HIIT со интервал на обука со висок интензитет согорувате масти ЗДРАВЈЕ ЗА МАENИ

HIIT Како брзо да согорувате маснотии со интервален тренинг со висок интензитет

Сигурно дека ќе не проколнувате во долгите минути додека се борите низ нашиот тренинг. Но, тогаш ќе нè сакате - затоа што чувството по признатите тешки единици е едноставно страшно: Вашето тело ослободува тони хормони на среќа - за време на таканаречената обука со висок интензитет (кратко HIIT).

Во оваа статија:

Што е интервал на обука со висок интензитет (HIIT)?

Вториот I во HIIT се залага за „интервал“, а со тоа и за кардио делот во рамките на тренингот со висок интензитет. Интервал на обука со висок интензитет е брзината, давање целосен гас за време на тренингот. Со овој метод на обука, кратки фази на стрес наизменично се менуваат со кратки фази на закрепнување. Најдобар пример за HIIT е единица Табата што се состои од 8 интервали. Еве точно колку се долги интервалите со полн гас и паузите, а целата работа не оди подолго од 4 минути. Општо, сепак, не постојат фиксни правила за интервал на обука со висок интензитет. Класичните тренинзи HIIT траат од 4 до 30 минути и се максимум од телото.

Што ми носи ХИИТ?

HIIT е идеален за постигнување на најдобри можни резултати многу брзо. Плус: Можете да согорите многу маснотии со тоа за многу кратко време.

HIIT и обука за силата - тие одат заедно?

„Тренингот за силата природно се состои од интервали“, објаснува тренерот за сила и атлетика, Ларс Шлихтинг од Франкфурт (www.lars-schlichting.de). „Од спортската наука знаеме дека со оваа структура, комбинирана со висок интензитет, согорувате маснотии многу поефикасно отколку со тренингот за аеробна издржливост, како што се трчањата за издржливост.

детален план од 12 недели
за почетници и напредни корисници
67 вежби - опишани и со слики
ефективен план за исхрана со 64 рецепти
оптимизиран за печатење
Повеќе информации за плановите можете да најдете овде

Дали сакате да изгубите тежина, да изградите мускули или да станете подобри наоколу? Тогаш сте точно во право со нас. Нашите врвни обучувачи ќе ве земат точно таму каде што сте и ќе ви напишат скроен План за обука и/или исхрана - Вклучени се мотивација и прашања.

Колку често можам да направам HIIT?

На возраст од 20 до 30 години можете да се справите со ограничувањето на перформансите, па можете да одите на границата неколку пати неделно без двоумење. Друга добра вест: оние околу 20 години се обновуваат значително побрзо од старо 30 или 50 години. Ова значи дека сте подготвени за работа повторно и исто така можете да видите брзи успеси во огледалото.

Како работи HIIT?

Имајте ги на ум овие 3 совети при дизајнирање на вашиот план за обука:

1. Изберете паметно: Од бурпи до скокови на боксови до експлозивни лулашки - овие вежби се многу популарни, но многу ги оптеретуваат зглобовите. Наместо тоа, фокусирајте се на понежни вежби како што се чучњеви или склекови.

2. Обучете варијабилно: Да се предизвикате себе си на секој тренинг HIIT со време на вчитување и истоварување од по 30 секунди, сè е добро, но можно е повеќе. Изградете нов принцип недела по недела - околу 20/10 или 10/50 секунди со соодветен интензитет.

3. Разумно оптимизирање: За да бидете сигурни дека времето и интензитетот на регенерација не се занемарени, HIIT треба да биде вклучен во планот за обука, но да не биде единствената компонента. Што е со ова: HIIT во понеделник, тренинг за силата во среда и тренинг за издржливост во петок?

Каков вид опрема ми е потребна за тренингот HIIT?

Всушност никој. Бидејќи вашата сопствена телесна тежина е доволна за повеќето вежби. Но, потезите со тегови и котлети исто така многу добро се вклопуваат во вашиот план за обука HIIT. Единствената препорака: вистинските чевли. Како и за обука за сила воопшто, истото важи и за тренингот HIIT: За да изведувате вежби безбедно и контролирано, потребен ви е цврст став и директен контакт со земјата за оптимално пренесување на електрична енергија. Високо амортизираните обувки за трчање се несоодветни за тренинзи.

Reebok разви свој чевли особено за обука со висок интензитет во интервал: Reebok HIIT TR. Ние го тестиравме:

Најважно во тренингот со висок интензитет: секогаш бидете во контакт со подот за да можете да ги завршите сите вежби на контролиран начин. HIIT TR од Reebok затоа имаат рамен ѓон со многу зафат. Многу добро: Ова значи дека јас секогаш имам безбеден став и, пред сè, добар зафат кога правам сквотови, лунџи и брзи чекори, дури и на лизгави подови. Областа на предните нозе е широка, моите нозе имаат простор за движење (важно за стабилен став). Чевлите седат оптимално на грбот и глуждот благодарение на влезот во чорап.

Плус точка: HIIT TR се засилени напред од страните и се издржливи - на крајот на краиштата, спортските обувки мораат да издржат многу за време на брз тренинг во теретана. Засилена е метатарзалната област, што би требало да даде поголема стабилност за време на вежбите за скокање. Тапанот го најдов премногу тесен и крут за време на скок на гумите во предните нозе. И чевелот не е идеален за кратки спринтови помеѓу потезите.

Заклучок: Добар чевел за вежбање на сила и за брзи вежби HIIT во теретана, стабилен, грип и робустен.

Кои се најдобрите вежби за HIIT?

Најдобри 10 вежби со сопствена телесна тежина

Најдобрите 5 вежби HIIT со тегови

Како изгледа тренингот HIIT?

Прашање е на чест што тренерот Шлихтинг избра особено експлозивни движења за вас. Постојат и вежби кои специфично ги активираат големите мускулни групи (особено нозете). Тоа носи повеќе согорување на маснотии за помалку време. За да започнете, потребен ви е само вие - нашиот HIIT работи и со ваша сопствена тежина. Треба да имате прилагодливи 2 тегови пригодни за целосната програма. Не ви треба повеќе за да изгубите 5, 10, па дури и 20 килограми. И секако подготвеност да се даде сè!

Тренинг 1 за 5 килограми премногу: режач за телесна тежина

Вежбањето со само-тежина го правите 4 до 5 пати неделно. За да го направите ова, завршете ја вежбата 1-5 според редоследот даден 45 секунди. Дишете длабоко 30 секунди помеѓу вежбите. После секое коло имате пауза од 1 минута. Колку кругови доспеваат? 4. Значи, заминување!

Алтернатива: поделба од 3 дела од сите 15 вежби (т.е. 1x вежби 1-5, 1x вежби 6-10, 1x вежби со тегови 1-5), што ги откинуваш вкупно 4 до 5 пати неделно. Вашиот циклус: 45 секунди вежба, 30 секунди одмор. Земете здив 1 минута по секој круг. Започнете тренинг со гира со 5 килограми на гира, а потоа малку зголемете ја тежината од тренинг на тренинг.

Тренинг 2 за 10 килограми премногу: согорувач на маснотии во телесна тежина

Без алатки, можете да работите на килограмите во овој режим: 30 секунди вежба, 20 секунди одмор. Правите вежби 1-5. Вкупно има 4 круга по единица. Вклучувате вкупно 3 до 4 тренинзи неделно.

Алтернатива: целосниот обем на работа! Наизменично вежбајте (1-5, 6-10, тегови 1-5) во 3 до 4 единици неделно. Оптоварување за секоја вежба: 30 секунди, пауза: 20. Фаза на опоравување од 90 секунди е дозволена само по секој круг. Ајде!

Тренинг 3 за 20 килограми премногу: крајниот согорувач на маснотии

Планирајте 2 до 3 вежби со само-тежина неделно вежби 1-5. Секоја вежба трае 20 секунди, со пауза од 10 секунди помеѓу нив. Во крајна линија има 4 круга, после секој може да паузирате 2 минути.

Алтернатива: Ротирајте ги сите вежби во поделба на три (вежби 1-5, вежби 6-10, вежби со тегови 1-5). 2 до 3 единици неделно. Ритам: 20 секунди вежба, 10 секунди пауза - вкупно 4 кругови. По секој круг одморете се 2 минути. Изведете ги скокачките вежби на контролиран начин. Она што е важно е високиот квалитет на движење, а не вашата висина на скок. Оди!

Заклучок: Оваа обука е апсолутно согорување на маснотии HIIT

Интервал на обука со висок интензитет или скратено HIIT, е идеален за постигнување на најдобри можни резултати во најкус можен рок и за согорување на вишокот маснотии. Вежбите и тренинзите се јасни, без оган!

детален план од 12 недели
за почетници и напредни корисници
67 вежби - опишани и со слики
ефективен план за исхрана со 64 рецепти
оптимизиран за печатење
Повеќе информации за плановите можете да најдете овде

Со овие 5 вежби, тренингот на грбот исто така работи целосно.

Останете во форма, градете мускули, ослабете. Овие 5 вежби се доволни