Храна и спорт
Она што го јадете може да ги зголеми или намали ефектите од вежбањето, а ако инвестирате време во вежбање и спорт, сигурно сакате да знаете што да јадете за да ги подобрите резултатите, а не да ги саботирате. Во овој поглед, важно е да јадете што ви треба, но моментот кога ќе го направите тоа е важен.
Мажите и жените се различни во овој поглед, според експериментот спроведен од Би-Би-Си, во програмата „Верувај ми, јас сум доктор“. Womenените кои спортуваат, на пример, можат да согорат 22% повеќе маснотии само со промена на распоредот на оброци.
Womenените согоруваат повеќе маснотии ако јадат пред тренинг; мажи ако јадат после.
Во експеримент со 30 мажи и жени, спроведен од проф. Д-р Адам Колинс, консултант за нутриционист и предавач на исхраната на Универзитетот за истражување, учесниците учествуваа на три фитнес сесии неделно (тренинг со висок интензитет, Зумба и спинување).
Сите испија пијалок - или калорично, нискокалорично плацебо - пред и по сесијата.
Womenените согорувале повеќе маснотии во споредба со мажите, но жените кои пиеле јаглехидрати пред тренинг согорувале до 22% повеќе маснотии. Во случајот со мажите, оние кои конзумирале јаглехидратен пијалок после тренинг, согорувале до 8% повеќе маснотии.
Разликите се објаснуваат со претпочитање на телото кон изворот на енергија. Мажите имаат поголема мускулна маса, каде што се чуваат јаглехидрати, што е претпочитан извор на енергија за нив. Womenените, од друга страна, можат да согоруваат повеќе маснотии за да зачуваат јаглехидрати. Колинс изјави за Дејли Меил:
„Womenените имаат повеќе маснотии на бутовите, задникот и стомакот, ослободуваат повеќе масни киселини во крвта и имаат повеќе хормонални варијации, што значи дека можат подобро да ја сочуваат глукозата [јаглени хидрати шеќер] и да согоруваат маснотии подобро.
„Ова е предност што жените ја имаат во корист на еволуцијата затоа што можат да имаат деца. Ако жените подобро управуваат со своите извори на енергија, тогаш имаат повеќе гликоза што можат да ја користат за фетусот “.
Womenените треба да избегнуваат јадење 90 минути по тренингот
Кога мажите тренираат на празен стомак, тие го ограничуваат својот извор на јаглени хидрати за енергија, што значи дека мускулите ќе трошат повеќе маснотии. Womenените, сепак, имаат тенденција да согоруваат најмногу маснотии три часа по тренингот.
Поради оваа причина, Колинс препорачува жените да не јадат најмалку 90 минути по тренингот. Ако јадат во ова време, тие му даваат на организмот јаглехидрати што може да ги консумира, што значи дека повеќе нема да согорува маснотии.
Мажите, сепак, можат да јадат после тренинг, без да престанат да согоруваат маснотии. Треба да се напомене дека студијата ги разгледа само ефектите на внесот на јаглени хидрати - не внесот на протеини и/или маснотии. Би било интересно да ги видите резултатите во зависност од видот на консумираната храна.
100% природен прашок од корен во прав, 70g | Златни вкусови
Ашваганда 100% природен прав, 150 гр | Златни вкусови
МАГИЧНА ПЕЧИЛА Органска мешавина од супер храна, 150 гр | Вашиот Супер
Куркума во прав 100% природен, 150g | Златни вкусови
Ако можете добро да управувате со маснотиите, ќе ви треба мало снабдување со јаглехидрати, дури и за време на тренингот.
Ако сте fanубител на диета со малку јаглени хидрати, како што е Палео, или диета богата со маснотии, умерено протеинска и ниска јаглени хидрати, вашето тело веројатно е навикнато на согорување на маснотии.
Нашите предци порано согоруваа маснотии како главен извор на енергија, но сега над 99% од западниците се навикнати на согорување на шеќер или гликоза како главен извор на енергија.
За да дознаете како работи вашето тело, мора да прескокнете маса. Ако прескокнете еден од главните оброци без да чувствувате премногу глад или иритација (или без чувство на желба за јаглехидрати), тогаш вашето тело е прилагодено на маснотии.
Способноста да согорувате маснотии за да создадете енергија за време на вежбање ги чува непроменетите резерви на гликоген, кои можат да се користат во вистинско време. Така, физичките перформанси можат да се подобрат и да се согоруваат повеќе телесни масти.
Поранешниот триатлонец на Ајронмен, Марк Сисон вели дека ако можете да се потрудите без да јадете јаглехидрати, тоа значи дека сте навикнати да согорувате маснотии.
Ако можете да вежбате без пост, тогаш дефинитивно сте навикнати на согорување на маснотии. Замената на јаглехидратите од не-растително потекло со здрави масти, како и наизменичното постење се едни од најефикасните начини да се научи телото да премине од согорување на јаглехидрати во согорување на маснотии.
Оние кои веќе имаат диета со многу маснотии и малку јаглени хидрати, веќе користат ефикасно маснотии за енергија и ќе им требаат многу малку јаглехидрати, дури и за време на интензивен тренинг.
Во случај на спортисти по изведба, некои докази покажуваат дека префрлањето на диета со повисоки јаглени хидрати непосредно пред трката (по диета со ниски хидрати) може да помогне да се постигнат нови перформанси, но тоа може да варира од личност до личност.
Може да има луѓе на кои оваа стратегија им дава спротивен ефект, што доведува до главоболки, гадење, надуеност и многу други симптоми.
Ларте мешавина од слатка ванила од куркума | Златни вкусови
100% природен ѓумбир во прав, 70g | Златни вкусови
100% природно кокосово млеко во прав, 150 гр | Златни вкусови
Insеншен Панакс 100% природен прашок, 70гр | Златни вкусови
Кои се придобивките од обуката за пост?
Според претходно споменатата студија, најдобро е мажите да спортуваат на празен стомак, што значи дека тоа можат да го прават во раните утрински часови, пред појадокот. Во случај на жени, добро е да го слушаат своето тело и, во зависност од целта што сакаат да ја постигнат со физичка активност, можат да одлучат која стратегија најмногу им одговара.
Кога вежбате на празен стомак, практично го присилувате вашето тело да троши маснотии, бидејќи процесот на согорување на маснотиите го контролира симпатичкиот нервен систем, а тој се контролира, пак, со физички напор и недостаток на храна.
Комбинацијата на пост и физички напор го зголемува влијанието на клеточните и каталитичките фактори (циклични АМП и АМП кинази), што принудува на трансформација на мастите и гликогенот во енергија.
Од друга страна, кога јадете целосен оброк, особено јаглехидрати, пред тренинг, симпатичкиот нервен систем е инхибиран и го намалува ефектот на согорување на маснотиите за време на тренингот.
Внесувањето на јаглени хидрати го активира парасимпатичкиот нервен систем (што промовира складирање енергија - токму спротивното од она што го сакате).
Една студија открила, на пример, дека аеробните вежби направени на празен стомак помагаат во слабеењето, како и во намалувањето на телесните масти, додека вежбањето направено веднаш по оброците ја намалува само телесната тежина (студијата се изведува само кај мажи).
Други причини, покрај согорувањето на маснотиите, за кои е добро да се спортува без јадење
Физички напор во комбинација со недостаток на храна предизвикува акутен оксидативен стрес, што е корисно за мускулната генетика и одредени фактори на раст. Овие вклучуваат невротрофичен фактор на мозокот и мускулни регулаторни фактори, кои пренесуваат сигнали до мозочните матични клетки и сателитските мускулни клетки за да се трансформираат во нови неврони и нови мускулни клетки.
Ова значи дека брзата храна помага во одржување на мозокот, невро-моторните мускули и биолошки младите мускулни влакна. Комбинираниот ефект на периодично постење и интензивно краткорочно вежбање има повеќе ефекти отколку губење на тежината и согорување на маснотии:
Тоа е стратегија што веројатно не е применлива за вежби со долг интензитет, но може да биде корисна за повеќето спортисти за одржување. Еден од најлесните начини да го примените е да го вежбате тренингот пред појадок, бидејќи имате празен стомак по претходната ноќ.
Исклучок од вежбите што се изведуваат на празен стомак се оние со тегови. Ако ги правите откако не јадете помеѓу 14 и 18 часа, практично ги исцрпувате резервите на гликоген, што ќе ве спречи да попуштате и нема да можете да работите до границата на издржливост.
Така, ако сакате да тренирате со тегови, добро е да избегнете да го правите ова на празен стомак. Во такви случаи подобро е да имате вечера со јаглени хидрати со бавно ослободување ноќта пред тренинг за да не ги исцрпувате резервите на гликоген до утрото.