HОНИ ИМА ТРАПЕZИ, НО ТИ Написи за блогот
Лесно е да се изградат импресивни, тродимензионални трапезоиди ако ги избегнете овие вообичаени грешки во обуката. Ние исто така ви прикажуваме 12 верзии на лифтови за раменици за да го стимулирате максималниот раст.
Nони acksексон не беше како повеќето почетници во теретана: држете се до клупата, туркајќи со часови.
За да ја покаже својата сила, acksексон - тогаш 15 години - ја полнеше шипката до рамката на силата и вршеше лифтинг на рамената сè додека неговите раце не беа полни со ткаенини. Три дискови од секоја страна, проследени со четири, а потоа пет.
Иако станува збор за краток опсег на движење, nони откри дека лесно може да се движи двојно повеќе од постарите мажи.
Денес, со позабалансирана фигура, тој сè уште се гордее со пар скоро нереално големи трапезоиди дури и во овој спорт. Таквите големи и нагласени трапезоиди не освојуваат натпреварувања колку нозете или грбот, но не е спорно дека импресионира и укажува на спортист кој е целосно посветен на неговите тренинзи. Сепак, има доста меѓу оние кои тренираат сериозно, кои го прават ова едноставно движење прилично непријатно и многумина кои ги игнорираат придобивките од варијациите. горните трапезоиди како оној на acksексон.
Како што веќе утврдивме, трапезоидите не се точно спектакуларни мускули. Повеќето - дури и оние кои тренираат редовно - имаат умерени трапезоиди, со поголеми рамена и грб што го засенуваат долниот дел од телото. Но, кога е добро развиен, трапезот го привлекува вниманието и ги истакнува и двете. Изградбата на овие фенси додатоци бара малку знаење за тоа како тие работат.
>> Анатомија. Од наша перспектива, најважната функција на овој мускул во облик на трапез е движењето на сечилата на рамото, но тој исто така делува како мотор и стабилизатор на 'рбетот. Кога ги кревате лопатините како да ги кревате рамената, фокусот е на горниот регион на трапезоидите. Средниот трапез ги приближува сечилата на рамото, а главната улога на долниот трапез е да ги ротира лопатините надолу. Ова е важна информација што треба да се запомни, за да не се импровизира надвор од анатомската улога на секој дел со надеж дека ќе се добијат различни резултати, а во исто време се истакнува разноврсноста на овој често изоставен мускул.
>> Изолација. Може ли да изолирате дел од трапезоидот во една вежба? „Да, до одреден степен“, вели Гиilleермо Ескаланте, МБА, АТЦ, ЦСЦС, директор за фитнес за физичка терапија Спортски добрите во Кларемонт, Калифорнија. Но, сите видови лифтови за рамо се фокусираат на горните трапезоиди. ”И иако сите лифтови произведуваат исто основно движење, суптилните прилагодувања ви овозможуваат да го извлечете максимумот од оваа вежба (види верзии).
>> Парови. Едно од најчестите прашања при обука на горниот трапез е групирање во картичката за обука. Дали тренирате со грб или раменици? Одговорот е посложен од прашањето.
Подигање на рамената на приклучената клупа
Правилно извршете го: Прилагодува клупа на наклон од 60 степени. „Оваа верзија ќе ги нагласи горниот трапез и горниот дел на средниот трапез. Фактот дека градите се на клупа ќе го отежне користењето на моментумот при кревање тегови “.
>> Оваа верзија ви овозможува и детали за горниот дел на грбот. Фокусирајте се на одржување на рамнината на движење целосно вертикално (нормално на подот) за правилно активирање на мускулите. Можете да користите малку различни агли за да го промените акцентот.
КРЕВАЕ НА РАКОВОТ
Правилно извршете го: „Оваа верзија ги има истите општи придобивки како кревање тегови од седиштето, но пожелно е за оние кои сакаат поголеми димензии веднаш штом можете да кренете поголеми тежини со мала помош од стапалата, кога ќе се приближите до исцрпеност, Вели Ескаланте.
>> За целосно искористување на ова издание, фокусирајте се на добивање на максимална контракција со секое повторување.
Правилно извршете го: Додека извршувањето е скоро идентично со верзијата со гира, верзијата со гира има мало ограничување. „Недостаток е што мора да се шипнеш пред бутовите, што значи дека нема да биде усогласен директно со трапезоидната линија на влечење“.
>> Дава сила на движењето започнувајќи со мала флексија на колената и насилно исправување од колковите и колената, издигнување на прстите до горната положба.
КРЕВАЕ НА РАМЕНИ ЛЕБИ
Правилно извршете го: „Трапезоидната шипка го прави кревањето релативно удобно, бидејќи тежината е во директна линија со влечната линија на горните трапезоиди“, вели Ескаланте. „Бутовите не го блокираат опсегот на движење“.
>> Ако вашата соба нема лента со трапез, подигнувањето на рамената со тегови е најблискиот потег “.
"Никогаш не дозволувајте излезот да стане ограничувачки фактор при одредување на употребената тежина. Вистината е дека можете да користите големи тегови за повеќе повторувања, ако користите ремени “.
„Подигањето на рамото може да се комбинира и со тренинг на грб и на рамо, во зависност од тоа што ќе изберете да направите“, вели Ескаланте. „Вежбите за рамења, како што се преси над главата и страничните лифтови, исто така, регрутираат горниот трапез, така што подигнувањето на рамената на денот на рамената по притискање и кревање е исто како и тренирање на трицепс по градите на истиот тренинг“ Со други зборови, на трапезоидите ќе им треба помалку работа во оваа ситуација и може да добиете резултати со помалку сетови. „Ако вашите трапезоиди се недоволно развиени, најдобро е да можете да ги одделите од тренингот за рамо за да ги обучувате двапати неделно“, вели Ескаланте. Ако не резервирате еден ден само за да кренете раменици во вашиот неделен распоред, добра алтернатива би била да ги вклучите во вашиот заден ден. „Ова ќе биде насочена кон релативно одморена мускулна група, бидејќи повеќето вежби за грб се насочени кон долниот и средниот трапез, но не и горниот трапез.
Во секој случај, Ескаланте смета дека лифтингот на рамото треба да се изврши откако ќе ги завршите сите тешки, сложени вежби.
Правилно правилно: Оваа верзија вклучува малку мамење. „Овозможува употреба на максимална тежина затоа што иницирате динамика од колената“, вели Ескаланте.
>> Иако станува збор за движење на сила, придонесот од нозете треба да биде минимален. Мал „скок“ од почеток е сè што ви треба. Можете дури и да застанете на прстите на прстите.
Подигање на рамената од седење
Правилно извршете го: „Добриот дел за тегови е што можете да ги поставите како и да се чувствувате пријатно - нема предефинирана линија за влечење. Како и уредот, верзијата за седење ја ограничува употребата на подигање на стапалото “.
>> Не користете ремени, освен за најтешките комплети. Држете ги рацете исправени и фиксирани во текот на целото движење за да ја задржите напнатоста во трапезоидите.
5 стапици за обука на трапез
Иако подигнувањето на рамото вклучува мал опсег на движење, постојат некои опасности на кои сте изложени ако ги направите неправилно. И многу бодибилдери паѓаат во стапицата.
1. "Ротација". Една од најчестите грешки што опстојува пред ерата на слободни информации е вртење на рамото додека кревате раменици. Се чини дека свртувањето на рамената напред или назад додека кревате големи тежини е едно од најризичните движења што можете да ги направите во теретана. „Горните трапезоиди растат со кревање, а не со ротација“, вели Ескаланте. „Ротирањето на рамената ве предиспонира за повреди на вратот, како што е хернијален диск во цервикалниот 'рбет.
2. Изгледот. Гледањето подалеку од неутрално може да има катастрофални последици. „Секогаш треба да гледате право напред“, вели Ескаланте. „Гледањето нагоре или надолу ќе создаде стрес во мускулите на вратот, и може да предизвика истегнување или прекин. Покрај тоа, гледањето нагоре или надолу за време на кревање раменици врши притисок врз нежните цервикални дискови, што може да доведе до хернија на цервикалниот диск “.
Подигање на рамената од седење до уредот
Изведете го правилно: „Подигнувањето на рамената на уредот од седечка положба и од седечка позиција ги насочува горните трапезоиди од релативно удобна положба и се слични на кревање со трапезоидна шипка“, вели Ескаланте. „Разликата помеѓу седењето и стоењето е во тоа што подигнувањето на рамената на машината од седење го намалува моментумот што го даваат нозете. Овој детал доведува до намалување на употребената тежина, но исто така значи и дополнителен акцент на горните трапезоиди заради подобрата техника на извршување “.
>> Подигнувањето на рамената на уредот е одлично за почетници, но исто така е одлично и за напредни луѓе кои сакаат да завршат исклучително тврд сет со фиксен опсег на движење.
„Јас не правам лифтинг на рамото, но многу луѓе сакаат да ги прават со тегови, бидејќи тие обезбедуваат многу строга форма. Според мое мислење, ова движење е посоодветно како рутина за рано завршување бидејќи може да се стремите кон трапезоиди прецизно, дури и ако користите помали тежини “.
Подигање на рамената со шипката над главата
Правилно извршете го: „Оваа неконвенционална верзија одржува постојана напнатост во горниот трапез, бидејќи рацете трајно испружени над главата бараат нивно активирање. Важно е да ги блокирате лаковите да не изневеруваат со вклучување на трицепс или рамена “.
>> Движењето може да се изврши и од положба седната во рамка на сила, со наместен осигурувач да овозможи безбеден радиус на движење.
Подигање на рамената со гира
Изведете го правилно: Оваа основна вежба ви овозможува да ја користите најголемата тежина. “Иако овде е лесно да се измами, попаметно е да се ограничите на тежина со која можете да изведете најмалку 10 повторувања во строга форма. Една лоша страна би била тоа што ќе мора да се шипнете пред бутот, така што нема да биде директно усогласен со горната линија на влечење на трапезиус “.
>> За дополнителна безбедност, стартувајте го во рамка на сила каде што можете да ја поставите решетката на осигурувачи помеѓу комплетите, или во случај на истоштеност.
„Јас користам дигалки со гира и гира, но имам тенденција да ставам поголем акцент на верзијата со гира затоа што можам да користам поголеми тегови“.
Подигање на рамената на машината Смит
Изведете го правилно: „Оваа вежба го одржува движењето усогласено со машината Смит“, вели Ескаланте. Исто како кога ги кревате рамената од држач за гира, важно е да ги држите стапалата на минимум “.
>> Ако влечната линија на машината Смит е малку наклонета, изберете ја страната на гирата што овозможува влечење насочено нагоре и малку кон вас, а не нагоре и малку подалеку од вас.
3. Тежина. Со такво мало, изолирано движење, техниката станува уште поважна. Подобро е да се изберат тегови што овозможуваат правилна форма, но и да предизвикаат хипертрофија, отколку да користите погрешна форма. „Не дозволувајте егото да работи против вас“, вели тој.
„Не станува збор за тежина, туку за тоа како се креваш.
Никогаш не жртвувајте техника во корист на телесната тежина - и тоа се однесува на секој дел од телото “. Ескаланте сугерира употреба на низа тежини што доведуваат до исцрпеност во картата од 6-15 повторувања, со периоди на одмор од 45-90 секунди. Користете ремени само на најтешките комплети.
Подигање на рамената со кабел
Изведете го правилно: „Подигнувањето на рамената на кабелот одржува постојан напон низ целиот опсег на движење, но обично жиците не се дизајнирани за екстремно големи тежини“, вели Ескаланте. „Оваа вежба е посоодветна за повеќе повторувања и помали тежини, поради ограничувањето на тежината. "
>> Користете ја најниската достапна поставка на уредот за да обезбедите добро истегнување на долниот дел. Можете исто така да се вратите и да ја извршите верзијата за подигнување на рамениот дел за разновидност.
Подигнете ги рамената со шипката позиционирана во задниот дел
Изведете го правилно: Оваа верзија на лифтот го истакнува горниот трапез, но може да бара намалување на телесната тежина, бидејќи рамото е во малку присилна положба, зад рамнината на телото “, вели Ескаланте. „Можен проблем со оваа варијанта е големината на задникот. Колку е поголем задникот, потешко е движењето “.
>> Ако тоа е нов потег за вас, испробајте го за прв пат во рамка на сила, со тоа што осигурувачите се поставени неколку инчи под дното на задникот. И покрај непарниот агол, фокусирајте се на одржувањето на линијата на влечење што е можно повертикално за да спречите дополнителен стрес на веќе истегнатите рамена.
„Една од придобивките од тегови е тоа што можете да ја смените положбата на рацете пред бутовите настрана, активирајќи ги трапезоидите малку поинаку.
4. Извршување. Покрај тоа што треба да се погледне право напред, треба да се забележат и други фундаментални работи. „Гледам многу луѓе кои ги користат своите нозе додека изведуваат лифтови за раменици со тегови, тегови или опрема“, вели Ескаланте. „Некои ги свиткуваат лактите за време на вежбање и изневеруваат, вклучително и други мускули, како што се бицепс“.
5. Биланс. Како што би ви кажал nони acksексон, бесконечни комплети лифтови за раменици ќе градат големи трапезоиди и ништо повеќе. Ако се занимавате со градење мускулест и симетричен фигур, балансирајте ги кревањата на рамото со здрава доза на основни вежби за грб и рамо, како што се притискања над главата, фиксно влечење, удирање и кревање. Ова ќе обезбеди избалансирани мускули на горниот дел од телото, а во исто време ќе ве заштити од несреќи што може да се појават како резултат на претренираност во одредена мускулна група.