Холестерол во храна - Хипогликемија
Веб-страница на FitAudit - Ваш асистент за дневна исхрана.
Вистинските информации за храна ќе ви помогнат да изгубите тежина, да добиете мускулна маса, да го зајакнете вашето здравје, да станете активна и среќна личност...
Findе најдете многу нови производи за вас, дознајте ги нивните вистински придобивки, исфрлете ги оние производи од вашата исхрана што никогаш не сте ги знаеле.
Сите податоци се засноваат на сигурни научни истражувања и можат да ги користат и аматери и професионални нутриционисти и спортисти.
Табела за холестерол во храната
Холестеролот може да биде корисна или штетна фракција. Вторите се вклучени во формирањето на тромби, кои го стеснуваат луменот на садовите и во иднина можат целосно да го блокираат. Дел од лошиот холестерол влегува во човечкото тело со храна.
Каде што е содржан холестерол
За да се намали нивото на холестерол, ако ја надминува нормата, постои специјална диета. Ова ви овозможува да се справите со можни болести без апчиња. Се состои од производи што го намалуваат овој елемент. Висока содржина на супстанции се споменува во:
Важно е не само да се исклучи храната што го зголемува холестеролот, туку и да се разгледа начинот на подготовка на остатокот од менито. Не треба да пржете месо, туку да го варите или да го парите, да ги замените животинските масти со растителни масти. Таквиот третман е најефикасен за намалување на холестеролот со мало вишок на нормата. Во спротивно, треба да се комбинира со терапија со лекови.
Табела на производи од холестерол
Различни производи кои содржат холестерол имаат свој индикатор за количината на оваа супстанца во составот во однос на масата. Тоа зависи од тоа колку ви треба за да ја намалите потрошувачката на одредени состојки или да одбиете храна. Количината на супстанцијата се дава во mg на 100 g производ. Треба да се сфати дека масната пржена храна ќе биде најштетна, а протеините и јаглехидратите не спаѓаат во елементите што го зголемуваат холестеролот.
Храна богата со холестерол
Ниска содржина
Маргарини со растителни масти
Риба со малку маснотии (2 - 12%)
Диета за намалување на холестеролот
Кога составувате диета за намалување на холестерол, треба да бидете водени од списокот во табелата за холестерол во храната. Суштината на таквата диета е потребата да се заменат заситените масти со незаситени масти. Гответе кое било јадење - според основните правила: малку сол, шеќер, исклучете зачинети зачини, не пржете. Кога подготвувате диета, следете ги препораките за здрава исхрана:
Многумина се заинтересирани за тоа колку е потребно да се придржуваат до таквата диета за да се постигне посакуваниот ефект. Обично, ефектот се јавува во рок од 8-12 недели од диетата. По 3 месеци, можете да направите втор тест на крвта за холестерол за да го следите ефектот. Во оваа фаза, тоа треба веќе да се набудува. Врз основа на ова, треба да се одлучи дали да се продолжи со ваква диета.
11 храна со висок холестерол
Холестеролот е можеби една од најнеразбраните супстанции. Со децении, луѓето избегнуваа здрава храна со висока содржина на холестерол, како што се јајцата, поради страв дека оваа храна ќе го зголеми ризикот од развој на срцеви заболувања. Сепак, неодамнешните студии покажуваат дека за повеќето луѓе, јадењето здрава храна без холестерол нема да му наштети.
Покрај тоа, некои храна богата со холестерол изобилува со важни хранливи материи што на многу луѓе им недостасуваат во исхраната...
Оваа статија објаснува зошто не треба да се плаши од холестерол во храната и наведува здрава храна богата со холестерол и некои намирници што треба да се избегнуваат...
Која храна е богата со холестерол: список со 11 намирници
Што е холестерол?
Холестеролот е восочна супстанција која се наоѓа во вашето тело и во производи од животинско потекло, како што се месо, јајца и млечни производи...
Игра важна улога во производството на хормони, витамин Д и жолчката неопходни за варење на мастите...
Холестеролот е важна компонента на секоја клетка во вашето тело што обезбедува сила и флексибилност на клеточните мембрани (1).
Вашиот црн дроб го произведува целиот холестерол што му е потребен на вашето тело, но холестеролот може да се инјектира и со конзумирање на производи од животинско потекло...
Бидејќи холестеролот слабо се меша со течности (крв), тој го носат честички наречени липопротеини, вклучувајќи липопротеини со мала густина и висока густина (ЛДЛ и ХДЛ).
ЛДЛ често се нарекува „лош холестерол“ затоа што е поврзан со формирање на плакетен холестерол на wallsидовите на артериите, додека ХДЛ („добар холестерол“) помага да се елиминира вишокот холестерол (2).
Кога консумирате дополнителен холестерол, вашето тело ја намалува количината на холестерол што го произведува.
И обратно, кога внесот на холестерол во храната е мал, вашето тело го зголемува производството на холестерол, така што оваа витална супстанција е секогаш доволна (3).
Само околу 25% од холестеролот влегува во вашето тело од извори на храна. Остатокот го произведува вашиот црн дроб (4).
Холестеролот во храната е штетен?
Студиите покажаа дека холестеролот во исхраната не влијае значително на нивото на холестерол во вашето тело, а податоците од истражувањето не ја поддржуваат врската помеѓу холестеролот и кардиоваскуларните болести кај општата популација (5, 6, 7).
Иако диеталниот холестерол лесно може да влијае на нивото на холестерол во организмот, ова не е проблем за повеќето луѓе...
Всушност, две третини од светската популација доживува мало или никакво зголемување на холестеролот после јадење храна богата со холестерол, дури и во големи количини (8).
Малите организми не можат да го компензираат или се многу чувствителни на холестерол и се чини дека се поранливи на храна со висок холестерол...
Сепак, се верува дека телата на високо чувствителни лица преработуваат дополнителен холестерол во црниот дроб за екскреција (9).
Утврдено е дека холестеролот во храната има корисен ефект врз односот на ЛДЛ кон ХДЛ, што се смета за најдобар показател за ризикот од развој на кардиоваскуларни болести (10).
Иако студиите покажуваат дека повеќето луѓе не треба да избегнуваат диетален холестерол, имајте на ум дека не секоја храна што содржи холестерол е добра за вашето здравје...
Еве 7 здрави намирници богати со холестерол и 4 намирници што треба да се избегнуваат.
1-7: Корисна храна со висок холестерол
Еве 7 намирници со висок холестерол кои се неверојатно хранливи.
1. Јајца
Јајцата се едни од најхранливите намирници што можете да ги јадете. Тие исто така имаат висок холестерол, со големо јајце кое му обезбедува на организмот 211 мг холестерол или 70% од препорачаната дневна доза (РДИ) (11).
Луѓето често избегнуваат јадење јајца од страв дека можат да го зголемат нивото на холестерол. Сепак, студиите покажуваат дека јајцата не влијаат негативно на холестеролот и дека потрошувачката на јајца може да го зголеми нивото на HDL што е добро за срцето (12).
Покрај тоа што се богати со холестерол, јајцата се одличен извор на добро варен протеин и содржат здрави хранливи материи како што се витамини од групата Б, селен и витамин А (13).
Истражувањата покажаа дека јадењето 1-3 јајца на ден е потполно безбедно за здрави луѓе (14, 15).
2. Сирење
Порција сирење од 28 грама содржи 27 мг холестерол или околу 9% од RSN (16).
Иако сирењето често се поврзува со висок холестерол, неколку студии откриле дека високо-масното сирење не влијае негативно на холестеролот...
12-неделно истражување спроведено на 162 лица покажа дека високата потрошувачка (80 грама) на полномасно сирење дневно не предизвикува зголемување на „лошиот“ ниво на ЛДЛ холестерол во споредба со истата количина на сирење со малку маснотии. еднакви маснотии или калории од леб и џем. (17).
Различни видови сирење се разликуваат во содржината на хранливи материи, но повеќето сирења му даваат на организмот добри количини на калциум, протеини, витамини од групата Б и витамин А (18, 19).
Бидејќи сирењето е високо калорично, држете се до препорачаната големина од 30-50 грама истовремено.
3. Школки
Школките, како што се мекотелите за јадење, раковите и ракчињата, се одличен извор на протеини, витамини од групата Б, железо и селен (20, 21).
Тие исто така содржат големи количини на холестерол. На пример, порција ракчиња од 85 грама му обезбедува на човечкото тело 166 мг холестерол, што е повеќе од 50% од РСН (22).
Покрај тоа, мекотелите содржат биолошки активни компоненти, како што се антиоксидансот каротеноиди и аминокиселината таурин, кои помагаат да се спречи развојот на кардиоваскуларни заболувања и да се намали нивото на „лош“ ЛДЛ холестерол (23, 24).
Населенијата што консумираат повеќе морска храна имаат пониски стапки на срцеви заболувања, дијабетес и воспалителни болести како артритис (25).
4. Органско говедско месо
Кравите кои се хранат со пасишта се богати со протеини, како и важни витамини и минерали, како што се витамин Б12, цинк, селен и железо (26).
Содржи помалку холестерол отколку месото од крави одгледувано во пенкала (се хранат со нив неприродна храна) и содржи значително повеќе омега-3 масни киселини, кои имаат антиинфламаторни својства (27, 28.
112 грама порција органско говедско месо содржи приближно 62 мг холестерол или 20% од RSN (29).
Иако преработеното месо има јасна поврзаност со развојот на срцеви заболувања, неколку големи студии не открија поврзаност помеѓу јадењето црвено месо и ризикот од развој на кардиоваскуларни болести (30, 31).
5. Отстапување
Органите богати со холестерол, како што се срцето, бубрезите и црниот дроб, се многу хранливи.
На пример, пилешкото срце е одличен извор на моќниот антиоксиданс коензим Q10, како и витамин Б12, железо и цинк.
Овој производ има и висок холестерол - порција од 56 грама содржи 105 мг холестерол или 36% РДИ (32).
Студија спроведена на над 9000 возрасни Корејци покажа дека луѓето со умерена потрошувачка на неварено месо, вклучително и органи, имаат помал ризик од развој на кардиоваскуларни заболувања отколку луѓето со најниско ниво на од овие намирници (33).
6. Сардини
Сардините не само што се богати со хранливи материи, туку се вкусен и удобен извор на протеини, кои можат да се додадат во различни јадења...
Порција од 92 грама на оваа мала риба содржи 131 мг холестерол, или 44% на ADR, но исто така содржи 63% од RDA на витамин Д, 137% на ADR на витамин Б12 и 35% на RDA на калциум (34).
Покрај тоа, сардините се одличен извор на железо, селен, фосфор, цинк, бакар, магнезиум и витамин Е.
7. јогурт со полни маснотии
Јогуртот со целосен маснотија е храна богата со холестерол, исполнета со хранливи материи како што се протеини, калциум, фосфор, витамини од групата Б, магнезиум, цинк и калиум.
Една чаша (245 грама) јогурт со маснотии содржи 31,9 мг холестерол или 11% RSN (35).
Неодамнешните студии покажуваат дека зголемувањето на внесувањето на ферментирани млечни производи со целосни масти е поврзано со намалување на ЛДЛ холестеролот и „лошиот“ крвен притисок, како и намалување на ризикот од мозочен удар, кардиоваскуларни заболувања и дијабетес ( 36).
Покрај тоа, ферментирани млечни производи, како што е јогуртот, се корисни за здравјето на цревата, бидејќи тие позитивно влијаат на цревните бактерии (37).
Јајцата, сирењето, лушпите од море, органското месо, органите, сардините и јогуртот со многу маснотии се храна со висока содржина на холестерол, која е здрав додаток на вашата исхрана...
8-11: Избегнувајте производи со висок холестерол
Додека некои намирници со висок холестерол се многу хранливи и добри за вашето здравје, други можат да бидат штетни...
Еве 4 намирници со висок холестерол кои можат да влијаат на вашето здравје.
8. Пржена храна
Пржената храна, како стапчиња од месо и сирење на скара, има висок холестерол и треба да се избегнува што е можно повеќе...
Ова е затоа што тие се многу калорични и можат да содржат транс масти, кои го зголемуваат ризикот од развој на кардиоваскуларни болести и оштетување на вашето здравје на многу други начини (38).
Покрај тоа, високо ниво на потрошувачка на пржена храна е поврзано со зголемен ризик од развој на кардиоваскуларни болести, дебелина и дијабетес (39, 40).
9. Брза храна
Брзата храна е главен фактор на ризик за многу хронични болести, вклучувајќи кардиоваскуларни болести, дијабетес и дебелина...
Оние кои јадат брза храна често имаат повисок холестерол, повеќе маснотии во стомакот, поголемо ниво на воспаление и низок шеќер во крвта (41).
Јадењето помалку преработена храна и готвењето дома е поврзано со помала телесна тежина, помалку телесни маснотии и пониски фактори на ризик за срцеви заболувања, како што е висок ЛДЛ холестерол (42).
10. Преработени производи од месо
Преработените производи од месо, како што се колбаси, сланина и преработена храна, се производи со висок холестерол чија потрошувачка треба да биде ограничена.
Големата потрошувачка на преработено месо е поврзана со зголемена инциденца на кардиоваскуларни болести и одредени видови на рак, како што е рак на дебелото црево (42).
Голем преглед, кој вклучи над 614 000 учесници, покажа дека секој дополнителен 50 грама преработено месо на ден е поврзан со 42% ризик од развој на срцеви заболувања (43).
11. Десерти
Бисквити, колачи, сладолед, колачи и други слатки се нездрава храна што има тенденција да има висок холестерол, како и додадени шеќери, нездрави масти и калории...
Честата употреба на овие производи може негативно да влијае на целокупното здравје и да доведе до зголемување на телесната тежина со текот на времето...
Студиите го поврзаа додадениот шеќер со дебелина, дијабетес, кардиоваскуларни болести, когнитивен пад и некои видови на рак (43).
Покрај тоа, оваа храна честопати е лишена од хранливите материи што му се потребни на телото за правилно функционирање. Овие вклучуваат витамини, минерали, протеини и здрави масти.
Внесувањето на одредена храна со висока содржина на холестерол е подобро да се ограничи или избегне. Оваа храна ги вклучува сите видови на брза храна, преработено месо, пржена храна и слатки десерти.
Здрави начини за намалување на холестеролот
Високо ниво на „лош“ ЛДЛ холестерол може да доведе до формирање на холестеролни плаки во крвните садови, што може да го зголеми ризикот од развој на кардиоваскуларни заболувања (44).
Одредени промени во животниот стил и диета може да ги намалат нивоата на ЛДЛ и да создадат поповолен однос на ЛДЛ-ХДЛ.
Еве неколку здрави, научно докажани начини за намалување на холестеролот:
Постојат многу други начини за ефикасно намалување на холестеролот.
Користењето на сите горенаведени методи може да доведе до значително намалување на холестеролот и други корисни здравствени ефекти, како што се слабеење и подобри навики во исхраната...
Постојат научно докажани начини за намалување на холестеролот - зголемување на внесот на влакна, редовна физичка активност и откажување од нездрави навики како пушењето.