Храна богата со диетални влакна какви се и какви придобивки имаат тие
Што се влакна? Која е нивната улога? Која е најбогатата храна со растителни влакна? Предмет на диетални влакна е многу сложен, ние се обидуваме да го поедноставиме и да понудиме список на храна богата со растителни влакна.
До денес, не постои целосна дефиниција за влакната, но луѓето ги поврзуваат диетални влакна со здравјето на дигестивниот систем. Од нутриционистичка гледна точка, влакната се ЈАглехидрати кои доаѓаат од растенија кои имаат заедничка карактеристика, тоа е да не бидат сварливи од човекот.
Диетални влакна се состојат од несварливи јаглени хидрати, во синџири од 3 или повеќе единици. Долго време, растворливоста се сметаше за главна карактеристика на влакната.
Постојат растворливи диетални влакна и нерастворливи диетални влакна.
Нерастворливи влакна се оние кои имаат тенденција да апсорбираат вода, на пример: целулоза, Грутки овес, грав, грашок. Растворливи влакна, ви помага побрзо да се чувствувате сити. Повеќето цели зрна, зеленчук и овошје ги содржат двата вида влакна.
Нерастворливи влакна
Нерастворливи влакна (целулоза, хемицелулоза, лигнин), имаат можност да вметнат значителна количина на вода. Поради оваа скапоцена карактеристика, тие извршуваат различни и важни функции:
- тие го зголемуваат обемот и тежината на столицата и, следствено, ја забрзуваат интестиналната подвижност со скратување на времето на транзит на фекалниот материјал. Поради оваа особеност, нерастворливи влакна се борат со запек, спречуваат дивертикулоза и го намалуваат, меѓу другото, ризикот од рак на дебелото црево .
Растворливи влакна
Растворливи влакна (пектини, муцилази) формираат желатинозна маса заедно со вода, која:
- ги релаксира wallsидовите на желудникот, стимулирајќи ги механорецепторите одговорни за пренесување на чувството на ситост до мозокот;
- намалете ја цревната апсорпција на проголтаните производи, отстранувајќи ги од телото. Поради оваа причина, диеталните влакна се индицирани во диети и во болести како што се дијабетес, бидејќи ја намалуваат апсорпцијата на шеќерите. Влакна растворливи во вода се корисни во превенција на кардиоваскуларни заболувања и болести на жолчното кесе.
Треба да обезбедиме правилен дневен внес на влакна преку дневна потрошувачка на овошје, зеленчук, цели зрна и мешунки.
Храна богата со растителни влакна:
мешунки се богата со растителни влакна (на пр грав, наут, duckweed и грашок), житарици - особено ако се цели и нивни деривати (како на пр Велигден, лебот, житарки за појадок, јачмен), зеленчукот (на пр, артишок, зелка, цикорија, моркови, модар патлиџан, репка, печурки и анасон), свежо овошје (круши, јаболка, смокви, банани, киви, малина и боровинки), суви ореви (како НУТС, кикирики и АЛМОНД) и Сушено овошје (суви кајсии, суви смокви, сушени јаболка, суво грозје, сливи и костени).
Храна со поголема вкупна содржина на влакна (на 100 g производ)
| Пченка трици | 85,6 |
| Цимет | 53 |
| Пченични трици | 42,40 |
| Какао во прав | 33,2 гр |
| Ленено семе | 27.3 |
| Црн пипер | 26,5 гр |
| Боранија | 21.10 |
| Бобинки од канелини, сушени, сурови | 17.60 |
| Грав, сув, суров | 17,50 часот |
| Грав од Борлоти, сушен, суров | 17,30 часот |
| грашок | 15,70 |
| Пченка | 15.10 |
| 'Ржано брашно | 14.30 часот |
| сусам | 14 |
| Пасифлора | 13.90 |
| Сува леќа | 13.80 |
| Леблебија, суво, сурово | 13.60 |
| АЛМОНД | 12,70 |
| соја | 11.90 |
| Брашно од соја | 11.20 |
| Пржени кикирики | 10.90 |
| Фстаци | 10.60 |
| Wheито, тврдо | 9,80 часот |
| Пченица, кревка | 9,70 |
| Ореви од пекан | 9,40 часот |
| Брашно од цело зрно | 8.40 |
| Суви сливи | 8.40 |
| Овесна каша | 8.30 часот |
| кикирики | 8.10 |
| Црно чоколадо | 8.00 |
| Артишок | 7.90 |
| Малина | 7.40 |
| Квасец | 6,90 |
| Леб од цели зрна | 6.50 |
| мусли | 6.40 |
| грашок | 6.40 |
| Сушени ореви | 6.20 |
| Колачиња од цели брашно | 6.00 |
| Леќата | 6.00 |
| дуња | 5,90 |
Кои се придобивките од јадење храна богата со растителни влакна?
- подобрување на функцијата на цревата;
- спречи запек;
- зголемување на фекалната маса, што ја олеснува побрзата елиминација;
- го контролира нивото на шеќер во крвта;
- го контролира холестеролот;
- нуди чувство на ситост;
- помага во контролата на телесната тежина;
- намалување на ризикот од рак на дебелото црево;
- спречуваат кардиоваскуларни заболувања.
Кое е дневно барање за растителни влакна?
Храна богата со диетални влакна имаат заштитен ефект од дебелина, дијабетес и мултиметаболен синдром.
Дневни побарувања за диетални влакна е од 30 g за возрасен и 0,5 g на кг телесна тежина кај дете, со нерастворлив/растворлив однос од 3: 1.
Се препорачува да не се надминуваат овие вредности, за да не се попречува апсорпцијата на микроелементи важни за здравјето на организмот (железо, калциум и цинк).
Исто така, се препорачува постепено да се зголемува содржината на диетални влакнае од вашата исхрана за да избегнете појава на некои гастроинтестинални проблеми (гасови, дијареја, гасови и сл.).
Диететските влакна треба да се консумираат со многу вода, бидејќи, како што видовме, сите нивни интересни карактеристики се поврзани со можноста за апсорбирање и задржување на течности.
Избегнувајте земање влакна со лекови, бидејќи тие можат да ја попречат цревната апсорпција на разни активни состојки.