Хидратација во спортот
Што е вода? Водата е безмирисна, безбојна и невкусна личи неопходна за животот. Околу 60-70% од масата на човечкото тело без маснотии е вода. Човечкото тело има потреба од 2 до 7 литри вода дневно за правилно функционирање и за да се избегне дехидрираност, количината варира во зависност од нивото на активност, температурата и другите фактори. Прекумерната потрошувачка на вода исто така не е индицирана со оглед на тоа што труење со вода може да има фатални ефекти. Дневната доза препорачана од Националниот совет за истражување е 2,7 л/ден за жени и 3,7/ден за мажи.
Општо, кога сме жедни, човечкото тело веќе има дефицит од приближно. 1, 5 л вода! Ако спортувате, водата главно се губи со потење. Процент на вода од 2% од некомпензираната телесна тежина (што претставува околу 1 литар вода во случај на возрасно лице од околу 70 кг) може да доведе до намалување на перформансите до 20% ! Така, безброј часови обука може да станат непрофитабилни поради недоволна хидратација пред, за време и по тренинг. Со потење, не само што се губи вода, туку се губат и важни минерали (сол, соодветно електролити), поради што се препорачува потрошувачка на минерализирана вода (особено оние што содржат натриум и калиум). Липсот на вода првенствено влијае на мускулите и мозокот, влијаејќи врз концентрацијата и силата на реакцијата.
Дехидратација: може да се дефинира како намалување на нивото на водата во телото.
Дехидрацијата е од три вида:
изотон: осмотскиот притисок на екстрацелуларниот простор не се менува поради фактот што загубата на вода и сол се случува подеднакво и генерално се јавува со тоа што не се асимилираат подеднакво вода и сол (пример: дијареја)
хипотонија: (дефицит на вода) се јавува со губење на голема количина на вода, без губење паралела и сол (пример: случај на жед и треска)
хипертоничен: се јавува со губење на голема количина сол во телото (пример: во случај на тешко потење)
За здрава хидратација не е важна само количината, туку и квалитетот. Идеалниот пијалок треба да биде богат со витамини и минерали и да содржи што е можно помалку шеќер или по можност воопшто.
Идеалниот пијалок треба да содржи:
јаглехидрати: (50-70g/литар) за да се обезбеди покривање на искористените резерви;
натриум: 500 мг/литар за оптимизирање на асимилацијата на вода што спречува нејзино непосредно отстранување;
бикарбонат:1000 мг/литар за да му помогнете на телото да ја елиминира млечната киселина;
магнезиум: помеѓу 4-34 g/l во зависност од потењето (премногу магнезиум има прилично негативен ефект);
Калиум: помеѓу 121-225 мг/литар.
Магнезиумот и калиумот треба да се асимилираат по можност во подготвителната фаза (греење).
Потрошувачка на алкохолни пијалоци, кафе или чај не се препорачува со оглед на тоа што промовираат дехидрација.
Што се губи преку потењето?
* Натриум Na 1.200 mg/l
* Хлорид Cl 1.000 mg/l
* Калиум Ка 300 мг/л
* Калциум 160 мг/л
* Магнезиум 36 mg/l
* Сулфат 25 mg/l
* Фосфат 15 mg/l
* Цинк/железо на секои 1,2 мг/л
Кои се симптомите на дехидратација?
* општо слабеење
* летаргија (недостаток на интерес за учество на обука, отсуство од работа)
* дезориентираност
* губење на тежина
* сува уста, кожа и мукозни мембрани
* мускулни грчеви
* ниска волтажа
пред напор: 5-30 минути пред напор се препорачува да се асимилира мала количина на вода (0,3-0,5л). За време на загревањето се препорачува да се асимилира прилагодена количина на минерална вода
за време на напорот: загубата на вода мора постојано да се компензира со земање мала залак вода на секои 10 минути (приближно 0,5 л вода/час)
по напор: обично не е индицирано да се изгуби повеќе од 2% од телесната тежина преку потење. При загуби над 3% (приближно 1,5 литри вода на 70 кг возрасни) тие мора да се вратат во рок од 24 часа обука. Веднаш по тренингот се препорачува да се пие минерализирана вода (богата со Na и Ka) до ситост и да се компензира загубата на вода се препорачува дури и супа (не премногу солен) зеленчук. Консумирање на одреден зеленчук и овошје исто така може да помогне во добра хидратација, на пример: краставици, домати (салати), аспарагус, ананас, портокали, дињи итн. Најдобар изотоничен пијалок е сок од јаболко разреден со вода (1: 3). Исто така, во фаза на регенерација се препорачуваат природни овошни сокови разредени со вода (1: 1) со висока содржина на Na, Ka и јаглехидрати.
Повреди: Недоволен внес на вода може да доведе до повторени повреди на тендинитис.
Почитувајте ја дневната доза на вода и балансирајте ги загубите на вода за време на обука/натпревар и ќе имате корист од најдобрите квалитетни резултати.
Напис од Анемари Стангациу
Преземено од roclimbing.net
За создавање на овој напис, исто така беа користени информации од следниве врски:
Препорачани додатоци и производи
Имате грешка во вашата синтакса на SQL; проверете го упатството што одговара на вашата верзија на серверот MariaDB за вистинската синтакса да ја користите во близина на " на линијата