Hip Thust - најдобра вежба за совршен блог GymBeam за задник

Дали сакате вашиот Задник како тоа, тоа сите очи вперени во тебе одмори се на тоа? Значи, вашиот план за обука не треба да биде таков пропушти уникатна вежба - нафрли колк! Вие зајакнувате преку редовна интервенција ишијасните мускули, подобрување на држењето на телото, но пред сè постигнете форма што ја сакате!

Што е нафрлање на колкот?

Буквалниот превод на оваа вежба значи „Хип трист“. се согласувам вака изгледа дизајнот на Hip Thrust. Основното движење на вежбата е тоа Подигање на карлицата и потоа компресирање на ишијасните мускули. Постојат неколку варијации во изведбата на оваа вежба. Вие исто така може да го комплицирате, со додавање на тегови, што го ставате на лумбалниот 'рбет. Обично е едно Барбела, дискови или разни други додатоци за полнење. [1]

Но, зошто треба да нафрлите на колкот во вашиот план за обука? Ова е една од најдобрите и дефинитивно најпопуларните вежби за газот. Значи, ако сакате кружен и цврст задник, Не пропуштајте го Hip Thust. Покрај тоа, оваа вежба ги зголемува перформансите и силата и во другите сложени вежби како што се Сквотови или кревање на патишта и подобрена исто така и подвижноста на целото тело. [1]

Кои мускули ги користите при потиснување на колк?

Hip Thrust најчесто е вклучен во планот за обука, главно за тоа Вежбање задник. Неговата главна предност е тоа Зајакнување на ишијасните мускули. Иако сквотовите и кревањата на мртвите се сметаат за најдобри вежби за Задникот се гледа и како јадро на телото, мускулите на грбот и бутот вклучени во нивната изведба. Сепак, со Hip Thust, гарантирано ќе бидете единствениот, каде што е најинволвиран скитникот. Вежбањето други мускулни делови е секундарна придобивка. Со изведување на нафрлени колкови сепак, исто така, се активираат и бутници, квадрицепси и адуктори. [4] [10]

Која е разликата помеѓу Hip Thrust и Glute Bridge?

Многу луѓе мислат дека нафрлувањето на колкот е всушност само друга верзија на класичниот мост за глуте е До одреден степен Во право си. И двете вежби се изведуваат, со подигнување на карлицата до таванот и потоа компресирање на ишијасните мускули. Сепак, разликата помеѓу двете вежби е многу посложена. Па ајде да погледнеме, Колку е различен Hip Thust од Glute Bridge. [2]

Glute Bridge - се изведува само на земја, додека потиснувањето на колкот се изведува на подигнат потпирач за раце. Во продолжението, вежбата е многу слична. [2] За правилно водење Glute Bridge, треба да ја следите оваа едноставна постапка:

легнете на грб на подот
свиткајте ги нозете на колена така што ќе формираат прав агол кога карлицата последователно ќе се подигне
држете ги дланките на подот долж телото
полека подигнете ја карлицата и јадрото додека ги притискате ишијатичните мускули додека кревате - бутовите и колковите треба да бидат во согласност со грбот
останете во оваа позиција најмалку 3 секунди
Спуштете ги колковите и скитникот назад на подот и повторете ја вежбата
издишете додека ја кревате карлицата и вдишувајте додека ја поставувате карлицата на подот

Glute Bridge е претежно само со своја тежина трчање, но можеш додадете и полесни тежини, да ја комплицира вежбата. Сепак, треба да се грижите за грбот. Колку е поголем товарот што го избирате, толку е посилен јадрото на вашето тело и 'рбетот е под стрес. Glute Bridge може да биде поголема метеж 'рбетот изложба како нафрлање на колкот.

Нафрли колк - потреба за оваа вежба Банка или друга база. поентата е, поставете ги сечилата на рамото на рамна површина, на кој се потпирате и ја кревате карлицата, за да можете да постигнете прав агол помеѓу колковите и рамената. Може да земете тегови во форма на Користете шипки, единечни раце, подлошки или котлеви за да ја отежнете вежбата. [2]

За подобро разбирање на разликата помеѓу Glute Bridge и Hip Thust, погледнете го следното видео:

Вистинска техника за изведување на нафрлување на колкот

Изведување на нафрлање на колкот не е тешко и ти треба нема посебни додатоци, што не би го нашле во теретана или тоа Не можете да го купите во спортската продавница. Сепак, потребна е вистинска техника на извршување, без која нема да ја добиете посакуваната Добијте резултати би. Десната техника на нафрлување на колкот исто така ве штити од повреди и Ова спречува непријатни болки во грбот и бутот.

Што да направите пред да започнете со потиснување на колкот?

Пред самите да ја започнете вежбата, проверете дали имате Пронајдете го вистинското и соодветно место. таа треба клупа или стол, на кој можете да се потпрете назад додека вежбате. Висината на потпирачот за грб треба да варира во зависност од големината и големината Пропорции приближно 40 см биде. Еден е идеален Преса за клупи, кој е цврсто прицврстен на земјата.

Ако сакате да тренирате со тегови, треба да го изберете вистинскиот товар, што исто така според вашите пропорции и Вашата физичка состојба треба да се прилагоди. Товарот треба да биде таков што ќе можете да го кревате со колковите без да предизвикате болка или повреда. Подобро започнете со помала тежина и повеќе повторувања. Сепак, ставањето тегови на колковите може да биде болно и непријатно. Затоа користете подлога или крпа. [1]

Постапка за правилно изведување на нафрлување на колкот

Седнете со грбот кон клупата и потпрете се на дното на сечилата на рамото.
Ставете го товарот на колковите и држете го со рацете. Најдобро е да се користи зафат за ширина на раката.
Ставете ги стапалата на подот.
Растојанието помеѓу стапалата треба да биде малку поголемо од ширината на карлицата и колковите.
Кога ја кревате карлицата, нозете треба да бидат квадратни под колената.
Никогаш не ја навалувајте главата напред или назад.
Главата и вратот треба да се преселат во правилна положба самостојно.
Кога сте подготвени, ставете ги потпетиците на подот и користете ги ишијатичните мускули за да ја кренете тежината кон таванот, така што ќе добиете прав агол помеѓу главата, вратот, торзото, задникот и нозете.
Не користете ги мускулите на грбот при кревање, во спротивно постои ризик од повреда.
Во горната фаза на вежбата, ги стискаме ишијатичните мускули, ги туркаме колковите напред и издишуваме - останеме во оваа позиција најмалку 3 секунди.
Вратете се на почетната позиција со еден здив и повторете ја вежбата. [1] [3] [10]

Правилната техника на изведување на Hip Thust можете да ја видите и на видеото:

Најчести грешки при изведување на нафрлање на колкот

Навалување на главата и вратот
прекумерна флексија на долниот дел на грбот
подигнете на прстите
Кревање на тежината преку стомакот или грбот, а не задникот и карличното продолжение во горната фаза на повторување [1] [3]

Предности на колкот на мозокот

Помага во зајакнување и градење на ишијас мускули

Се повеќе и повеќе ентузијасти за фитнес долго за високо квалитетна и софистицирана позадина, не само од естетска гледна точка, туку и од функционална гледна точка. Силни ишијатични мускули помогне со други важни вежби. Една реномирана студија дури откри дека нафрли колкот активирајте повеќе мускулни влакна во ишијасните мускули отколку самите сквотови. [5] [6]

Ја зголемува силата на сквотот и мртвото кревање

Докажано е дека Изградете ишијатични мускули со сквотови или кревања на мртви може да биде повеќе предизвик за вас отколку за некој што вежба веќе некое време. Ова е затоа што послаб задник не вршејќи доволно притисок врз колковите, така, активирањето на лумбалните мускули, кои ги координираат понатамошните движења, е потешко и одзема многу време. Затоа, неразвиениот задник може да ја намали длабочината на сквотот и последователните Предизвикајте болка, оштетување на мускулите и силна мускулна треска. [8-ми]

Го подобрува држењето на телото

Главната функција на ишијасните мускули се состои во движење и зајакнување на зглобот на колкот, кој е исто така одговорен за држење на нашето тело. Ако не вежбате редовно, вашиот мускул ќе ослабне и ќе се скрати. На пример, ако седите долго време, имате на пример, проблеми со станување и одржување на телото исправено. [8] [9]

Ги подобрува перформансите и ја максимизира силата за време на вежбање

Не само што имате силни нозе или грб, туку и цврст задник да ги зголемите вашите перформанси во теретана. Силните ишијатични мускули ќе ви помогнат, Надминување на пречките за време на вежбање. Вклучувајќи ги, можете подобрување на стабилноста во одредени вежби или дури и подолго за време на трчање или друга кардио вежба. Ишиатичните мускули го активираат зглобот на колкот, кој потоа го активира Координирани движења на нозете. [6] [9]

Варијации на удари на колк

Постојат навистина многу опции, Изведете потисок на колкот. Проверете неколку основни варијации, со кој можете да го испумпувате задникот! [7]

Класичен потисок на колкот

Ова е најосновниот вид на нафрлање на колкот, што во основа го опишавме погоре. Можете да користите која било тежина со неа. Оттука, овој класичен тип на вежба е заснован за видот на тежината што ќе ја изберете понатаму поделени. Тоа е потпора на колкот со еднорачка тешка, мрена или ролки.

Американски потисок на колкот

Ова е класично примање на колкот на колкот, но со мало подобрување. Во класичниот дизајн на оваа вежба, додека се потпирате на клупата со долниот дел од лопатките, потпрете се во американска верзија со седиште на грбот на клупата што е само под сечилата на рамото се наоѓа. Со таква „американска“ позиција олеснување на грбот и истегнување на ишијасните мускули повеќе.

Забележете дека најдобро е на почетокот, изведувајте го само класичниот потисок на колкот со помалку оптоварување. Со текот на времето, можете да додадете поголеми тежини и да го заживеете тренингот со одредени варијации на Hip Thrust.

Специфични варијации на Hip Thust

Нафрли колк со подигнати нозе - Ова е еден вид на нафрлување на колкот во кој го потпирате грбот на клупа, а нозете се на подигната подлога отколку на подот

Нафрли колк со една нога - класичен потисок на колкот, во кој ја подигнувате едната нога со задникот и колковите

Колк на колкот со експандер - варијација на класичниот потисок на колкот, во кој се користи отпорна гума како оптоварување наместо мрена

Tabata Hip Thust - Ова е класичен удар на колкот што го изведувате во временскиот интервал на Табата (20 до 30 секунди)

Раце на слободен колк - класичен потисок на колкот со тегови што не го држите со рацете, но исто така треба да одржувате рамнотежа и вежбата е потешка

За поголема инспирација за различни типови на нафрлање на колкот, проверете го видеото:

Поттикот на колкот е само еден уникатна вежба, што не треба да недостасува во вашиот план за обука. Повторуваме дека вие започнете со помали оптоварувања и постепено зголемувајте ги тежините треба да додаде. Сепак, важно е целосно да се разбере техниката за изведување на оваа вежба, што може да трае долго време. Ако не сте сигурни, побарајте помош од тренер во вашата спортска сала.

Земете Нафрли колк во вашиот план за обука? Пишете ни во коментарите, каков удар на колкот претпочитате. Ако ви се допадна статијата, поддржете го споделувајќи го со вашите пријатели подели.