капсули
таблети ендуролити FIZZ (додајте во шише со вода)
Грешка # 2: едноставни шеќери
Сметаме дека фруктозата, сахарозата, гликозата и другите едноставни шеќери (моно- и дисахариди) се слаби извори на јаглени хидрати за телото да ги користи за време на вежбање.
Едноставните засладени пијалоци или гелови треба да бидат многу разредени и да се консумираат во ниски калории, за да можат подобро да се варат. Едноставен зашеќерен производ во правилна концентрација може да не обезбеди доволно калории за да се одржи производството на енергија. Без оглед како гледате на тоа, снабдувачите на енергија со едноставни шеќери се неефикасни и затоа не се соодветни за спортови во издржливост.
ПРЕПОРАКА: Сложени јаглехидрати наместо едноставни шеќери
За да добиете лесно сварливи калории, консумирајте само снабдувачи на енергија што содржат сложени јаглехидрати (малтодекстрини или полимери на глукоза) без едноставни шеќери како извор на јаглехидрати:
Gel Hammer Gel и Hammer HEED се идеални за тренинг сесии и трки до два часа
За подолги тренинзи и трки, изберете го Perpetuem како примарен снабдувач на енергија
Спортистите кои се обидуваат да ги вратат потрошените калории со (скоро) иста количина калории обично страдаат од дигестивни поплаки, што може да ги намали перформансите.
Складиштата на маснотии и гликоген во телото лесно го пополнуваат јазот помеѓу потрошувачката на енергија и внесот на енергија, па затоа обидот за пристап калории за калории е вистинска преголема потрошувачка. Размислете за разумно загревање (не премногу долго или премногу интензивно) и започнете со тренинг или трка со умерено темпо. Ако одите целосно со гас уште од самиот почеток, вашите резерви на гликоген ќе се исцрпат многу брзо. Ова го зголемува потенцијалот за предвремен замор или одмор од глад.
ПРЕПОРАКА: 120-180 калории на час обично се доволни за просечен спортист (околу 72-75 кг)
На спортистите кои се полесни (86 кг) можеби повремено им треба малку повеќе - клучниот збор е „можеби“. И тука, помалку често е повеќе!
Доследното надополнување на електролитите е исто толку важно како калориите и течностите за време на вежбање. Исто како што на вашиот автомобил му треба масло за да работи сè без проблеми, на вашето тело му се потребни електролитски минерали за да ги одржува виталните функции како што се мускулните контракции без проблеми. Спортистите кои ја занемаруваат оваа важна компонента на снабдување со енергија ќе ги влошат своите перформанси и може да доживеат болни грчеви. Сигурен начин да го уништите тренингот или трката.
ПРЕПОРАКА: Снабдување со електролит со хемиски ослободени, високо ефективни производи од ендуролит
Користете електролити постојано на секој тренинг и трка за да го обезбедите снабдувањето со енергија. Ендуролит или
Ендуролити екстремни капсули и
Ендуролити Fizz
Кога тренинг сесиите се протегаат над 2 часа, вашето тело почнува да користи некои протеини за да ги задоволи своите енергетски потреби. Ако не консумирате протеини, вашето тело има само уште еден избор: вашите сопствени мускули! Познат како „канибализација на мускулите“, овој процес ги уништува вашите перформанси со распаѓање на мускулите, зголемен замор, повеќе ослободување на амонијак и има негативно влијание врз имунолошкиот систем и фазата на опоравување.
ПРЕПОРАКА: Јаглени хидрати/извор на енергија на протеини за подолги тренинзи и трки
Употребата на Perpetuem штити од екстремно распаѓање на мускулите за време на долги тренинзи или трки со сложени јаглехидрати и протеини од соја. Останувате поздрави, ја намалувате болката и ја намалувате вашата регенерација. Забелешка: Протеинот од сурутка не се препорачува за употреба за време на сесии за вежбање бидејќи може да придонесе за замор на мускулите за време на раните фази на варењето.
Грешка бр. 6: Премногу цврста храна за време на вежбање
Во повеќето случаи, цврстата храна не може да ја замени хранливата густина на најдобрите течни извори на енергија. Покрај тоа, консумирањето премногу цврста храна ја насочува крвта далеку од мускулите и кон процесот на варење. Ова, заедно со количината на дигестивни ензими, течности и времето потребно за разградување на компонентите на цврстата храна може да доведат до гасови и гадење.
ПРЕПОРАКА: Течни извори на енергија за брза, трајна енергија и за лесно варење
Користете чекан гел, HEED и/или Perpetuem како примарен извор на енергија за време на вежбање. Овие обезбедуваат прецизни количини на одредени хранливи материи и се дизајнирани за лесно варење, брзо искористување на хранливите материи и намалена шанса да се вознемирите во стомакот.
Грешка # 7: Користење на нови производи без претходно нивно тестирање
Насловот е прилично самообјаснувачки: тоа е едно од Основните правила за сите спортисти. Освен ако не сте апсолутно очајни и подготвени да се соочите со последиците. Не обидувајте ништо ново на натпревар. Било да е тоа опрема, снабдувач на енергија или тактики. Сето ова треба да се тестира и рафинира за време на обуката.
ПРЕПОРАКА: Обучете се со давателите на енергија пред настанот
Бидејќи сите снабдувачи на енергија Hammer Nutrition се комплементарни (= сите работат добро сами или во комбинација), ја добивате потребната флексибилност за да ја прилагодите програмата за снабдување со енергија за секоја должина на обука или трка, без оглед на надворешните услови.
Грешка # 8: Држете се до планот за игра дури и ако не работи
Спортистите за издржливост обично имаат силна волја и се бескомпромисни. Повеќето се трудат да имаат „план за игри“ за нивниот план за обука, а паметните спортисти имаат стратегија за своите додатоци и даватели на енергија. Но, она што работи одлично во однос на часовниот внес на течности, калории и електролити за време на тренинзите со побавно темпо и пониско вкупно производство на енергија, може да не успее на натпреварите. Спортисти кои тврдоглаво се држат до истиот внес на енергија, час по час, дури и кога очигледно не работи, завршуваат со полоши резултати ако воопшто се откажат од натпреварувањето.
ПРЕПОРАКА: Имајте план за игри на трка, но бидете флексибилни и слушајте ги потребите на вашето тело
Добро е да имате план за игра што вклучува протокол за внесување енергија што го рафиниравте за време на тренингот. Но, останете флексибилни. Бидете подготвени за вашето темпо на трка и временските услови. Имам план, но напиши сè со „молив, а не со мастило“
Подобрувањето на перформансите зависи од вежбање кое ги стимулира мускулните и кардиоваскуларните адаптации и е проследено со фаза на закрепнување во која телото малку подобро се обновува - т.н. Фаза на регенерација.
Ова е местото каде вистинската придобивка од вежбите се јавува за време на фазата на опоравување, но само ако на вашето тело му дадете доволно одмор и правилна исхрана. Спортистите ги добиваат своите јаглехидрати и протеини кратко време после тренингот Не надополнувањето никогаш нема да добие целосна корист од нивните напори.
ПРЕПОРАКА: Дајте му на вашето тело почеток за регенерација со дел од „Recoverite“ во рок од 30 минути обука или трчање
Во зависност од големината на телото и должината/интензитетот на обуката, консумирајте 30-90g сложени јаглехидрати и 10-30g протеини (3: 1 - сооднос јаглени хидрати-протеини).
Лесно е да се направи со Recoverite, „се-во-едно пијалок за обновување“. Користењето на Recoverite во првите 30 минути по тренингот значително ќе го намали времето за опоравување.
ПРЕПОРАКА: Не претерувајте со внесувањето храна пред тренинг или трчање
Следете две едноставни правила:
1. Јадете чисто, што значи: без рафиниран шеќер (изоставете го десертот), избегнувајте заситени масти и алкохол
2. Јадете додека не сте сити, но не повеќе
Грешка број 11: Неправилното снабдување со енергија го поттикнува развојот на мускулни грчеви
За време на натпревар, има неколку работи што можат да ве запрат побрзо од грчевите во мускулите. Клинички гледано, грчевите во мускулите можат да имаат неколку причини:
- Наследени аномалии на метаболизмот на подлогата („Метаболичка теорија“)
- Аномалии во рамнотежата на течностите („Теорија на дехидрираност“)
- Аномалии во концентрацијата на електролити во серумот („теорија на електролити“)
- Екстремни услови на животната средина поради топлина или студ („Теорија на животната средина“)
Иако постојат многу теории за тоа што предизвикува грчеви во мускулите, тоа обично зависи од една недоволен внес на течности, неправилно надополнување на електролитите или еден Недостаток на натриум заедно.
ПРЕПОРАКА: Како можете оптимално да се грижите за себе?
1. Соодветна хидратација
Обидете се да внесете околу 600-750 мл течност на час за време на тренинг или трчање. Оваа количина може да варира во зависност од вашата телесна тежина, временските услови и колку добро или лошо сте аклиматизирани. Но, не претерувајте! Ако пиете премногу вода, нивото на електролити во крвта станува премногу разредено, предизвикувајќи слични проблеми.
2. Проверете дали имате соодветно снабдување со електролити
Надополнувањето на електролитите пред, за време и после тренинг е исто толку важно како пиењето и јадењето за производство на енергија.
Наша препорака на час:
- 2-3 капсули или ендуролити
- 1-2 таблети Endurolytes FIZZ
- Во многу жешки летни денови препорачуваме 1 - 2 капсули Endurolytes Extreme
Грешка # 12: Пренапрегање
Вкочанети, болни зглобови честопати се поврзани со зголемување на вежбањето и/или возраста. Пренапорувањето или враќањето на тренингот премногу рано по повредата честопати претставува проблем доколку не се опоравите доволно. Ова може да доведе до зголемено воспаление на тетивите и лигаментите. Подмладувачот на ткивата може да помогне. Покрај тоа, масажата исто така може да го поддржи заздравувањето и закрепнувањето.