Велосипедизам со јаглени хидрати и исхрана после тренинг - ПОДОБИНА
Значи, добро, како што знаете, јас сум обожавател на јаглехидрати за возење велосипед за да останам што е можно чист во текот на целата година. Од она што го забележав, повеќето луѓе јадат јаглехидрати подолго време, секој ден и скоро на секој оброк. да одам на диета на секои 6-8 недели и поради ова што ме вознемири максимално, испробав секакви стратегии.На крајот заклучив дека диетата со малку јаглени хидрати ми одговара најдобро, и покрај фактот дека Јас сум ектоморфен. Како понатаму:
ден 1-2: повторно хранење со карбо (700-900гр карбо за период од 24 часа, т.е. од понеделник од 18:00 до вторник во 18:00 часот, нешто слично)
ден 3-7: ниско ниво на јаглени хидрати (100-200g карбон, во зависност од работените групи/напор)
протеини: 250-300g/ден
масти: 30-35% од вкупните калории (само 50-60 g на денот на повторно хранење)
Првите 2-3 дена анаболизмот е максимален и тука работам групи кои сакаат да растат најмногу, следните 4-5 дена работам групи што ми се помалку важни и јадам само за период од 8 часа (наизменичен пост) .Во основа имам 6 дена достапно за подобрување на чувствителноста на инсулин преку IF и ниски јаглени хидрати и 24 часа за надополнување на резервите на гликоген.
Исхрана пред/после тренинг за 3-7 дена:
протеини: 30-40g (пред), 30-40g (пост) @ вообичаено сурутка или белка од јајце, нешто што треба брзо да влезе во системот
јаглерод: 40% од вкупните калории (претходно) @ вообичаено сушено овошје, банани и мед, 60% од вкупните калории (пост) @ carbo комплекси
масти: 10-12g максимум (пред) @кокосово масло/ленено семе/авокадо, 5g максимум (пост) @кокосово масло или ленено семе
На денот на повторното хранење реков, консумирам јаглени хидрати во период од 24 часа, додавам јаглехидрати континуирано 24 часа, но избегнувам овошје и одам само на сложени јаглехидрати (леќата, оризот, тестенините повремено/дури и ако имаат глутен, јас не Можам да се воздржам од нешто слатко се додека не содржи маснотии)
На оброците со јаглехидрати секогаш додавам нешто со силно антиоксидативно дејство + малку магнезиум цитрат за да не се крева толку многу инсулин во воздухот) Цимет и ѓумбир во шејкови и слатки јадења + малку црно грозје или било каков вид на бобинки дехидрирани), куркума за солена храна, цвекло за салати, црвен грав како извор на сложени јаглехидрати, јаболките Jonонатан повторно се многу богати со антиоксиданти.Ако го чувате џебот, најдобро е течноста омега 3, но е прилично скапа.
Тоа е околу тоа, ги дадов вредностите што ги користам погоре, само како пример, овие се прилагодуваат од личност до личност. Тоа е еден вид кетогена циклична диета (ckd), но немам кето макро. брз во кетоза дури и со 100g јаглерод/ден).