Губење на маснотии - вистинскиот пристап за успешно губење на телесните масти од Ерик Дрисен »
1. Одредување на точен внес на калории
Во литературата има многу формули кои имаат за цел да ја пресметаат потрошувачката на калории кај една личност во зависност од тежината и возраста. Сепак, сите овие формули имаат еден решителен недостаток: тие се базираат на метаболизмот и дистрибуција на мускулна маса/маснотии кај нормална личност. Сепак, поради големата количина на физичка активност, еден спортист има побрз метаболизам од луѓето на улица. Особено со бодибилдерите, потрошувачката на калории е уште поголема поради големата количина на мускулна маса, бидејќи еден килограм мускул согорува значително повеќе калории отколку еден килограм маснотии. Затоа, овие формули не се применливи за спортист и особено за бодибилдери.
2. Избор на вистинска храна
Да се избере вистинската храна е од суштинско значење за диета што одговара на фитнес.За нормална личност, можеби е доволно да се направи FDH, но тука ништо не се менува во однесувањето во исхраната и на крајот се консумираат истите погрешни јадења. Дури и префрлањето кон лесни производи не мора да го носи посакуваниот успех, бидејќи овде често се користи трпезен шеќер, што треба да го избегне бодибилдер, подобро е да избегнувате мрсна храна и да преминете на подобри извори на јаглехидрати. Добри извори на јаглени хидрати се на пример тестенини, ориз, компири, овесни снегулки или леб од цели зрна. За леб, се разбира, треба да се изберат посни филети и да се изостави путерот. Кварк со билки е исто така многу вкусен. Ако снегулката од овес е сè уште дебела, снегулките од просо или јачмен се добра алтернатива. Бодибилдер без натпреварувачки амбиции не треба да обрнува внимание на глутен, што може да предизвика зачувување на водата во телото.
3. Дистрибуција на оброци во текот на денот
Малку е да се консумираат калории од диета во само еден или два оброка. Од една страна, ова се должи на фактот дека телото не може да ги обработува хранливите материи толку ефикасно, а од друга страна, бидејќи нивото на шеќер во крвта е важен фактор во исхраната. Ако ова падне премногу, имате желби. Покрај тоа, предолгите паузи помеѓу оброците го ставаат телото во катаболна состојба во која почнува да ја разградува мускулната маса. Телото може да апсорбира само ограничена количина протеини во секој оброк. Ова не е, како што често се претпоставуваше порано, само 30-40g на оброк, но телото секако не е во состојба да апсорбира 150g протеини или повеќе по оброк.
Затоа, за постојано снабдување со хранливи материи, храната треба да се подели на многу различни мали оброци, кои се земаат на секои 2-3 часа. Старата мудрост дека не треба да јадете ништо навечер е патем за стара сопруга, што сега е научно докажано. Оваа практика може дури и да резултира со поголемо губење на мускулната маса. Бидејќи енергетските потреби се поголеми наутро, треба да се јадат малку повеќе јаглехидрати наутро и повеќе протеини навечер како хранливи материи за мускулите за ноќта. Вообичаениот проблем што немате време да го јадете на работа може да се избегне многу лесно со правење шејк со протеински прав, млеко и овесна каша, истурете го во шише и носејќи го со вас. Секогаш има време за пиење, па можете да јадете целосен оброк.
Пример за дневен план со 3500 Kcal:
| Време од денот | Уживајте во оброкот | протеини | дебели | Јаглен. | Ккал |
| Наутро | Изматени јајца со 10 белки, ½ кромид и 50 гр варена шунка 3 ролни од цело зрно 1 лажица. Масло од орев | 62 | 12.0 | 85 | 695 година |
| 1. Ужина | Протресете: 115g овесни снегулки 450ml млеко (0,3% маснотии) 35g протеински прав (80%) | 60 | 9,5 | 75 | 700 |
| Пладне | 200 гр шницел мисирка 125гр ориз со 200гр ананас 1 лажица. Масло од орев | 56 | 9,5 | 103 | 745 година |
| 2. Ужина | Протресете: 115g овесни снегулки 450ml млеко (0,3% маснотии) 35g протеински прав (80%) | 60 | 9,5 | 75 | 700 |
| навечер | 500 гр кварк со малку маснотии со 3 банани | 69 | 1.5 | 82 | 660 година |
| вкупно | 307 година | 42 | 420 | 3500 година |
4. Обука за тегови
Ако сте размислувале за исхраната, тогаш секако дека не треба да го заборавите тренингот. Во минатото, постоеше општа заблуда дека треба да тренирате со помалку повторувања во фазата на зголемување и со многу повторувања во фазата на дефинирање, бидејќи тие трошат повеќе калории. Патем, луѓето исто така мислеа на тоа време дека многу стомачни тренинзи можат да ги согорат мастите локално во средината на телото. Резултатот беше дека некои спортисти минаа и до еден час правејќи вежби за аб. Успехот беше разбирливо мал.
Во денешно време, сепак, знаеме дека не треба да направите никакви фундаментални промени во бројот на повторувања и вежби во фазата на дефинирање. Ако сте ги изградиле мускулите со големи тежини и основни вежби, префрлувањето на изолациони вежби со поголеми повторувања може да го намали стимулот за тренирање за одржување на мускулите. Резултатот е губење на мускулната маса, особено кога држите диета, бидејќи ненадејната промена на поголемите повторувања ги стресови другите мускулни влакна. Како резултат, обучените големи мускулни влакна сега се помалку под стрес и се повлекуваат. Сега новонагласените мускулни влакна не добиваат доволно хранливи материи од исхраната за да можат да се насоберат. Резултатот е губење на мускулната маса. Она што треба да го избегнувате што е можно повеќе во диета е тренинг со многу ниски повторувања (помалку од 3) и максимални повторувања. Поради пониското ниво на течност во телото, зглобовите и лигаментите се многу почувствителни, што лесно може да доведе до повреди.
5. Губење на маснотии преку тренинг за издржливост
Во последниве години, обуката за издржливост станува сè поважна во губењето на маснотиите во боди-билдингот, бидејќи може да ги согорува телесните масти директно, ако се користи правилно. Не е важно дали тренирате на ергометар, степер или неблагодарна работа. Централен критериум за губење на маснотии преку аеробни тренинзи е срцевиот ритам, кој треба да биде помеѓу 130 и 140 отчукувања во минута. Ако срцевиот ритам е превисок, се враќате во анаеробната област и енергијата не се зема само од сопствените продавници на организмот, туку, доколку се празни, исто така и од самите мускули, при што зголемената акумулација на млечна киселина ги уништува и мускулите. Постојат формули кои можат да го пресметаат точниот ритам на срцето, но невозможно е да се одржи пулсот константен на оваа вредност. Затоа, доволно е да наведете 130-140 отчукувања во минута. Телото нормално започнува да ги согорува телесните масти директно по околу 30-45 минути, кога енергијата во мускулните резерви се намалува. Затоа има смисла да се започне со кардио тренинг после тренинг со тегови или во утринските часови кога складиштата во мускулите сè уште не се полни по ноќта.
Значи, фазата на согорување на маснотиите може да се постигне побрзо. Штом телото се навикне на кардио тренинг, тешко е да се достигне срцевиот ритам до оваа вредност. Во овој случај, треба да го зголемите товарот, на пример, со поголема каденца или повисоко ниво на уредот. Сепак, кардио тренингот за согорување на маснотии е меч со две острици. Секогаш треба да имате предвид дека барате многу од вашето тело за време на тренингот со тегови. Дополнителната кардио обука може лесно да резултира со претренирање. Ова може да доведе до губење на мускулната супстанција. Ако има знаци на почеток на замор во тренингот, затоа треба да префрлите брзина или да го избришете аеробниот тренинг од планот за обука. Уште подобро е да ги обучувате оние мускулни групи со денови со кардио тренинг, кои не се толку тешки за телото, како што се рацете, на пример. Во деновите со тренинг за нозе, треба да избегнувате кардио тренинг потоа. Исто така, количината на маснотии во телото што се согорува директно често се преценува.
Пример: За еден час возење велосипед, да речеме дека се изгорени 600 Kcal, по околу 30 минути телото влегува во фаза на согорување на маснотии. Тоа е тогаш 300 Kcal. Еден грам телесна маст е 7 Kcal, така што тоа е само 43 грама маснотии. Предноста на кардио тренингот е всушност повеќе во тоа што телото добива малку повеќе издржливост и можете да тренирате побрзо за време на тренинг со тежина. Вистински ефект врз издржливоста може да се постигне само со висок интензитет, при што, сепак, пулсот повторно ја надминува границата од 140 отчукувања.