ХИИТ Е НАЈЕФЕСНИОТ НАЧИН ЗА ПРАВИЕ НА КАРДИО ПРОЕКТОТ

- Обука од типот HIIT е кардио тренинг со висок интензитет со интервали.

Класичните кардио тренинзи се многу ефикасни и корисни за организмот. Проблемите се јавуваат кога некој смета дека е потребно да се направат часови по кардио за да се добијат посакуваните резултати или кога некое лице смета дека било каков вид кардио тренинг е досадно и затоа се откажува да ги извршува.

Имам добра вест: постои метод за правење кардио што трае многу помалку време и е поефикасен, истовремено помагајќи да изгубите тежина, но и да добиете подобра дефиниција за мускулите.

Збори за Интервал на обука со висок интензитет (HIIT) - кардио тренинг со висок интензитет со интервали, и овој напис ќе ви ги презентира основните информации за да ви даде можност да го доведете вашето тело на ново ниво на кондиција.

Сликата погоре и онаа подолу ги покажува крајностите на резултатите добиени од маратонските атлетичари, кои тренираат со употреба на класичен метод на кардио картон и спринтери со низок интензитет (тренирање на интервали со висок интензитет). Иако овие 4 спортисти очигледно имаат различни конформации и гени, фотографиите сепак се релевантни. Забележете дека овие случаи се екстремни. Додека спринтер и маратонец тренираат за перформанси, но исто така прават и тренинг со тегови, многу е веројатно дека спринтерот ќе има подефинирана мускулна маса. Вежбите со HIIT имаат анаболен ефект, во споредба со SSC (кардио-кардио постојан интензитет на стабилна состојба) кои имаат катаболен ефект.

Како да се изврши обука за HIIT?

Обука со употреба на интервали со висок интензитет значи да се менуваат кратки периоди на максимален интензитет на вежбата со други со низок интензитет.

На пример: трчајте што побрзо 10-45 секунди, а потоа пешачете или трчајте лесно 1-3 минути.

Овој начин на вежбање може да се користи и во тренинг со тегови и во кардио.

Со зголемување на интензитетот во одредени интервали и преместување во остатокот, се добива зголемен пулс со помал вкупен напор, покрај поголемо согорување на калории. Со еден збор: ефикасност.

Тоа е HIIT е најефективниот метод за правење кардио вежби за слабеење?

Специјалисти по спортска физиологија веќе долго време веруваат дека кардио тренинзите со постојан интензитет се супериорни за губење на телесните масти. Главниот аргумент беше дека за време на тренингот со низок и среден интензитет маснотиите се користат како гориво, во споредба со тренинзите со висок интензитет, каде јаглехидратите се користат како гориво.

Навистина, кога шетаме, согоруваме повеќе маснотии во однос на јаглехидратите, но она што нè интересира е ВКУПНА количина согорена маст.

За време на тренинг со висок интензитет ќе согорите многу повеќе маснотии, иако односот маснотии/јаглени хидрати е помал. Така, иако ако трчате лесно (6 км/ч) на час, ќе согорите 250 ccal апликации што доаѓаат строго од маснотии. Пропорционално, ќе потрошите помалку ccal што доаѓа строго од маснотии отколку ако сте правеле HIIT само 30 минути, кога ќе потрошите вкупно 450 калории, од кои околу 35% (160) доаѓаат од масни наслаги.

Покрај тоа, постои ефект после тренинг, наречен ефект на после изгорување (согорување на маснотии после тренинг), што укажува на зголемување на метаболизмот и согорување на повеќе калории до 24 часа по тренингот. За споредба, светлото трчање има само минимален ефект на изгореници.

Други поволности на HIIT

Покрај слабеењето, HIIT има и други придобивки:

Зголемен аеробен капацитет. Количината на кислород што вашето тело е во состојба да ја користи се зголемува, така што аеробниот капацитет на вашето тело се подобрува со побрза брзина отколку кога тренирате со низок или среден интензитет.
Го зголемува нивото на анаеробниот праг, што помага да се избегне акумулација на млечна киселина и нејзините последици (мускулна треска и намалени перформанси).
Ја подобрува чувствителноста на инсулин. Вашите мускули побрзо ќе ја апсорбираат гликозата, избегнувајќи таложење на јаглехидрати како маснотии.
Анаболен ефект. Некои студии покажуваат дека HIIT, во комбинација со внесување малку поголем број на калории од потрошените, создава анаболен ефект, кој ќе ви помогне да ја изгубите мускулната маса. За време на кардио тренинзи со постојан интензитет се случува токму спротивното - долгорочните вежби со низок или среден интензитет се катаболни.

Пример за обука за ХИИТ

➡️ Ако сте почетник, би препорачал да правите HIIT само ако можете лесно да направите 70-85% кардио тренинг за срцето за 20-30 минути.

➡️ Може да се обидете и со интервален тренинг, но со помал интензитет.

➡️ Секогаш одржувајте ја правилната форма и извршување на вежбите.

➡️ Очигледно, ако лесното трчање низ паркот е тежок тренинг за вас, за сега треба да се откажете од идејата да направите HIIT. Почетниците треба да носат монитор за срце.

➡️ Тренингот HIIT секогаш треба да започне со загревање од 3-5 минути и да заврши со истегнување од 3-5 минути.

Пример за обука за ХИИТ, едноставен и ефикасен:

30 секунди спринт/брзо трчање
60 секунди лесно одење/трчање

Training Овде можете да ја користите обуката HIIT за пример, секогаш кога трчате во парк, на велосипед или елипсовидна, со интервали од 30 и 60 секунди, односно од 1 до 2. Обидете се да извршите 5-10 такви циклуси.

➡️ Колку е подобра вашата кондиција, толку поголем интензитет ќе можете да толерирате со помалку време за опоравување.

На пример, добро обучени спортисти можат да користат сооднос 2 спрема 1, што значи дека ќе спринтуваат 30 секунди и ќе користат само 15 секунди за да се вратат. Навистина е тешко!

➡️ Било која кардио машина може да се користи за HIIT, но јас би препорачал да не работи повеќе од неколку пати неделно, бидејќи барањата за вашиот метаболички систем се високи и има голем притисок врз зглобовите.

➡️ За почетници, препорачувам елиптичен велосипед, кој има помало влијание. Пливање, прескокнување јаже, возење велосипед - сето тоа може да биде ефикасен начин за изведување на тренингот HIIT.

Кардио тренинзи со низок или постојан интензитет се одличен начин за ослободување и одвојување од грижите или потта на пријатен начин и да се чувствувате добро, сè додека сакате да ги изведувате. Во исто време, вежбите со HIIT можат да дадат подобри резултати, да бидат поефикасни, да се изведуваат за помалку време и ќе му помогнат на вашето тело да достигне повисоко ниво на кондиција.