Храна богата со растителни влакна, значи, звучи здраво

Влакната се многу важни за урамнотежена исхрана. Во нашите Топ 10 можете да дознаете кои состојки содржат најмногу влакна.

Одржување на цревата здрави, промовирање на варење и губење на тежината - тоа е можно со влакна. Но, каде се всушност вклучени? Во овој преглед ќе се запознаете со 10-те храна богата со растителни влакна.

30 грама влакна на ден: Ова е водечката вредност на германското друштво за исхрана (ДГЕ) за дневно внесување на влакна. Во просек, сепак, Германците добиваат само околу 15-20 грама на ден. Се таму храна богата со растителни влакна неверојатно здраво и важно за нашето варење. Влакната ги одржуваат цревата, помагаат при слабеење, би требало да го одржуваат стабилниот шеќер во крвта и помагаат при високи нивоа на холестерол.

Топ 10 листа на храна со најмногу влакна

Како излезете со препорачаната количина од 30 грама влакна на ден? Оваа листа на 10-те храна најбогати со растителни влакна ви дава преглед што ви треба. Исто така, ќе научите како лесно да ја зголемите дневната количина на влакна во вашата исхрана и што да разгледате.

1. Семиња: Крајниот извор на влакна

Лененото семе често се користи за запек. Не без причина, бидејќи поради нивната висока содржина на влакна, тие ја стимулираат активноста на цревата. Но, други семиња, како што се семето на суперхрана чиа, семе од болви и семе од коноп се многу богати со растителни влакна и исто така обезбедуваат други вредни хранливи материи како што се минерали и здрави масни киселини!

Особено лушпите од псилиум се непобедливи кога станува збор за содржина на влакна: 79 грама влакна на 100 грама.На пример, додадете 1-2 лажички семе на мусли секој ден или посипете ги преку салата.

Слика на билтен за диета за жени

Дали се чувствувате како лесни и вкусни? Потоа регистрирајте се за сликата на билтенот за рецепти за жени. Нашите најдобри рецепти за диети во текот на неделата потоа ќе ви бидат испратени по е-пошта и бесплатно.

Содржина на диетални влакна во семето (по 100 гр):

Лушпи од псилиум: приближно 79 гр влакна
Семе од коноп: приближно 41 гр влакна
Семиња чиа: приближно 40 гр влакна
Ленено семе: прибл. 29 гр влакна

2. Трици: концентрирани влакна

Јадените трици се едни од намирниците со најголемо количество влакна! Но, што точно е трици? Строго кажано, триците се отпаден производ, имено лушпа од зрна што се создава како нуспроизвод кога се меле житото. Сепак, овој сад е особено погоден како извор на влакна, бидејќи содржи поголем дел од влакната. Без оглед дали е напишано, пченични или овесни трици, со 1 до 2 лажици во мусли веднаш го зголемувате дневниот внес на влакна.

Во многу готови мусли има тони шеќер. Многу е поздраво да ги мешате сопствените житни култури заедно. Без разлика дали е мусли или каша, пробајте ги нашите едноставни рецепти за здрав појадок!

Содржина на влакна во производи од трици (по 100 g):

Пченични трици: околу 45 гр влакна
Пишува трици: приближно 45 гр влакна
Овесни трици: околу 12 g влакна

3. Мешунки: Мали пакувања влакна

По трици и семиња, мешунките се многу добар извор на влакна! Грашокот, гравот и Ко содржат значителна количина хранливи материи за варење. Овде треба да се истакнат особено белите грав, грав од бубрег и соја. Затоа, одвреме-навреме изберете мешунки како прилог или како состојка во супи и чорби за да го зголемите внесот на влакна.

Содржина на диетални влакна во мешунките (по 100 гр):

Бел грав: околу 24 гр влакна
Грав од бубрег: приближно 23 гр влакна
Соја: околу 22 гр влакна
Грашок: околу 17 гр влакна
Леблебија: околу 16 гр растителни влакна

Разликата помеѓу целото жито и меленото зрно е многу едноставна: целото жито е, како што сугерира името, целото, целото жито, вклучувајќи ја лушпата и јадрото. Школката и јадрото се отстранети од мелени зрна и производи од бело брашно. Како што веќе споменавме со триците, надворешните слоеви содржат најголем дел од влакната.

Со цел да се зголеми дневната количина на растителни влакна во вашата исхрана и да се задржи варењето, треба да користите производи од цели зрна и цели зрна, како што се леб од цели зрна, леб од цели зрна, брашно од цели зрна, ориз од цели зрна, снегулки од овес од цели зрна итн. Направени од 'рж, правопис или дури пченица.

Содржина на влакна во производи од цели зрна (по 100 гр):

Цела 'рж: приближно 14 гр влакна
Зрнести житарки напишани/зелени напишани: приближно 10 гр влакна
Цела пченица: приближно 10 гр влакна
Овес од цело зрно: приближно 9 гр влакна

5. Сушени овошја: Диететски влакна кои го стимулираат варењето на храната

Ако подолго време нема движење на дебелото црево, суво овошје се исто така популарни покрај лененото семе. Особено сувите сливи се популарни за запек. Не е ни чудо, на крајот на краиштата, тие содржат прилично количество влакна. Другите сушени плодови, како кајсии и смокви, исто така се добри извори на влакна. Сувото овошје е одлична и здрава закуска алтернатива на чоколадото и слатките и помага во зголемување на дневниот внес на влакна.

Содржина на диетални влакна во суво овошје (по 100 гр):

Суви сливи: околу 18 гр влакна
Суви смокви: околу 13 гр влакна
Суви кајсии: околу 9 гр влакна
Сушени датуми: приближно 9 гр влакна

Можете да најдете 6-10 од нашите топ 10 списоци со храна богата со растителни влакна на следната страница .

6. Зеленчук: богат со хранливи материи и растителни влакна

Поради нивната висока содржина на витамини, минерали и слично, зеленчукот е меѓу најважните снабдувачи на хранливи материи. Но, исто така, кога станува збор за растителните влакна, тие се наоѓаат на врвот на храната богата со растителни влакна. Пред сè, видовите зелка, како што се зелјето од Брисел, зелената и белата зелка (исто така кисела зелка!) Или брокула, зеленчук богат со скроб, како компир и сладок компир, како и зеленчук од корен и клубен, како што е црниот салсафик и артишокот од Ерусалим, се меѓу зеленчуците богати со растителни влакна. Вклучете доволно и различни видови зеленчук во вашата дневна исхрана и со тоа придонесувате за добро варење и здравје на цревата.

Содржина на диетални влакна во зеленчук (по 100 гр):

Салсифицирајте: приближно 18 гр влакна
Артишок од Ерусалим: приближно 13 гр влакна
Артишок: приближно 10 гр влакна
Бриселско зелје: околу 4 гр влакна
Брокула: околу 3 g влакна

7. Ореви: здрави масти и растителни влакна

Оревите се најпознати по своите здрави масти. Сепак, тие исто така обезбедуваат здрави и дигестивни влакна, и не премногу малку! Бадемите, макадамијата, кикириките и пеканите се особено значајни за нивната содржина на влакна. Неколку ореви или неколку снегулки од кокос на ден - на пример како закуска или во мусли - додадете прекрасно на вашата дневна количина влакна.

Содржина на диетални влакна во јаткасти плодови (по 100 гр):

Кикирики: околу 12 гр растителни влакна
Бадеми: околу 11 гр влакна
Макадамија: околу 9 гр влакна
Пекан: околу 9 влакна
Кокос: околу 9 гр влакна

8. Псевдограмини: влакна од леќата, киноа и амарант

Леќата, киноата и амарантот припаѓаат на таканаречените псевдографи. Псевдогранините не се вистински зрна, но се користат слично. Количината на влакна е малку помала, но леќата, киноа и Ко исто така обезбедуваат значителни количини на дигестивни материи. Затоа, заменете го гарнир за псевдо-жито.

Содржина на влакна во псевдограни (по 100 g):

Амарант: околу 9 гр влакна
Теф: околу 8 g влакна
Киноа: околу 7 гр влакна
Леќата: околу 4 g влакна

9. Кернели: Мали, но богати со растителни влакна

Јадрата како што се семе од тиква, семе од сончоглед или борови ореви се добар извор на растителни влакна. Јадрата достигнуваат околу 6 до 9 грама влакна на 100 g и затоа не треба да изостануваат од оваа листа. Јадете неколку лажици семе секој ден, на пример во мусли, со салата или супа или во леб и направете нешто добро за варењето и цревата.

Содржина на влакна во јадра (по 100 g):

Семиња од тиква: околу 9 гр влакна
Ореви од бор: приближно 7 гр влакна
Семки од сончоглед: приближно 6 гр влакна

10. Свежо овошје: Особено бобинки се богати со растителни влакна

Освен сушено овошје, свежото овошје е исто така добар извор на влакна. Бобинки се особено овошје со висока содржина на влакна. За дополнителен дел од растителни влакна, најдобро е да користите рибизли, боровинки, малини и копродукции. Но, други видови овошје, како што се банана, круша или кајсија и други, исто така, содржат влакна, иако во помали количини.

Содржина на диетални влакна на свежо овошје (по 100 гр):

Боровинки: околу 5 g влакна
Малини: околу 5 g влакна
Рибизли: околу 4 g влакна
Круша: околу 3 g влакна
Банана: околу 2 гр влакна

Крајна линија: Зголемете го внесот на влакна со соодветна храна

Сега ги знаете најважните и највредните извори на влакна. Со секојдневната потрошувачка на оваа храна, полесно треба да ги добиете препорачаните 30 грама влакна дневно. Префрлете се помеѓу различната храна богата со растителни влакна за да консумирате најразновидни хранливи материи.

Важна забелешка пред да ја зголемите количината на растителни влакна во вашата дневна исхрана: земете го овој чекор по чекор и зголемете го количеството хранливи материи за варењето само полека, во спротивно варењето брзо ќе се преоптовари. Овде можете да дознаете како влакната влијаат на нашиот дигестивен систем и можат да го промовираат процесот на слабеење.

Дали сега пробувате диета? На нашата страница за теми ќе најдете многу корисни информации за диетите. Нашата колумнистка Надин Хитеренух ќе ви даде уште повеќе совети за урамнотежена исхрана.

Тука ќе најдете препораки за филмови, божиќни рецепти и креативни идеи за размислувачката сезона на доаѓањето.