Губењето тежина без губење на мускулите оди вака; с
Повеќето од моите читатели и посетители на веб-страниците ја посетуваат мојата веб-страница затоа што сакаат да изгубат тежина. Затоа, овој аспект обично е во фокусот на моите статии. Спортот не е (сè уште) толку важен за повеќето од нив. Во овој пост, сепак, јас конкретно ги насочувам оние кои сакаат да го вклучат спортот во нивната програма за слабеење. Со цел да не се прават критични грешки при комбинирање на вежбање и слабеење и случајно да се изгубат мускулите, овој напис е наменет за ова.
Следниот напис започнува со општи објаснувања на темата и во некои точки именува неколку научни аспекти. Но, не дозволувајте тоа да ве одложи. Не мора да разбирате сè детално. Многу поважни за повеќето се веројатно специфичните упатства за дејствување што се расфрлани во статијата и се сумираат повторно во заклучокот.
Мускули: важни не само за мажите!
Аспектот за градење мускули не се чини дека е особено важен за жените, бидејќи тоа е повеќе „дело на мажот“ или затоа што жената не сака да изгледа „надуена“.
Но, жените имаат поинаков начин на градење мускули од мажите. Затоа, жените не треба да се плашат од градење на грозни мускули од малку вежбање. Наместо тоа, одредена мускулна маса треба да биде наменета и за жени. Бидејќи: зголемената мускулна маса автоматски согорува повеќе калории, дури и кога одмарате (т.н. базална метаболизам).
За многу децении, безброј спортисти се прашуваат како можат да ја одржат мускулната маса, иако се обидуваат да ослабат преку калориски дефицит.
Релативно конкретен одговор базиран на студии се чини дека се појавил само неколку години. Во меѓувреме, сепак, многу спортисти докажаа во пракса: работи!
Како и секогаш кога станува збор за губење на маснотии, дисциплината и знаењето играат огромна, ако не и најголема улога. Доколку некој спортист сака да го зголеми процентот на чистата телесна маса (во иднина скратено како ЛБМ [чиста телесна маса]), односно да изгуби маснотии, но не и мускули, тој мора да следи план за исхрана. За оптимални резултати, неговата обука исто така треба да биде прилагодена на диетата. Се разбира, јаглехидратите исто така играат улога.
Во оваа статија, ќе дознаете како да изгубите маснотии, но да ги одржувате мускулите. Ова се базира на моменталната ситуација на студии, како и на искуствата во мојот круг на пријатели.
Диетални пристапи при вежбање
Голем број диетални пристапи работат сами по себе. Вие одлучувате дали сакате да изгубите тежина со диета со малку хидрати, маснотии (LCHF), палео диета или друга диета. Секој има индивидуални потреби. Не можете да ги групите сите луѓе заедно и да генерализирате. Мора да го откриете и примените вистинскиот стил на исхрана за вас. Главната работа е дека избраниот тип на диета може да се спроведува на долг рок и да не лиши од хранливи материи неопходни за вашето здравје.
Сепак, научните студии сугерираат дека, без оглед на диетата што ја следите, треба да консумирате доволно протеинска база дневно за да изгубите што е можно помалку мускули (1, 2/видете фусноти на крајот од статијата).
Храната што содржи протеини има кисел ефект врз вашето тело. За да не станете премногу кисели, треба да консумирате зеленчук и/или овошје со секој оброк. Зеленчукот и овошјето имаат силно алкално дејство врз вашето тело и со тоа ја неутрализираат киселоста на вашата храна богата со протеини.
сатурација
Како што веќе беше споменато во мојата статија „Протеин од мистериум“, термогениот ефект го прави протеинот многу привлечен макронутриент во вашата исхрана.
На вашето тело му требаат околу 20-30% од испорачаните калории од протеини со цел воопшто да го метаболизира. На вашето тело му требаат само 0-3% маснотии и 5-10% јаглени хидрати (3). Поради оваа причина, протеинот е двојно попривлечен: тој е позаситен од јаглехидратите или маснотиите и, благодарение на термогениот ефект, има помалку нето калории во исто време.
потребни аминокиселини
Во мојата горенаведена статија „Мистериум протеин“ ја објаснив важноста на аминокиселините, особено есенцијалните, за организмот.
За оптимално градење на мускулите, сепак, неопходна е пообемна поделба од „суштинска - несуштинска“. Тука влегуваат во игра таканаречените BCAA (аминокиселини со разгранет синџир или аминокиселини со разгранет ланец).
Тие играат голема улога во биосинтезата на протеините (во иднина скратено од PBS). Тие осигуруваат дека градењето на мускулите е поефикасно и истовремено се намалува и губењето на мускулите (4).
Значи, треба да бидете сигурни дека консумирате доволно БЦАА во вашите оброци. Не грижете се: I'llе објаснам како најдобро можете да го направите ова понатаму во статијата.
Обука со тегови и кардио
Ова е многу голема (читај: комплицирана) тема. Затоа, само накратко ќе објаснам на што треба да обрнете внимание:
Вашиот тренинг за сила треба да биде краток и интензивен. Ако тренирате премногу долго и со премногу волумен, вашето тело нема да се регенерира доволно добро за време на диетата и нема да може соодветно да ја надомести штетата на вашето тело.
Прекомпензација (градење на мускули) тогаш е уште поневозможна. Затоа тренирајте со неколку комплети, но направете ги интензивно. Ова е секако една од причините зошто таканаречената обука со висок интензитет (HIIT) станува сè попопуларна.
Како што сугерираат новите откритија, не треба да ставате кардио околу тренингот за силата, ако вашата примарна цел е да ја градите или одржувате силата и мускулната маса. Причината е што различни сигнали на молекуларно ниво, секој активиран од обука за сила и издржливост, се инхибираат едни со други (5).
Затоа е важно да не правите никакви кардио сесии неколку часа пред или по тренинг со сила! Ова ќе ве спречи од понатамошно ограничување на растот на мускулите.
Улогата на јаглехидрати
Јаглехидратите ви даваат сила за време на тренингот и ја подобруваат вашата регенерација.
Затоа, треба да бидете сигурни дека планирате таканаречени „референтни денови“ за јаглехидрати, ако вашата исхрана вклучува ограничување во внесувањето на јаглехидрати. „Refeed days“ се познати и како „LoadTag“ (види пример 10 недели промена на тело), гурмански денови, денови на јадење или слично. На крајот на краиштата, тоа значи дека на овој ден свесно јадете „забранетата“ храна за гоење.
Алтернативно, можете едноставно да консумирате јаглехидрати околу тренингот за силата. Останатите оброци во текот на денот може повторно да се одржат со малку јаглени хидрати.
Јаглехидрати со краток ланец, како што се производи од жито во светла боја и шеќер (на пример, фруктоза, лактоза, сахароза) го инхибираат празнењето на масните клетки. Јаглени хидрати со долг ланец, од друга страна, фаворизираат празнење (6).
Затоа, проверете дали јадете само бело брашно, преработени производи и шеќер во умерени количини и идеално само околу тренингот за силата. Така, можете да ги „земете“ позитивните ефекти (инсулин, надополнување на резервите на гликоген во мускулите) за градење на мускулите со вас.
Својства на различни протеини
Сега ќе дознаете кои се својствата на најважните протеини. Откако грубо ќе ви објаснам, ќе ви дадам совети како можете да ги примените новостекнатите знаења за да консумирате соодветен протеин во одредено време.
Леуцинот особено игра улога тука, бидејќи оваа есенцијална аминокиселина го стимулира PBS (7).
Казеин
Казеинот се метаболизира побавно отколку, на пример, протеинот од сурутка. Останува на релативно константно, релевантно ниво на концентрација во крвта до осум часа и на тој начин ги снабдува вашите мускули со БЦАА подолг временски период.
Казеинот исто така има својства на градење мускули. Сепак, студиите покажуваат дека казеинот треба да се класифицира како „анти-катаболен“ протеин (8, 9). Значи, ги инхибира метаболичките процеси што ги деградираат мускулите во телото.
Сурутка
Протеинот од сурутка или сурутка е познат како многу квалитетен протеин кој гради мускули (анаболен), понекогаш исто така и анаболен протеин со исклучок. Ова се должи и на добрата сварливост на протеините (10).
Концентрацијата на леуцин во крвта го достигнува својот максимум приближно 45 минути по ингестијата и е значително поголема отколку кај казеинот. Ова е причината зошто потрошувачката на протеин од сурутка се препорачува по вежбање (11).
јајце
Сурутката и казеинот сега се прилично добро истражени. За другите протеини често има премалку веродостојни податоци за да се овозможи прецизен заклучок.
Сепак, консензусот е: Јајце протеинот добро и полека се метаболизира (12).
Аминокиселината триптофан е потребна за синтеза на серотонин („хормон на среќата“). Јајце протеинот е релативно богат со триптофан. Една студија сугерира дека конзумирањето јајце протеин всушност ја поддржува синтезата на серотонин (13).
Ова може да придонесе за вашата благосостојба и на тој начин да ви помогне да ја одржите потребната дисциплина за време на диетата. Мој добар пријател е нутриционист. Тој често вклучува јајца во плановите за исхрана на своите клиенти поради нивните корисни својства (14).
растителни протеини
Протеините од зеленчук имаат нецелосни профили на аминокиселини, па затоа треба да се комбинираат едни со други. Јас веќе објаснив подетално во написот „Протеин од мистериум“. Таму можете да дознаете повеќе информации.
Протеински комбинации
Комбинацијата на различни протеини делумно енормно ја подобрува употребливоста и ефикасноста на овие.
Комбинацијата на сурутка и казеин после тренинг се покажува како исклучително корисна за растот на мускулите (15).
Ова обично е случај со протеините. Затоа, проверете дали консумирате различни видови протеини за да користите што е можно поефикасно одредена количина калории. Ова е особено важно за време на вашата диета!
Време на хранливи материи: кога кој протеин и зошто?
Како што веќе научивте во „Мистериум протеин“, не сите протеини се исти. Кога треба да додадете кој протеин или која комбинација на протеини во вашето тело и со која храна е тоа навистина можно, сега ќе објаснам (користејќи мал, примерен избор).
Се надеваме дека ова ќе ви помогне да го креирате вашиот план за исхрана.
Протеин пред тренинг
Пред тренинг, препорачливо е да јадете свинско, дивеч или говедско месо.
Овие меса содржат значителни количини на креатин. Потрошувачката на креатин се покажа како позитивен ефект врз растот и одржувањето на мускулите (16).
Се разбира, можете да направите и без месо што содржи креатин.
Тогаш јас би препорачал пристоен мусли. Земете половина пакет кварк со малку маснотии (250g) и измешајте го со 250ml полномасно млеко и 50-100g снегулки од овес. Значи, имате различни млечни протеини (сурутка, казеин во млеко и кварк) и растителни протеини (снегулки од овес). Јадете 150-250гр по ваш избор на овошје.
Протеин по тренинг
Тука, исто така, треба да консумирате јаглехидрати за да ја зголемите способноста на телото да се регенерира и да го користите природниот, малку анаболен и силно анти-катаболичен хормон инсулин (17).
Покрај јаглехидратите со долг ланец (ориз, компири, тестенини, производи од брашно од цели зрна), оброкот треба да содржи многу протеини. Повторно, комбинацијата на различни протеини е идеална тука. Зеленчукот од производите што содржат јаглени хидрати може да се комбинира со други растителни протеини од леќа, грашок или производи од соја. Ова е особено интересно за вегетаријанците или веганите.
Ако јадете риба или месо, секако дека совршено одговара. Сепак, во овој оброк треба да има малку маснотии.
Совет за јаглени хидрати за жени помеѓу 40 и 65 години:
За време на менопаузата, жените треба да бидат уште повнимателни со јаглехидратите во нивната храна. Дури и со строга диета, слабеењето е скоро веќе невозможно и согорувањето на маснотиите е скоро прекинато.
Решението: Препорачуваме здрава исхрана за жени за време на менопаузата Интермитентен пост, бидејќи само тогаш согорувањето на мастите може да се стимулира повторно на долг рок!
Постои посебна програма за Интермитентен пост за време на менопаузата! Интермитентниот пост е комбиниран со планови за исхрана, така што женското тело се враќа во режим на согорување на маснотиите и покрај „промената на хормонот во менопаузата“.
Протеин пред спиење
Бидејќи има неколку часа помеѓу овој и вашиот следен оброк следниот ден, препорачуваме да консумирате казеин и јајце навечер, бидејќи овие два протеини се варат полека и гарантираат долготрајна висока концентрација на леуцин во крвта.
Мешани јајца со кромид, сирење и зрнесто крем сирење се идеални како оброк пред спиење. Можете да јадете суров зеленчук со него или да навестите вкусен омлет од сите состојки.
Ако ниско-хидрати не е ваша работа, можете исто така да јадете месо со леб од цели зрна и зеленчук/овошје.
Додатоци: корисни, суштински или излишни?
Индустријата за додатоци во исхраната знае секакви трикови во форма на прав и апчиња за да ви ја олесни диетата - барем така тврдат.
Се разбира, во некои случаи може да има смисла да се земаат додатоци.
За спортист-аматер, честопати се лошо потрошени пари што требаше подобро да се вложат во нормална храна. Ефектите се маргинални.
Ако имате многу добро осмислен план за исхрана кој е совршено прилагоден на вашите потреби, сепак можете да се грижите за додатоците.
Разгледувањето на додатоците е повторно независна тема. Само сакам да ви предложам дека за успешна диета не мора да зависите од додатоци на храна задолжително, како што често се предлага.
Веднаш штом ќе одлучите да користите додатоци, обезбедете доволно сигурен квалитет со нарачка од реномирани онлајн продавници како што е Nu3. Патем, барем до 30 април 2016 година можете да добиете попуст од 5% на скоро целиот опсег Nu3 со следниот ваучер: 1RLHDE
Јас самиот се дополнувам од време на време со тресење на Зелените, особено на Зелените од Атлетик (тука е врската директно до веб-страницата на Зелените од Атлетик, како и врската до мојот тест за Зелените).
Вкупни калории: тие одлучуваат дали сакате да добиете или изгубите тежина
Ако сакате да изгубите тежина, мора да јадете помалку отколку што му треба на вашето тело. Тоа треба да биде добро познато до сега.
За да имате контрола дали тоа се случува, треба да ги броите калориите. На мојата веб-страница ќе најдете и обемни нутриционистички маси за јаглехидрати, маснотии, протеини и калории на широк спектар на храна.
Генерално, потребни ви се 5-10 минути на ден за да ја измерите и снимите храната. Но, точно знаете колку сте изеле и толку добро можете да планирате. Мислам дека вреди ако го сфатиш сериозно.
Заклучок: што можете да направите сега?
Прашав пријател кој е личен тренер за неговото искуство со диети кои се фокусираат на одржување или дури и добивање на мускулна маса.
Тој ги опиша своите искуства како што следува:
Најчесто поставувани прашања - прашања и одговори
Губете мускули додека губите тежина?
Тоа не е автоматски случај. Но, повеќето диети за несреќи се прават. И тоа е лошо! Бидејќи мускулите се активно ткиво кое буквално согорува калории додека спиете.
Како да спречам губење на мускулите при слабеење?
Прво, дефинитивно не треба да одите вообичаена диета за несреќи повеќе од неколку дена. Со овие имате висок ризик да изгубите мускулна маса. Второ, вашата исхрана треба да содржи доволно протеини („албумин“).
Колку протеини треба да консумирам секој ден?
Не постои општ стандард бидејќи побарувањата за протеини зависат од повеќе фактори, како што е нивото на активност. Правило за возрасни кои сакаат да создадат мускулна маса во врска со вежбање е: 1,0g - 2,2g протеин за килограм телесна тежина (просечно: 1,6g).
Зошто на мускулите им треба протеин (или „протеин“)?
Протеинот е еден од најважните градежни блокови за нашето тело и е вклучен во многу важни процеси, вклучително и градење мускули. Кај здрави луѓе, исто така може да се претпостави дека зголемената потрошувачка на протеини не доведува до проблеми со бубрезите. Сепак, треба да се пие доволно течности (2-3 Л/ден за не-активни лица).
Какви лични искуства сте имале за да ја зголемите мускулната маса, но истовремено да ја намалите и чистата телесна маса? Според вас, што работи подобро, а што полошо? Слободно оставете коментар за мене и моите читатели подолу во даденото поле за коментари. Благодарам;)