HIIT обука во триатлон - вака ги подобрувате вашите перформанси
Во меѓувреме, го достигна секое поголемо сјајно списание: HIIT е бес кога станува збор за фитнесот. Треба да биде ефикасен, забавен и тенок, згора на тоа. Но, дали HIIT обуката во триатлон исто така може да ви помогне да имате подобри перформанси?
Секако, си го поставивме ова прашање, особено затоа што, исто така, гледаме на обуката HIIT во триатлон малку од перспектива на тренингот за сила.
Но, што е обука за ХИИТ во секој случај?
Како работи и дали навистина носи толку многу придобивки?
Бидејќи на прв поглед, обуката HIIT во теретана нема многу врска со класичниот тренинг тренинг.
Во оваа статија сумираме за вас зошто HIIT работи толку добро, какви позитивни ефекти има врз вашето тело и како можете најдобро да ја користите обуката HIIT во триатлон.
Но, прво прашањето:
Содржината на статијата за вас на прв поглед:
Обука HIIT - чудо за оружје за вашата изведба?
Кратенката се залага за Интервал на обука со висок интензитет - во германска обука со висок интензитет.
Обуката се заснова на повторување на неколку циклуси, исто така наречени интервали.
Овие пак се состојат од 2 различни фази: исклучително кратка моќ- и подолг Фаза на закрепнување.
Патем, HIIT е сличен, но не треба да се меша со методот на интервал на трчање, кој е скоро со исто име.
Ако сакате да дознаете повеќе, проверете ја нашата статија за интервална обука.
За разлика од трчањето, каде што можат да бидат многу долги, интервалите обично се многу пократки.
Покрај тоа, вежбите што ја тренираат и вашата сила и вашата издржливост најмногу се користат во обуката за HIIT.
Зошто е обуката HIIT толку добра? - Физиолошката основа
Оваа форма на вежба има неколку предности.
1. Помалку време потребно
Првиот е тоа Штедење на време.
Различните видови ХИИТ траат максимум половина час, обично помеѓу 4 и 20 минути.
Ова значи дека можете да направите нешто за вашата кондиција дури и со многу мал временски буџет.
2. Ефективност
Иако потребното време е многу малку, тренингот со висок интензитет во интервал се смета за исклучително ефективно.
Во краткорочна студија која траела 14 дена со 20-годишни машки волонтери, биле споредувани две групи.
Додека едниот примерок завршуваше околу два часа обука за издржливост на ергометар три пати неделно, другиот тренираше со интервали со висок интензитет: 30 секунди целосна моќност, проследено со 4 минути закрепнување.
Интервалите се повторуваа 4-6 пати, така што целата сесија траеше 18 до максимум 27 минути.
Резултатите беа неверојатни.
Состојбата на обете групи беше зголемена приближно во иста мера, иако втората група требаше да собере само 10% од енергијата. Примероците од мускулите исто така покажаа зголемени перформанси.
Можеби се прашувате како треба да се работи за замена на 2-часовен тренинг за издржливост со 20-минутни единици.
Можеби звучи неверојатно, но успесите всушност можат да се објаснат физиолошки.
Принципот на суперкомпензација е едноставен:
За време на која било тренинг сесија со одредено времетраење или интензитет, телото забележува дека не е доволно подготвено за товарот - на пример, затоа што на мускулите им недостасува кислород, буквално остануваме без здив, а нашите резерви на енергија се ограбени.
Ова значи дека се апсорбира поважен О2, крвните садови се шират и срцето пумпа посилно, така што оваа витална материја може побрзо да се транспортира до мускулите.
Покрај тоа, телото прави повеќе Добавувачи на енергија (Митохондрија), кои во голема мерка се одговорни за обезбедување на вашата услуга.
Интересно е овде што оптоварувањата со висок интензитет го активираат производството на митохондрии - тоа се електраните во нашата ќелија - повеќе од постојаните.
Тоа објаснува зошто HIIT е толку ефикасен.
Специјален ефект на трансфер за спортисти на издржливост
Интересна е обуката HIIT во триатлон - или други спортови за издржливост.
Тука постои таканаречен ефект на трансфер.
Ова значи дека тренингот со висок интензитет има позитивни ефекти врз перформансите на издржливост.
Исто така, постои стимул за обука на мускулно ниво.
Бидејќи таквиот тренинг на моќ ги предизвикува сите видови мускулни влакна.
И, исто така, таканаречените брзи, кои не се користат во вообичаен тренинг за издржливост.
Во споредба со трчањето, каде што се користат само 30-40% од влакната, околу двапати повеќе мускули, имено 80%, се активни во HIIT.
Адаптацијата има предност што мускулите учат на долг рок да функционираат под толку големи побарувања без да формираат млечна киселина.
Ова е огромна предност на ХИИТ, особено за триатлетите.
Млечна киселина или лактат е метаболички производ што се акумулира, особено за време на интензивен тренинг, кога телото треба да го претвори своето производство на енергија од аеробно (со кислород) во анаеробно (без кислород).
Бидејќи не може да се распадне толку брзо колку што се појавува, перформансите се инхибираат. Го чувствуваме ова, на пример, во форма на тешки нозе.
Дали сакате нешто повеќе? Потоа контактирајте го нашиот бесплатно Билтен и добијте го со вас Tri it Fit Plus нашите планови за обука и нашата книга Стаби.
3. Здравствени аспекти
Покрај спортските предности на ХИИТ, здравствените аспекти не треба да се занемарат.
Како што се зголемува капацитетот на кислород, така се зголемува и состојба, што е еден од најважните индикатори за здравјето на една личност.
Бидејќи проширувањето и проширувањето на крвните садови го намалува притисокот во вените.
И бидејќи се користат повеќе мускулни влакна, автоматски се троши повеќе енергија, особено од складираните јаглехидрати.
4. Намалете ја телесната тежина полесно
Последно, но не и најмалку важно, HIIT исто така ги намалува килограмите, што ние триатлонците обично влијаеме само по вонсезоната.
Постојат голем број начини на кои фрлате фунти со обука за HIIT.
а Ефект врз апетитот
Прво, докажано е дека вежбата го ограничува апетитот.
Тие сметаат дека сега навистина можат да го погодат затоа што многу користеле. Тие ретко си прават услуга со ова.
Едно истражување покажа дека субјектите со прекумерна тежина јаделе помалку наместо повеќе во 38 часа по завршувањето на вежбите со висок интензитет.
Патем, оваа субјективна проценка исто така се согласи со крвните вредности.
Нивоата на апетитот што го регулира хормонот грелин всушност беа пониски по вежбањето.
б Ефект врз хормоналната рамнотежа
Второ, со екстремен напор, одеднаш се зголемува Нивоа на адреналин и норадреналин.
Овие хормони на стрес за возврат имаат ефект врз Базална стапка на метаболизам, Значи количината на потрошена енергија при мирување и исто така чудак Горење на маснотии во.
Сличен ефект се случува и со Хормон за раст GH.
Ова не е активно само во детството и адолесценцијата, кога сме значително поголеми, туку и во зрелоста.
Секоја вечер ги разградува маснотиите од масните клетки и ги претвора во енергија.
Особено кај веќе обучени спортисти, како што обично се случува со триатлети, интервали со висок интензитет можат да го зголемат нивото на хормонот за раст до 1000%.
На крајот на краиштата, ова исто така го зголемува согорувањето на мастите, што го прави обуката HIIT во триатлони начин да се обучи метаболизмот на мастите.
И лошите страни?
Резултатите од истражувањето за ХИИТ звучат исклучително ветувачко и примамливо.
Некаде мора да има улов!
Всушност има!
Нема ништо повеќе со комфорната зона, дури и ако се напојувате само 15-30 секунди.
Покрај тоа, само да го испробате не значи дека веднаш ќе бидете во топ форма.
За да ги постигнете позитивните ефекти, треба да работите напорно 2-3 пати неделно.
Навистина напорна и пред се континуирана обука е цената на успехот!
Друг можен ризик е тоа Заедничка опасност.
Треба да го земете предвид ова, особено ако сте со прекумерна тежина или малку постари.
Дефинитивно има смисла, како почетник, товарот само постепено до зголемување, за да не се оптеретуваат премногу колената, колковите и другите зглобови.
Особено за триатлетите, исто така е точно дека обуката за HIIT не треба да се комбинира со големи количини во сезоната.
Ако сте биле многу возени велосипеди, пливање и трчање, треба да бидете малку понежни кога тренирате сила.
Tri it Fit Купувајте - Кошула, дуксери и повеќе од Tri it Fit.
HIIT обука во триатлон - вака функционира!
Можеби сега се прашувате како најдобро да тренирате.
Бидејќи HIIT не е спорт, туку е флексибилен метод за обука, тој може да се примени во широк спектар на дисциплини.
Можете да го направите тоа во вашиот Водење обука интегрираат, интервали со висок интензитет на велосипедот или вози така на опрема во теретана Ергометар или Веслачка машина пробај.
Дури и Обука за сила може да се заврши со користење на овој метод.
Комбинирајте вежби како што се чучњеви, склекови или повлекувања и ќе видите како можете да работите со нив.
Постојат неколку пристапи и методи за поставување циклуси на обука.
1. Методот на Табата
Многу чест е, на пример, методот Табата (по јапонскиот професор Изуми Табата).
Комбинира 20 секунди екстремен напор со 10 секунди среден интензитет. Овој мини циклус се повторува 8 пати, така што обуката ќе заврши по 4 минути.
Сепак, после тоа, сè уште сте исправени и сè.
Патем, YouTube има и соодветни музички плејлисти за вежби на Табата.
Јачината на звукот и најавите јасно кажуваат дали сте во моментот во напорна или тивка фаза.
Пробајте со оваа плејлиста!
2. ХИИТ според Банистер
Друг експерт беше британскиот тркач, а подоцна и невролог Роџер Банистер.
Во 1954 година тој се наметна до светскиот рекорд (англиска милја за помалку од 4 минути) со минимален тренинг.
Неговиот рецепт за успех се состоеше од 1-минутни спринтови проследени со 2 лесни минути трчање.
Вкупно го повтори интервалот 10 пати, така што неговата обука беше завршена за непречено половина час.
3. Методот на Гибала
Не е толку напорен како првите два методи е методот Гибала, кој беше користен во студијата опишана погоре.
Односот помеѓу напор и релаксација е малку поголем тука. 30 секунди напор се проследени со 4 минути тивко вежбање (нема пауза!).
Во 4-6 повторувања на крај, тоа прави 18 до 24 минути.
Вредноста на HIIT обука во триатлон вреди
Се покажа дека HIIT има многу позитивни ефекти врз различни области на вашата фитнес и здравје.
Значи, треба да се каже многу за да се испроба. Можете само да победите!
На долг рок, ќе ги подобрите вашите перформанси само доколку редовно ги интегрирате во вашиот план за обука.
Затоа е неверојатно важно да уживате во тренингот. Ако не е така, пронајдете друг метод што ќе ви помогне подобро да се справите долгорочно!
Конвенционалната обука со интервал, се разбира, исто така може да ве донесе напред како триатлонец.