Пресметајте ги условите за калории Колку килокалории ми требаат дневно

Пресметајте ги условите за калории: Основата на успешната диета е да се одреди бројот на калории што ги консумирате секој ден. Секако, диетата исто така можете да ја започнете од студ, но почнувате супер оптимално. Првите неколку дена од диетата обично се започнуваат со исклучително висок калориски дефицит затоа што не го знаете точниот број на потрошени калории на ден. Како што споменавме на почетокот, би било многу важно да одредите колкав е вашиот основен промет и перформанси.

Постојат голем број начини на кои можете да ги одредите вашите потрошувачки на енергија:

Мифлин-Св. Формула Јеор што може да пресмета точна потрошувачка на калории
Со апликација како што е MyFitnesspal или Runtastic
Со нараквица за фитнес
На спортски лекар со преглед на здив
Тестирајте со точно следење на храната и чекор по чекор
Или веќе ја знаете потрошувачката на калории точно затоа што сте вистински експерт за фитнес

Пресметајте ја потрошувачката на калории со формулата MSJ

Постои цел спектар на формули од мрежата кои грубо ја одредуваат вашата потрошувачка. На Формула MSJ, Мифлин-Св. Формула Jeеор докажано.

Основна метаболичка стапка Kcal/24h = 10 x Тежина + 6,25 х висина - 5 x Возраст + С.

S е коефициент на корекција. За човекот: s = +5 || Womanена = -161

Според г-дин Мифлин, зголемувањето и кај мажите и кај жените Потрошувачка на калории за килограм телесна тежина за приближно 10 Kcal и 6,25 Kcal на сантиметар висина. Со Со зголемување на возраста, потрошувачката на калории се намалува за 5 Kcal годишно.

Ајде да ја пресметаме потрошувачката на калории користејќи пример. Womanената е стара 30 години и висока 1,68 м и тешка 80 кг. Бидејќи сака да изгуби тежина, таа ја пресметува својата базална метаболичка стапка на следниов начин:

GU = 10 x 80 кг + 6,25 х 168 см - 5 x 30 години - 161 година

GU = 800 + 1050 - 150 - 161

GU = 1539 Kcal/24ч

Пример 2: Човек, 45 години, 185 см, 110 кг

GU = 10x 110 кг + 6,25 х 185 см - 45 години x 5 + 5

GU = 2038,25 Kcal/24ч

Оваа формула е погодна за пресметување на вашата основна метаболичка стапка и дава прво упатство за тоа колку ќе потрошите во целосен мир.

Покрај тоа, се разбира, тука е и вашата изведба, односно енергијата што е потребна за да се справите со дневните задачи. Постојат и неколку метрика за ова, но зависи и од тоа колку е висока вашата мускулна маса во вкупната телесна тежина и каков тип на метаболизам сте.

Други методи на мерење: фитнес апликација, преглед на здив, фитнес нараквици, следење храна, вашето знаење

Апликацијата за фитнес "MyFitnesspal" одредува приближна потрошувачка на калории врз основа на некои лични информации од вас, како што се вашата висина, тежина и дневник на активности. Потоа можете да се усогласите и ориентирате, но ниту ова мерење не е многу прецизно.

Преглед на здив за да се утврдат калории

Спортски лекар може да го искористи вашиот здив за да измери колкав е вашиот основен промет и перформанси. Точниот метод на мерење се снима со помош на спироергометрија, а потоа се проценува. Се мерат активноста и функцијата на дишењето, циркулацијата и срцето. Покрај тоа, мускулниот метаболизам се мери и се прави видлив при мирување, но исто така и со зголемување на физичкиот напор до издржливост на истегнување. Ова е можно затоа што кислородот е краен производ на производството на енергија во организмот и се создава кога сте целосно во состојба на мирување, како и кога возите велосипед или кога правите некоја друга активност.

Фитнес нараквица за утврдување на потрошувачката на калории

На пазарот има и разни нараквици за фитнес кои сите ветуваат дека многу прецизно ќе ја измерат потрошувачката на калории. Пробав неколку и открив дека само една работа ги исполнуваше моите барања, тоа беше нараквицата за сетила. Според мене, нараквицата Sensewear е најдобрата и најпрецизната нараквица за фитнес на пазарот бидејќи секоја минута ги мери следниве податоци:

Температура на кожата
Температура на телото
Проток на топлина
Спроводливост на кожата и забрзување на 2-те оски

Нараквицата Sensewear се користи и во спортска медицина, кардиологија или во лабораторија за спиење поради многу висока точност на измерените калории и други вредности. Овој факт не е познат од другите нараквици за фитнес на пазарот.

Нараквицата Sensewear можете да ја изнајмите од следниве провајдери:

Изнајмете нараквица за сензорна облека на body-coaches.de (http://www.body-coaches.de/leistungen/body-analyse/bodymediasensewear-analyse)
Изнајмете нараквица за чувствителна облека на prevendo.de (http://www.prevendo.de/bewegungungs-coaching/stoffwechselanalyse-mit-dem-sensewear-armband/)
Изнајми нараквица за чувствителна облека од нутриционист Андреас Шолц (http://www.andreasscholz.biz/Sensewear-Armband:_:10.html)
Изнајмете нараквица за чувствителна облека во Mic’s Body Shop (http://www.micsbodyshop.de/bodymedia-armband-mieten)

Нараквицата ја изнајмив од Андреас Шолц пред две години. Бев многу задоволен од поддршката и евалуацијата. Во тоа време тој одговараше на моите прашања преку говорна пошта. Но, сега имам своја нараквица за сетила.

Потоа, ќе добиете преглед на целиот период на носење од вашата проценка на нараквицата за сензуална облека, вклучувајќи детална проценка на одделни денови, па дури и единици за обука или спортски единици. Ако сакате да знаете колку калории согорувате за време на вашата џогинг сесија, Зумба, велосипедизам или друг спорт без вода, можете да ја користите нараквицата. За да го направите ова, притиснете копче на нараквицата и повторно кога ќе завршите. Подоцна, можно е да го анализирате точно овој дел на компјутер и ќе добиете точен број на калории, како и вредности на оптоварување колку напорен бил тренингот за вашето тело.

Ова е евалуација на периодот на носење на 9 септември 2014 година, вкупно една недела. Бев болен во неделата, така што просечните вредности се намалија малку. Важно за губење на тежината е вкупниот трошок за енергија на ден, што може да го видите во првиот квадрант и активната потрошувачка на енергија директно подолу. Од ова можете да прочитате како би требало да го дизајнирате вашиот план за исхрана со цел да изгубите тежина на здрав и одржлив начин. Исто така, знаете за во иднина колку калории согорува вашиот тренинг или вашата единица Зумба во четвртокот навечер секоја недела. Тоа помага многу и е многу подобро отколку кога проценувате калории или со палците-палците пресметајте ја целата работа. Во овој момент не би сакал да ја лошам формулата Мифлин, но зошто да не користиме подобра и попрецизна опција? На крајот на краиштата, ова е за нашата благосостојба и здравје - сакам да инвестирам дополнително евро за тоа. Следното оценување детално покажува колку калории потрошив за време на тренингот на 12.09.2014 година и колку беше голем товарот.

За сите вас што сега мислите, ова е премногу комплицирано за мене.Единственото нешто што е навистина важно е вкупните калории на ден и дали сте над или под ова вкупно барање за калории. За сите fitnessубители на фитнесот и оние кои сакаат долгорочно да се занимаваат со здрава исхрана и спорт, вреди да се знаат овие детали за единиците за обука и различните видови на спортови. По оваа проценка, сфатив дека ако се занимавам со спорт 5 пати неделно, обемот на работа ќе согорува околу 2700 Kcal на ден.

Fddb.info за одредување калории преку дневниот план за исхрана

Ако не сакате да ги користите веќе наведените опции, исто така можете постепено да ги одредувате вашите енергетски побарувања со употреба на апликација. Овој метод работи, но е помалку точен од оние за кои се дискутираше порано. Ја користам апликацијата fddb.info за да го чувам дневникот за храна. Може да ја користите апликацијата и на вашиот компјутер и на вашиот паметен телефон. Лексиконот за храна навистина ја опфаќа скоро секоја храна што е достапна во продавниците. Почнувајќи од нормална овесна каша до егзотични гоџи бобинки и бифтек од говедско месо од Аргентина.

Оваа слика од екранот го прикажува мојот типичен појадок, како и сите придружни нутритивни вредности на храната детално. На овој начин е многу лесно да се добие преглед за тоа како се распределуваат калориите во текот на денот. Но, како можете да ја пронајдете вашата критична точка во која дневните калории се + - 0? Целата работа се одвива преку чекор-по-чекор тест:

Прво, ја пресметувате основната стапка на метаболизам користејќи ја формулата Мифин.
Додадете уште 500 kcal и јадете го овој пресметан број калории околу една недела. (Под претпоставка дека вашата базална метаболичка стапка е 1500 Kcal, тогаш додавате уште 500 Kcal тука, затоа јадете 2000 Kcal во наредните 7 дена. Важно е да ја внесете секоја храна во дневникот за храна и да не се лажете себеси со тоа што ќе оставите чоколадна табла - точно тогаш не работи и повеќе сте фрустрирани отколку ако внесете сè искрено и уредно.)
Покрај тоа, секој ден стоите на вагата, или секогаш пред или секогаш после тоалетот, и документирајте сè. Постојат и неколку апликации за тоа, јас ја користам „Апликацијата за БМИ Калкулатор и дневник за тежина“ и сум презадоволен од тоа.
Во текот на овие седум дена, ќе видите точно дали се дебелеете, дали останувате стабилни или слабеете малку.

Кога ќе се здебелите, намалете ги калориите за 500 Kcal и повторно тестирајте една недела. Кога сте стабилни, намалете ги калориите за 300 Kcal и гледајте ја својата тежина повторно една недела. Ако веќе изгубивте малку тежина, а загубата е околу 0,5 кг, тогаш чувајте ги калориите.

Оваа постапка е релативно тешка, но исто така води кон целта на кружен тек. Досега единствената цел ни беше да ја најдеме границата на калории на која трошиме + - 0 Kcal, т.е. ниту да ослабнеме ниту да се здебелиме. Оваа точка е многу важна бидејќи ова е критичната точка каде што ќе ја насочиме целата наша диета во блиска иднина. Како ќе го направиме ова, ќе научите подоцна.

Ставање теорија во пракса и слабеење

Секој што донел одлука да го искористи ова знаење за да изгуби тежина, сè уште го пропушта вистинскиот концепт за исхрана за вашата фигура од соништата.

Постојат голем број нутриционистички концепти кои ветуваат поради малата содржина на јаглени хидрати во исхраната. Ова се на пример диетата со малку јаглени хидрати, диетата со протеини и диетата Аткинс. Сите концепти на диета имаат заедничко дека содржината на маснотии и протеини е зголемена, а јаглехидратите се сведени на минимум. Ова е толку важно затоа што маснотиите и протеините имаат најмалку влијание врз нивото на инсулин и затоа се најдобри предуслови за слабеење. Глукагонот е антагонист на шеќерот во крвта и гарантира дека се користи зголемен дел од маснотиите во вашето тело за да се генерира енергија.

Треба да ги држите рацете подалеку од тренд диети, како што се диета за метаболизам, диета за метаболизам или диета за hCG. Моно диети, како што се диета со јаболка, диета со компири, диета со ориз или диета со супа од зелка, исто така, не се здрави. Само наодите од овие моно-диети треба да се користат во вашата исхрана. Јаболката содржи пектин кој го пригушува вашиот глад и ве прави да се чувствувате сити. Компирот е совршен спој за стомак и апетит. Покрај тоа, тие имаат многу мала густина на калории, така што може да се потроши многу нето тежина. Супа од зелка е исполнета и може да се јаде навечер како замена за оброк во комбинација со протеински шејк или стек.
Пресметајте ги условите за калории: Колку калории ми требаат дневно?:
4.00 од 5 поени, врз основа на дадени 5 гласови.