Храна и додатоци за производство на серотонин
Многу луѓе кои доживуваат депресија или други симптоми и состојби предизвикани од недостаток на серотонин се заинтересирани за најдобрите начини за зголемување на нивото на серотонин природно без прибегнување кон лекови.
Во оваа статија, ви претставуваме некои намирници и додатоци во исхраната препорачани за природно зголемување на нивото на серотонин, кои помагаат во борбата против депресијата.
Видови на додатоци кои предизвикуваат природно производство на серотонин
Постојат многу видови на додатоци во исхраната кои го зголемуваат нивото на серотонин како што се аминокиселини, витамини, минерали, билки и многу повеќе.
Пред да земете каков било додаток на серотонин, важно е да разберете нешто за нив и особено за тоа како тие работат. Понекогаш постојат витални синергетски врски помеѓу овие различни супстанции кои го зголемуваат нивото на серотонин. Постојат неколку ко-фактори потребни за да бидат ефективни најчесто користените додатоци на серотонин (на пример, потребни се фолати, витамин Б6, тирозин, магнезиум и витамин Ц на оптимално ниво за да функционираат невротрансмитерите).
Напротив, постојат прилики кога овие додатоци може да реагираат негативно со некои лекови или други додатоци на серотонин и потребно е да се знаат овие аспекти.
Аминокиселини кои предизвикуваат природно производство на серотонин
Три од најчесто користените додатоци на серотонин се аминокиселините триптофан, 5-ХТП и САМ.
триптофан
Триптофанот е аминокиселина која се наоѓа главно во храна богата со протеини и е претходник на серотонин. Поради фактот што протеините ја блокираат синтезата на серотонин, потрошувачката на храна што содржи протеини може да предизвика намалување на нивото на триптофан и серотонин.
Сепак, додатоците на триптофан можат да го зголемат нивото на серотонин во мозокот, иако јадењето храна што содржи триптофан не.
5-ХТП (5-хидрокситриптофан)
5-HTP може да се смета како аминокиселина или додаток во исхраната. Потекнува од растението Griffonia simplicifolia, дрвенеста грмушка од Африка, а неговите семиња содржат 20% 5-HTP.
Во исто време, 5-HTP е поврзан со триптофан. 5-хидрокситриптофан (5-HTP) е среден метаболит на есенцијалната аминокиселина Л-триптофан во биосинтезата на серотонин. Ова значи, во едноставни термини, дека човечкото тело го обработува триптофанот, а еден ензим го распаѓа и го претвора во 5-HTP, а потоа друг ензим го распаѓа 5-HTP и произведува серотонин, па затоа е наречен „среден метаболит“.
Цревната апсорпција на 5-HTP не бара присуство на транспортна молекула и не влијае на присуството на други аминокиселини; затоа може да се зема за време на оброците без да се намали нејзината ефикасност. За разлика од триптофан, 5-ХТП не може да се добие од ниацин (витамин Б3) или од производство на протеини.
Триптофанот може да биде блокиран од други аминокиселини затоа што ги користи истите патишта за да стигне до мозокот, а тоа не се случува со 5-HTP. 5-HTP добро се апсорбира ако се администрира орално, приближно 70% се асимилираат во крвотокот. Триптофанот лесно продира во крвно-мозочната бариера (крвно-мозочна бариера) и ефикасно ја зголемува синтезата на серотонин во централниот нервен систем.
Во централниот нервен систем, нивото на серотонин е вмешано во регулирање на сонот, депресија, вознемиреност, агресија, апетит, температура, сексуално однесување и болка. Се покажа дека терапевтската администрација на 5-ХТП е ефикасна во лекување на широк спектар на здравствени состојби, вклучувајќи депресија, фибромијалгија, прејадување поврзано со дебелина, хронични главоболки и несоница.
Ко-фактори на триптофан и 5-HTP
Како што споменавме погоре, потребни се одредени ко-фактори за синтеза на триптофан или 5-ТХП серотонин. Може да се земат како посебни додатоци или да побарате додаток на серотонин кој ги содржи сите ко-фактори, имено витамини Б3, Б6 и Б12, фолна киселина, витамин Ц и магнезиум.
SAM-e (s-аденозилметионин)
САМ-е се јавува природно во секоја клетка на телото и мозокот и стимулира повеќе од 100 метаболички реакции. Додатоците кои содржат SAM се синтетички добиени и се користат како лек за депресија, заболување на црниот дроб и остеоартритис.
Различни студии покажуваат дека САМ работат многу добро за депресија, преку зголемување на серотонин, допамин и други супстанции во мозокот што прават да се чувствуваме добро.
Оваа хранлива материја го стимулира производството и на серотонин и на допамин, добра почетна точка за секој што страда од депресија, бидејќи го стимулира производството на два главни невротрансмитери кои се борат против депресијата.
SAM-e е исто така особено корисен за Паркинсон и за пациенти со дијагностицирана шизофренија, кои исто така имаат депресија. САМ-овите исто така ја ублажуваат болката предизвикана од артритис и воспаление.
SAM-e не треба да се меша со лекови што влијаат на ослободување на серотонин, како што се леводопа, демерол или трамадол или лек против кашлица без рецепт, наречен Робитусин ДМ.
Витамини и минерали кои го зголемуваат производството на серотонин
Сите витамини од комплексот Б се потребни за здрав и функционален нервен систем и потребни се за синтеза на серотонин. Еве неколку витамини и минерали кои се целосно поврзани со производството на серотонин:
Витамин Б6 (пирикодин)
Витамин Б6 е потребен за да се олесни претворањето на 5-ХТП или триптофан во серотонин. Луѓето со депресија имаат ниско ниво на витамини Б9 и Б12 и се потребни за САМ да ги користи мозокот.
Витамин Б9 (фолна киселина)
Недостаток на фолна киселина предизвикува ниско ниво на серотонин. Покрај тоа, витаминот Б9 може да дејствува како можен антидепресив влијаејќи врз рецепторите на серотонин во мозокот.
Неодамнешната медицинска студија заклучи дека пациентите кои доживуваат депресија треба да земаат фолна киселина поради фактот што нејзините потенцијални придобивки се многу добри. Од друга страна, фолатот (фолна киселина), кој се наоѓа во агруми, зелен зеленчук, ги подобрува ефектите на САМ-е и антидепресивните лекови како што е Прозакул.
Ц витамин
Витаминот Ц може да го зголеми нивото на серотонин и може да дејствува како природен антидепресив. Во една неодамнешна студија, учесниците кои примиле витамин Ц пријавиле дека се чувствуваат подобро, често само за една недела. Витаминот Ц природно се наоѓа во овошјето и зеленчукот со светли бои. Храната најбогата со овој витамин (со повеќе од 50 мг на 100 грама храна) е: морето, брокула, карфиол, кеale, спанаќ, домати, грашок, ротквица, јагоди, портокали, лимони, вар (лимес ), грејпфрут, мандарини.
Витамин Д.
Витамин Д, исто така наречен витамин од сонце, е многу важен витамин за мозокот и одржување на добро расположение. Во моментов, повеќето луѓе имаат недостаток на витамин Д.
Се смета дека ниското ниво на витамин Д е одговорно за депресијата што ја доживуваат многу луѓе за време на студената сезона, позната и како сезонско афективно нарушување. Витаминот Д ја регулира конверзијата на триптофан во серотонин.
Ако поголемиот дел од времето го поминувате на место каде што нема доволно сончева светлина, додатокот на витамин Д е неопходен.
магнезиум
Магнезиумот е неопходен минерал во повеќе од 300 различни метаболички функции и има директно влијание врз рамнотежата на серотонинот. Пациентите третирани со додатоци на магнезиум доживеале побрзо закрепнување од големо депресивно нарушување.
Покрај подобрувањето на расположението, се покажа дека магнезиумот го зголемува распонот на внимание, општите нивоа на енергија и отпорноста на стрес. Најдобри диететски извори на магнезиум се: целиот зелен лиснат зеленчук, моркови, кромид, лук, просо, ориз, пченица, овес, соја, спанаќ, пченка, бадеми, банани, кокос, јаболка, чисто какао и чоколадо црна.
Цинкот е уште еден неопходен минерал со антидепресивни својства и нормално е присутен во високи концентрации во мозокот и помага за негово правилно функционирање. Цинкот ја зголемува апсорпцијата на серотонин во одредени области на мозокот и е потенцијален третман за големо депресивно нарушување.
Недостаток на цинк е многу чест, а според нутриционистите, во моментов тоа влијае на околу 2 милијарди луѓе ширум светот. Децата, старите лица и вегетаријанците имаат поголем ризик од недостаток на цинк. Важни извори на цинк се: ореви, бадеми, индиски ореви, јајца и цели зрна, морски плодови, но и авокадо, малини, кајсии, капини, урми, бобинки и калинки. Суперхрана како спирулина, макака, сиров зрна какао или пчелен полен се исто така одлични извори на цинк.
Природни катализатори на серотонин во храната
Постојат некои соединенија пронајдени во храната кои помагаат да се зголемат нивоата на серотонин. Теоретски, нивото на серотонин може да се зголеми само преку диета, под услов да се потроши доволно количество соодветна храна. Еве ги соединенијата за храна кои природно го зголемуваат серотонинот:
Л-теанин
Л-теанинот е аминокиселина која се наоѓа скоро исклучиво во зелениот чај. Го зголемува нивото на серотонин и обезбедува зголемена отпорност во стресни ситуации.
Л-теанинот има единствена способност да ја стимулира активноста на алфа мозочните бранови кои се мозочни бранови слични на оние што се активираат за време на состојба на молитва или медитација.
Л-теанинот може да се најде во форма на додаток на храна, но може да се добие и со конзумирање на 3 чаши квалитетен зелен чај на ден, што нуди одредени придобивки за мозокот.
Омега-3 есенцијални масни киселини
Омега-3 есенцијални масни киселини се наоѓаат главно во масна риба. Тој е еден од најважните хранливи состојки за здравјето и целокупната функција на мозокот. Овие масни киселини се неопходни за регенерација на здрави мозочни клетки и помагаат во формирање нови мозочни клетки.
Луѓето кои имаат ниско ниво на серотонин обично имаат и ниско ниво на омега-3 масти. Две од главните компоненти на омега-3 масните киселини се DHAcate in (докозахексаеноична киселина) и EPA (еикозапентаеноична киселина), и двете се вклучени во производството на серотонин.
ДХА ги стимулира рецепторите на серотонин и генерално се смета дека е најважната од омега-3 киселините за поддршка на функцијата на мозокот, додека ЕПА помага при ослободување на серотонин во невроните.
Ниските нивоа на ДХА се поврзани со депресија, биполарно растројство, шизофренија, губење на меморијата и Алцхајмерова болест. Сепак, во моментов, многу малку луѓе немаат корист од додаток на омега-3 масни киселини, бидејќи околу 70% од популацијата има недостатоци во овој вид масна киселина.
Пробиотици
Пробиотиците се добри бактерии кои се наоѓаат во ферментирана храна како јогурт, кефир и кисела зелка. Пробиотиците помагаат во одржување на нормална рамнотежа помеѓу добрите и лошите бактерии во цревата, што е исто така важно за доброто здравје и функционирање на мозокот.
Вишок на лоши бактерии во цревата научно се нарекува дисбиоза и создава токсични нуспроизводи наречени липополисахариди. Липополисахаридите имаат многу негативни ефекти врз мозокот, вклучително и ниско ниво на серотонин.
Иако серотонинот е добро познат како мозочен невротрансмитер, се проценува дека приближно 90% од серотонинот на телото се произведува во дигестивниот тракт. Всушност, променетите нивоа на овој периферен серотонин се поврзани со болести како што се синдром на нервозно дебело црево, кардиоваскуларни заболувања и остеопороза.
Квалитетни додатоци со пробиотици можат да ни помогнат во санирање на цревната флора, особено ако не конзумираме редовно ферментирана храна.
Некои штетни фактори на животниот стил кои можат да ја нарушат рамнотежата на цревната флора вклучуваат стрес, потрошувачка на алкохол, рафиниран шеќер, изложеност на токсини и администрација на антибиотици или апчиња за контрацепција.
Медицински растенија кои го зголемуваат нивото на серотонин
Belowе разгледаме подолу некои билки кои го стимулираат производството на серотонин. Најдобар начин да ги консумирате е во форма на прашок што може да се додаде во разни природни сокови, смути, шејкови или топла храна. Овие билки секако може да се земат во форма на капсула како и секој друг додаток во исхраната.
Родиола роза
Фабриката наречена родиола роза, позната и како „златна билка“ се бори против тешкотијата на концентрација, размислување и ниските нивоа на енергија што се јавуваат кај депресивни нарушувања.
Ова растение го користеле античките Грци за да ја зајакнат физичката и менталната виталност воопшто. Родиола роза е моќен адаптоген кој ја зголемува отпорноста на стрес и секако е одличен катализатор за серотонин кој исто така го намалува хормонот на стресот, кортизолот.
Родиола роза помага во широк спектар на нарушувања поврзани со мозокот, вклучувајќи депресија, анксиозност, астенија и губење на меморијата. Ова лековито растение исто така може да помогне во надминување на стресот, менталната конфузија и вознемиреноста кои често ја придружуваат синдромот на фибромијалгија и хроничен замор и работи побрзо за да се намали депресијата отколку антидепресивите.
Неговите биоактивни соединенија вклучуваат росавини и салидрозид. Росавините (росавина, росарина и росина) спаѓаат во групата на фенилпропаноиди и се специфични за овој вид, а салидрозидот (познат и како родиолозид) е дериват на фенилетанол.
Различни медицински студии покажаа ефикасност на екстрактот од Родиола роза во намалување на заморот предизвикан од стресни ситуации, борба против менталниот замор, подобрување на физичката состојба и психомоторната функција, а исто така има и антидепресивно дејство. Начинот на дејство на Родиола во случај на стрес се заснова на регулирање на различни параметри, како и на модулација на нивоата на кортизол (што е исто така хормон на стресот), азотен оксид и протеини кои се лачат како одговор на стресот.
Антидепресивниот ефект на Родиола се должи на инхибицијата на моноамин оксидазите А и Б, ензими кои ги деградираат невротрансмитерите серотонин и адреналин и кои се вклучени во процесите на депресија и сенилна деменција. Родиола роза е предмет на бројни истражувања на Европската агенција за лекови (ЕМА), која препорачува дневна доза од овој додаток од 144-400 мг (орален) за возрасни.
Куркума (Curcuma longa)
Куркумин, активната состојка во куркумата, може да го зголеми нивото на серотонин и на допамин, а медицинските студии покажаа дека куркуминот е ефикасен како и конвенционалните антидепресиви, но без несакани ефекти. дополнителни придобивки.
Важно е да се спомене дека свежо мелениот црн пипер додаден во садовите со куркума ја зголемува апсорпцијата на куркумин во организмот до 2000%.
Камбоџански гарнир
Медицинските студии врз лабораториски животни покажаа дека Гарнисија Камбоџа, тропско овошје, може да помогне во зголемување на нивото на серотонин.
Високите нивоа на серотонин помагаат во слабеењето затоа што го запира неконтролираниот апетит за храна и консумирање рафиниран шеќер. Овој квалитет на потиснување на апетитот е уште еден важен начин на кој Гарсинија Камбоџа стимулира губење на тежината.
Зголемените нивоа на серотонин го балансираат расположението, а многу антидепресиви ги имитираат ефектите на серотонинот. Овој важен аспект го прави растението наречено Garcinia Cambogia особено корисно за луѓето кои имаат емотивен апетит, понекогаш неконтролирани.