Храна која е особено богата со Л-карнитин - познавање на прехранбени производи
Извор на слика: Л-карнитинот има различни позитивни ефекти врз телото. Најлесен начин да го апсорбирате е да јадете месо. Телото, исто така, произведува Л-карнитин независно. Извор на слика: AlexLMX - 465647762/Shutterstock.com
Карнитин - моќ за метаболизам и согорување на маснотии
Освен вегетаријанци и вегани, балансираната исхрана обично содржи и одредена количина месо. Тој е главниот снабдувач на виталниот карнитин, кој главно се наоѓа во мускулното ткиво, срцето и мозокот. Исто така е дел од метаболизмот и го стимулира согорувањето на мастите. Исто така, ја поддржува заштитата на клетките дејствувајќи како молекула на рецептори за активирани масни киселини во цитозолот и во клеточните органели како што се митохондриите. Масните киселини се поврзани со Л-карнитин и се транспортираат во митохондриите. Таму тие се изгорени и претворени во енергија. Соодветно на тоа, концентрацијата на Л-карнитин е најголема во мускулните клетки и во срцевиот мускул, како и во мозокот. Но, се вели дека супстанцијата има и други позитивни својства.
- Така, наводно помага при депресија и слабеење.
- Спортистите исто така пријавуваат зголемување на перформансите.
- Малку модифицираната верзија на Л-карнитин, ацетил-Л-карнитин (ALCAR), првенствено е ефикасна во невроактивната област. Различни клинички студии се обидоа да ги истражат стимулирачките ефекти на ALCAR кои го подобруваат расположението кај болести како што е деменција.
Л-карнитинот не само што се апсорбира преку храната, туку го произведува и телото од околу 15-та година од животот. Со возраста, сепак, концентрацијата на карнитин значително се намалува, па затоа и додатоците на храна со карнитин се исто така многу профитабилни. Вие и урамнотежената исхрана помагате да се одржи рамнотежата на Л-карнитинот на соодветно ниво на долг рок. Сепак, различна храна обезбедува различни количини на карнитин. Слика: Продажбата на додатоци во исхраната се зголемува со години. Продажбата на производи како Л-карнитин исто така се прилагоди на променетите навики во исхраната.
Инфографик за производство и додаток на продажба на додатоци на храна
(Кликнете за зголемување)
Од околу 15-годишна возраст, човечкото тело е физички доволно зрело за да произведува Л-карнитин природно и целосно. Л-карнитинот се формира од аминокиселините лизин и метионин. Неопходен основен услов за процесот е доволна количина на железо, витамин Ц, ниацин и витамини Б3, Б6 и Б12. Овие состојки треба да се чуваат во организмот во големи количини. Л-карнитинот исто така се апсорбира преку широк спектар на храна, бидејќи сопственото производство на организмот обично е недоволно.
Во конвенционална, здрава исхрана богата со месо, лицето се снабдува со Л-карнитин во опсег од 20-200 мг на ден. За вегетаријанците и веганите, сепак, вредноста може брзо да падне под ова. Последиците се ниска концентрација на Л-карнитин, на пример во мускулното ткиво, што исто така може да предизвика метаболички нарушувања. Билансот на Л-карнитин може да се регулира повторно брзо со соодветни додатоци на храна. Л-карнитинот се смета за безбеден бидејќи се користел во бројни студии и не покажал никакви несакани ефекти, освен повремени потешкотии при заспивање. Покрај сопственото производство на организмот, Л-карнитинот лесно се апсорбира преку храната. Познато е дека месото е врвен добавувач. Но, и друга храна содржи Л-карнитин.
Преглед на храна покажува која храна е најпогодна за консумирање:
| Мелено говедско месо | 47 |
| суви печурки од порцини | 38,8 |
| братвурст | 38,6 |
| Јастог (тело) | 27 |
| свинско месо | 24.4 |
| Турција нога | 13.3 |
| Филе од Полак | 13.2 |
| пилешки гради | 7.8 |
| млеко | 4-ти |
| Сутлијаш | 3.5 |
| туна | 3.4 |
| Кварк | 3.0 |
| Пастрмка | 2.4 |
| крем сирење | 1.6 |
| Пилешки јајца | 0,8 |
| Тестенини | 0,7 |
| брокула | 0,48 |
| Компири | 0,23 |
| Јаболка | 0,05 |
Турбо за согорување на маснотии
Деклариран како класичен и ефикасен согорувач на маснотии, карнитин може да вети дека согорувањето на маснотиите се зголемува мерливо преку дополнителниот внес, но како резултат не може да се докаже дефинитивно слабеење. Ефектот зависи и од индивидуалната апсорпција во мускулното ткиво. Сепак, ова може да се зголеми со придружен внес на јаглехидрати. Ова веднаш покажува една од тешкотиите во проценката на Л-карнитинот, бидејќи дополнителниот внес на јаглехидрати има тенденција да биде пречка за слабеење.
Затоа, рекламите во спортски сали или ветувањата за диети треба да се гледаат со претпазливост. Досегашниот напредок во истражувањето досега не бил доволен за емпириски да се докаже дека Л-карнитинот има ефект на намалување на телесната тежина кај луѓето. Резултатите од различни студии се едноставно премногу различни за ова. Во една студија, учесниците биле поделени во две групи и биле ставени на диета. На едната група и беа дадени три грама Л-карнитин покрај диетата. Откриено е дека оваа група изгубила 25% повеќе телесни масти во споредба со другата.
Сепак, други студии, исто така, ги спротивставуваат ваквите резултати од студијата. Во друга студија, на пример, на учесниците им била дадена дневна доза од четири грама карнитин без никакво губење на тежината по четири недели.
Сепак, тешко е да се споредат овие студии едни со други, бидејќи учесниците не биле на нискокалорична диета и, според тоа, биле слободни да изберат внес на храна. Исто така, постојат нејасни резултати во областа на зголемување на перформансите во спортот.
Зголемени перформанси во спортот?
Ефектот на Л-карнитинот во спортскиот сектор исто така не е јасен. Студиите исто така даваат различни резултати тука. Во некои студии, не може да се докаже зголемување на издржливоста (аеробната) или јачината (анаеробната) изведба и покрај земањето пропионил-Л-карнитин или Л-карнитин тартрат. Во други студии, се мери зголемување на перформансите на анаеробниот спринт откако испитаниците конзумирале пропионил-Л-карнитин. Нивото на дозата е исто нејасно како и реалните ефекти. Во некои студии, доза од 4,5 грама позитивно влијаеше на перформансите, во други беше превисока и постигна полоши резултати отколку кај испитаници со само 1,5 грама пропионил-Л-карнитин. Тестовите исто така покажаа дека комбинацијата на Л-карнитин и кофеин ги подобрува перформансите на издржливост, бидејќи ослободувањето на масни киселини од клетките беше уште по стимулирано.