ХИПТ Совршена мешавина од тренинг за сила и вежбање за издржливост

Од Фарсан Махеронахч | 11 јуни 2020 година, 12:02 часот

Долгите тренинзи на неблагодарна работа може да станат здодевни на долг рок, особено ако не се постигне посакуваниот ефект. Со „Обука за моќност со висок интензитет“ согорувате калории и маснотии побрзо. Луда работа: Дури и ако веќе седите на каучот!

Кога станува збор за согорување на маснотии, повеќето луѓе мислат на часови обука за издржливост на неблагодарна работа или вкрстен тренер. За среќа, постои опција за заштеда на време за која веројатно никогаш не сте чуле. Ова ја прави употребата на кардио опрема практично излишна и ви овозможува наместо тоа да користите тегови и тегови. Слушаме дека десетици машки срца чукаат побрзо, но жените дефинитивно треба да се чувствуваат адресирано! Бидејќи оние кои се потпираат на тегови за обука за издржливост не само што имаат корист од поголема потрошувачка на калории, туку и на долг рок од намалување на телесните масти. Методот на обука зад него се нарекува обука за висока моќност (HIPT) и главно се користи во Crossfit.

Голема потрошувачка на калории преку тренинг за напојување со висок интензитет

Во една студија се покажа дека потрошувачката на калории за време на тренингот ХИПТ кај мажите е приближно 20,5 kcal во минута, додека жените согоруваат приближно 12,3 kcal. Ова значи дека потрошувачката на калории е околу двапати поголема отколку кога работи брзо!

Друга студија покажа дека 10-та недела обука за ХИПТ ги намалува телесните масти кај жените и мажите за 3,4 и 4,2 проценти, соодветно.

Програмите за вежбање користени во двете студии главно се состоеја од вежби со шипки (на пр., Подигнување на олимписки игри) и гимнастички вежби (на пр. Повлекувања) кои беа комбинирани и изведени од учесниците што е можно побрзо треба.

Предности на ХИПТ

Тренингот ХИПТ меша различни вештини на сила и издржливост едни со други со цел да се обучи „Општа физичка подготвеност“ (ГПП). На ГПП станува збор за подготвеност за сите побарувања во секојдневниот живот и на работа и можност да се справат со нив на најдобар можен начин. На крај, но не и најмалку важно, ова може да стане од витално значење за полицајците, војниците и пожарникарите.

Како што споменавме, вежбите за ХИПТ се карактеризираат и со натпросечна потрошувачка на калории. Со ефект дека резервите на гликоген (продавници на шеќер) брзо се празнат и телото побрзо произведува енергија од масни киселини.

Ефект на изгореници

Недостатоци на ХИПТ

За време на тренингот ХИПТ, вежбите обично се изведуваат многу брзо, а понекогаш и со мала контрола на движењето. Брзо изведување на вежби може да доведе до повреди. ХИПТ главно се користи од обучувачи на CrossFit кои секогаш ја дизајнираат обуката за големи групи. За вас како индивидуален учесник, ова значи дека вашите мускули се вчитуваат случајно, а не систематски, за разлика од класичните планови за обука што се базираат само на вашите цели.

Големиот излез на енергија на тренинзите за напојување со висок интензитет може да доведе до предвремено исцрпување во вашето тело. За почетници, затоа може да биде поволно да обучуваат основна издржливост со методот на континуирана издржливост (т.е. долго, бавно трчање) и да се вклучат само HIPT вежби во планот за обука подоцна.

Бавно градење на мускулите

Друг недостаток на ХИПТ е особено интересен за бодибилдерите. Бидејќи мускулната хипертрофија е само несакан ефект, но не и реална цел на обуката за ХИПТ. Ако се потпирате на ХИПТ, не треба да очекувате брз успех во градењето мускули. Ова се поставува само по некое време.

Пример за план за обука на ХИПТ

За да добиеме чувство за тоа како телото реагира на тренингот со ХИПТ, дизајниравме план за обука што ќе можете да го испробате следниот пат кога ќе ја посетите салата. Вежбите вклучуваат:

Бурпи
Нишалки на Кетлбел
Скокови на кутии

Круг 1: Вежбите направете ги во низа со секоја од нив 21 повторување.

Круг 2: Одете во втората рунда без пауза и направете ги истите вежби една по друга 15 повторувања од страна на.

Круг 3: Третото коло го започнувате повторно без пауза, само правејќи ја секоја вежба Повторете 9 пати.

Паузите помеѓу вежбите ги дизајнирате според вашата индивидуална исцрпеност. Совет: Бидете внимателни да не започнувате премногу брзо со бурпи и наместо тоа, поделете ја силата за да може да се направи последен спринт во третиот круг.

Тежината на котелчето треба да биде помеѓу 16 и 24 кг. Важно: Бидете сигурни да научите замав со каттел, ако оваа вежба е нова за вас.

Кутијата на скок во кутијата треба да биде најмалку висока до коленото. Кога скокате, секогаш внимавајте целосно да ги исправите колковите кога стоите на кутијата. Алтернативно, ако имате проблеми со колената или глуждовите, можете да се качите на гајба и надвор од неа.

Дипломиран научник за спорт, Фарсан Махеронах е овластен личен тренер и има различни лиценци за обучувачи.