Групи за храна

За неговото здравје, детето мора да консумира разновидна храна за да ги обезбеди потребните хранливи материи. Секој оброк мора да содржи храна од најмалку 3 групи на храна.

Изберете за малечката храна богата со исхрана (протеини, витамини, минерали, итн.), Помалку храна богата со калории, богата со маснотии или сол. Од суштинско значење е да се поттикнуваат децата да јадат разновидна здрава храна и да усвојат урамнотежена исхрана уште од рана возраст.

Храна пирамида за деца

Храна пирамида е алатка која поддржува здрава и избалансирана потрошувачка на храна. Содржи групирани главни класи на макроелементи неопходни за здраво функционирање и развој на организмот.

Храната што содржи исти видови на хранливи материи се групирани заедно на различни нивоа на храна пирамида. На овој начин, ви се дава можност да изберете од разновидна храна за да изградите здраво мени. Понекогаш имаме тенденција да внесуваме премногу калории од храна и пијалоци богати со шеќер, сол и маснотии. Тие обезбедуваат премногу мала количина на витамини и минерали, кои содржат особено "празни калории".

Храната на врвот на пирамидата не е неопходна за здравјето, носи „празни калории“ и се препорачува да се ограничи нивната потрошувачка на ½ - 1 порција максимум на ден. Зголемената количина на овие намирници може да го зголеми ризикот од прекумерна тежина и дебелина. Засладените пијалоци, особено оние што редовно се консумираат, можат да го зголемат ризикот од дебелина. (1, 4)

Пирамидата за храна за бебиња се фокусира на разновидна потрошувачка на храна. Во случај на деца, ниту една главна група на храна не е поважна од друга, освен храна богата со маснотии, шеќер и сол што не е индицирана.

Прилагодлив USDA - Министерството за земјоделство на Соединетите држави, препорачаниот дел од макроелементи за деца по возраст е како што следува (5):

1-3 години	4-18 години
јаглехидрати	45-65%	45-65%
протеини	5-20%	10-30%
ЛИПИД	30-40%	25-35%

Еве ги главните групи на храна:

1. Група брашно (леб, житарици, тестенини, ориз)

јаглехидрати е основа на здрава исхрана. Леб, житарици, ориз, тестенини се главно дел од оваа категорија, важни извори на енергија за организмот, како и витамини, минерали и растителни влакна. Тие, исто така, обично имаат малку маснотии и холестерол. Детето мора да консумира 6-11 порции од оваа категорија дневно (деца помали 6 порции и 11 порции за тинејџери и спортисти).

Тие содржат скроб, влакна, минерали, витамин Б комплекс, витамин Е и протеини, иако во многу помали количини.

Цели зрна и рафинирани житни култури се дел од категоријата брашно. Тука се препорачани житни култури: кафеав ориз, леќата, булгур, овес, цели јачмен, пченица, 'рж, леб од цели зрна, бисквити од цело зрно, тестенини од жито, житни снегулки од жито, див ориз, итн. (6)

Изберете најмалку 6 порции на ден, во зависност од тежината на детето. Децата помлади по возраст и тежина имаат потреба од помалку порции. Храната од оваа категорија е главниот извор на енергија на организмот. Цели зрна содржат растителни влакна кои го промовираат варењето на храната.

Делод брашно е еквивалентно на:

парче леб од интегрално брашно;
4-6 лажици житарки богати со влакна, без шеќер, мед или чоколадо;
3-4 лажици овесна каша;
2 бисквити од цели зрна;
3-4 лажици мусли, без шеќер или сируп;
1 компир од средна или 2 мали компири;
2-3 лажици пире од компири;
3 лажици варени тестенини или варен ориз итн. (1, 5)

2. Група зеленчук и зеленчук

Зеленчукот и зелените се богати со растителни влакна, витамини, минерали и содржат многу други соединенија одговорни за заштитните ефекти од разни болести. Зеленчукот има малку маснотии и калории. Малите деца треба да консумираат најмалку 3 порции зеленчук дневно.

Дел од зеленчук е еквивалентно на:

мала чинија со салата - зелена салата, домати, краставици;
мала чинија супа од свеж зеленчук;
мала зовриена пченка или 4 лажици јадра од пченка;
мала чаша (100 ml) незасладен сок од зеленчук или пијалак;
½ чаша суров или варен зеленчук;
среден црвен итн.

Се препорачува разновидна потрошувачка на зеленчук:

зелен зеленчук (зелка, брокула, зелена салата, ентива, ке k, спанаќ, итн.);
зеленчук од црвена или портокалова боја (тиква, морков, бибер, домат, сладок компир, итн.);
скроб (пченка, компир, грашок, итн.);
мешункаст зеленчук (грав, грашок, леќа, соја, итн.);
друг зеленчук (артишок, авокадо, аспарагус, краставици, модар патлиџан, цвекло, карфиол, целер, печурки, кромид, ротквица, тиквички, зеле од зелка, ротквица и др.). (6)

3. Група на овошје

Изберете најмалку 2 порции овошје дневно. Овошјето е важен извор на влакна, витамини и минерали, имајќи малку калории. Изберете сезонско овошје. Дајте му на вашето дете разновидност од ваква храна, од различни бои - зелена, жолта, портокалова, црвена, виолетова - за да има корист од сите витамини и фитонутриенти во нивниот состав.

Се препорачува разновидна потрошувачка на овошје, имено: јаболка, кајсии, банани, бобинки (јагоди, боровинки, малини), смокви, 100% овошни сокови (без додаден шеќер), грејпфрут, грозје, киви, манго, диња и црвена боја, нектарини, портокали, папаја, праски, круши, сливи, ананас, смокви, сливи, мандарини итн. (1)

Вклучете а овошје богато со витамин Ц. дневно, како што е сок од портокал или протокол, јагоди или боровинки. Природните овошни сокови или смути се сметаат за дел затоа што содржат малку влакна.

Дел од овошје е еквивалентно на:

средно овошје: јаболко, портокал, банана, круша или овошје со слична големина;
2 мали плодови - сливи, киви или слична големина;
10-12 бобинки, грозје или цреши;
½ грејпфрут;
лажица суво грозје;
4 лажици варено овошје, компот или сладолед, итн. (1, 5)

Вклучете различни плодови, од разни бои, вклучително варено или замрзнато, без додавање шеќер или сол. Свежо овошје се препорачува на сметка на овошен сок.

4. Млечна група

Храната од оваа категорија содржи калциум, протеини и јаглехидрати. калциум Тој е исклучително важен, минерал неопходен за здравјето на коските и забите, а го користи срцето, нервите и мускулите за оптимално функционирање. Коските ја достигнуваат својата максимална цврстина за време на адолесценцијата и продолжуваат да се развиваат до околу 30-та година од животот. Затоа, потрошувачката на храна богата со калциум уште од детството е важна за да се обезбеди максимален развој на коските. Децата треба да консумираат најмалку 2-3 порции млечни производи на ден, а препорачаните делови се 3-4.

Во категоријата млечни производи спаѓаат:

млеко (млеко со 1% маснотии, млеко со 2% маснотии, полномасно млеко, итн.);
јогурт (јогурт од секаков вид, кефир);
сирење (меко, тврдо или преработено сирење);
десерти на база на млеко (пудинг, сладолед, милкшејк и сл.);
алтернативи не-млечни збогатени со калциум (бадем, кокос, ориз, млеко од соја, итн.) (6)

Изберете најмалку 2-3 порции млечни производи на ден. Млечните производи обезбедуваат калциум потребен за здрави коски и заби. Калциумот е важен за развојот на скелетниот систем. Храната од оваа категорија, особено оние со висока содржина на маснотии, може да содржат големи количини на заситени масни киселини, па затоа се препорачува да се изберат млечни производи со малку маснотии.

Се препорачуваат млеко со малку маснотии, јогурт, сирења (чеда, моцарела, пармезан, урда), пудинзи, млеко од соја збогатено со калциум итн. (3)

Ако малото не е толерантно на лактоза, внесот на калциум и витамин Д треба да се зема од производи од соја. Витаминот Д помага побрзо да се апсорбира калциумот.

Порција млечни производи е еквивалентно на:

голема чаша (200 ml) млеко со малку маснотии или збогатено со калциум;
голема чаша (200 ml) млеко од соја збогатено со калциум;
мал јогурт (125 ml);
јогурт за пиење (200 ml);
25 гр сирење со малку чедар или полумека маст;
50 гр меко сирење со малку маснотии;
2 триаголници стопено сирење;
75 гр урда или урда;
дел од пудинг направен со чаша млеко со малку маснотии, итн. (1, 5)

5. Протеинска група (месо, риба, јајца, мешунки и други извори на протеини)

Храната во оваа група е извор на протеини, железо, витамини, минерали. Тие помагаат да се развијат и поправат мускулите на децата и да им помогнат да растат хармонично. Децата треба да консумираат околу 2 порции протеини на ден.

Изберете две дневни порции од оваа категорија. Најголемата количина на протеини доаѓа од храната во оваа група. Изберете посно месо со отстранување на вишокот маснотии и кожа од живината. Ограничете го внесувањето на преработено месо, како што се сланина или филета, бидејќи се богати со сол и шеќер.

Црвеното месо и јајцата се важни извори на железо за најмалите. Конзумирањето со храна или пијалоци богати со витамин Ц (сок од портокал, на пример) во ист оброк ја поттикнува апсорпцијата на железо од храната.

Еве ги главните извори на протеини во исхраната:

месо (пилешко, мисирка, свинско, говедско, јагнешко, итн.);
ореви и семиња (бадеми, индиски ореви, семе од чиа, лешници, путер од кикирики, кикирики, пекани, ф’стаци, семки од тиква, семе од сусам, семки од сончоглед, итн.);
риба и морска храна (лосос, пастрмка, харинга, јастог, школки, октопод, остриги, школки, лигњи, туна и др.);
мешункаст зеленчук (грав, грашок, хумус, наут, леќа, соја, итн.);
јајца;
производи од соја (соја млеко, тофу, итн.) (6)

Порција протеини е еквивалентно на:

65 гр варено свинско, говедско, јагнешко, без маснотии;
80 гр варено пилешко или мисирка (100 гр сурово месо измерено пред да се готви);
100 гр варена мрсна риба (лосос, сардини, скуша) или бела риба (треска, итн.);
мала конзервирана риба;
1 или;
150 гр тофу;
125 гр хумус;
6 лажици грашок, грав или варена леќа;
40 гр несолени ореви, путер од кикирики или семиња, итн. (1, 5)

6. Група растителни масти

Растителни масла и масти ги обезбедуваат потребните масни киселини, но мали количини се доволни. Изберете масла како семе од репка или маслиново масло (мононезаситени масти) над маргарините или путерот.

Максимална препорачана дневна доза на растителни масла за деца, во зависност од возраста:

2-3 години: 3 лажички;
4-8 години: 4 лажички;
9-18 години: 5-6 лажички.

Дозите се наменети за сите извори на растителни масти, не само за течните масла. Така, околу 13-18 гр ореви или семиња содржат околу 3 лажички масло. (7)

Мастите се од суштинско значење за исхраната, обезбедувајќи енергија што му е потребна на телото. Препорачливо е да се намали внесувањето на заситени масти и храна што ги содржи (масно месо, високо-масно сирење, павлака, колбаси, колачи и колачи). Сепак, од суштинско значење е да се замени со незаситени масни киселини (мононезаситени и полинезаситени). Полинезаситените масти се добиваат од растенија како што се сончогледово масло, масло од репка и некои јаткасти плодови, но и посно месо и морска храна. Мононезаситените масти се во маслиново, семе од репка, авокадо и малку масло од орев. (4)

7. Групирајте храна богата со заситени масти, сол и шеќер

Назначено е да се консумира а максимум една порција на ден, бидејќи нема препораки за дневни порции, бидејќи тие не се неопходна храна. Промовира дебелина и други сериозни состојби.

Извори на заситени масти;

путер;
Кисела павлака;
маст;
говедско/свинско маснотии;
Кокосово масло;
палмино масло итн. (1, 4)

Препорачливо е да се избегнува внесување на заситени, хидрогенизирани масти (маргарини или масти што можат да се шират), бидејќи тие го зголемуваат лошиот холестерол во организмот и ризикот од болести. Овие масти ги има и во преработените производи, како што се месо, колбаси, сосови, пецива, закуски итн.

Повеќето од нив преработена храна како што се полу-варено месо, колачи и сл. содржат многу голема количина шеќер и голем внес на калории. Овие нема хранлива вредност, калориите донесени во организмот како „празни калории“, односно без витамини, минерали или други хранливи материи. Шеќерот може да биде присутен во преработената храна под неколку имиња, имено сахароза, гликоза, малтоза, сирупи, мед, затоа се препорачува внимателно да ги прочитате етикетите на производите.

На децата им требаат само 3-5 гр сол на ден, затоа се препорачува да не го предизвикуваат нивното задоволство за солениот вкус. Околу 80% од дневниот внес на сол е скриен во преработена храна: месо, колбаси, десерти, сосови, итн. (1)

Балансирана исхрана

Здравата исхрана се однесува на правилен внес на хранливи материи - протеини, масти, јаглехидрати, витамини и минерали за одржување на здравјето на организмот.

Делови се многу важни на која било возраст, особено за деца на возраст од 5-13 години. Дел е единица мерка што се користи за да се опише во исхраната препорачаната дневна количина за секоја категорија храна во пирамидата.