Храна што содржи цинк Тука е најголемиот дел од храната
Покрај железото, цинкот е еден од најважните елементи во трагови што му се потребни на телото за многу функции. Затоа, храната што содржи цинк треба да биде на вашето дневно мени - ова се најдобрите извори на цинк од животни и зеленчук.
За одредени врски во овој напис, FIT FOR FUN добива провизија од дилерот. Овие врски се обележани со икона. Повеќе
Дали некогаш сте размислувале за вашите потреби од цинк?
Цинкот е еден од виталните елементи во трагови што телото не може да го произведе сам и мора да се апсорбира преку соодветна храна.
Без минералот, вашиот метаболизам не би функционирал правилно и вашиот имунолошки систем би бил исклучително ранлив.
Откријте сè за најдобрата храна што содржи цинк и зошто телото не може да го користи минералот од храната 1: 1. Ние исто така објаснуваме кога е корисно и потребно да се земаат дополнителни додатоци во исхраната.
Зошто цинкот е толку важен?
Цинк не може да се произведува од самото тело, ниту може да се чува таму во голема мера. Затоа е особено важно да се добие микроелементот преку храна или, доколку е потребно, со помош на Додатоци во исхраната рекорд.
Цинкот е заеднички одговорен за различни процеси во организмот:
- Вклучен е во сите метаболички процеси како метаболизам на маснотии, протеини и јаглени хидрати
- Како резултат, цинкот, како компонента на 200 ензими и протеини, има влијание врз клеточната делба и имунитетниот систем
- Меѓу другото, тој е одговорен за заздравување на раните и раст на косата и ноктите
- Недостаток на цинк може да влијае на рамнотежата на хормонот. Според една студија, микроелементот е директно поврзан со нивото на тестостерон
Цинкот промовира регенерација, а со тоа и градење на мускули
Колку цинк ми треба дневно?
Во 2019 година, Германското друштво за исхрана (ДГЕ) ги прилагоди своите референтни вредности за цинк.
Дневните потреби сега се директно зависни од внесот на фитат и се разликуваат од личност до личност и во зависност од видот на диетата - во следниот дел, што е фитат и што значи за внес на цинк, подетално е објаснето.
Особено зголемени потреби за цинк имаат бремени жени, жени кои дојат, стари лица, деца, вегани, спортисти и спортисти.
Препораките за внесување веќе ја зедоа предвид просечната стапка на апсорпција од 30 проценти и безбедносната маргина. Ова значи дека телото може да апсорбира само 30 проценти од цинкот од храната.
Ова резултира во следниве препораки за дневните потреби за цинк.
Референтни вредности за возрасно лице (19–65> години)
| 7 мг | 8 мг | 9 мг |
| 11 мг | 14 мг | 16 мг |
Апсорпцијата на цинк во тенкото црево може да се намали до 45 проценти ако содржината на фитат во растителната храна е многу висока во споредба со животинската храна со мала содржина на фитат.
Затоа, со голем внес на фитат - на пример, со веганска диета - внесувањето на цинк исто така мора да се зголеми.
Референтни вредности за бремени жени и доилки
| 7 мг | 9 мг | 11 мг |
| 9 мг | 11 мг | 13 мг |
| 11 мг | 13 мг | 14 мг |
Ако сакате да бидете сигурни дека нема недостаток на цинк, можете или да го проверите нивото на цинк од лекар со помош на комплетна крвна слика или лесно да направите само-тест и да го процените од квалификувана лабораторија.
Затоа фитатот е проблематичен
Фитатот е хемиска форма на фитинска киселина. Главно се наоѓа во растенија како што се житарки од цели зрна, овесна каша, мешунки и јаткасти плодови и служи како складиште за цинк и железо.
Проблем: Фитатот ги врзува микроелементите премногу цврсто, така што тие не можат правилно да се апсорбираат од тенкото црево за време на варењето.
Сепак, оваа силна врска може да се намали со ферментација, никнување, печење или натопување.
Покрај тоа, овошните киселини и лимонската киселина од овошните сорти и дополнителните протеини, особено со аминокиселините цистеин, метионин и хистидин, можат да ја зголемат биорасположивоста на цинк - добра комбинација за појадок е каша или овес преку ноќ со јаболка, кварк и бадеми.
Она што многумина не го знаат: Цинкот содржан во храната не се апсорбира 100 проценти од телото. Во просек, само 30 проценти од цинк се апсорбираат од телото во тенкото црево.
Zивотинскиот цинк е подобро искористен од растителниот цинк - телото може да апсорбира 40 проценти од животински цинк, но само 20 проценти од растителни извори.
Пример: Од 150 гр говедско месо со содржина на цинк од 6,6 мг, само 2-3 мг цинк се апсорбираат од тенкото црево.
Ова значи: Елементот во трагови од храна од животинско потекло е полесно достапен за телото отколку од растителни извори на цинк.
Со веганска диета, препорачливо е да се консумира поголема количина на растителна храна што содржи цинк за да се обезбеди доволна апсорпција на цинк.
Дали на спортистите им треба повеќе цинк?
Како што веќе споменавме, минералот е важен елемент за синтеза на протеини, баланс на хормони и за одржување на мускулите и градење на мускулите.
Ако правите испотени тренинзи и трчате неколку пати неделно или велосипед на значително растојание, дефинитивно треба да внимавате на вашите побарувања за цинк.
Стресот и зголемениот волумен на вежба предизвикуваат излачување на повеќе цинк. Недостаток на цинк ги заморува мускулите и го ослабува имунитетот.
Во просек, еден спортист губи околу 1 мг цинк на литар пот.
Сепак, секој губи најголем процент на цинк (90 проценти) преку секрецијата на панкреасот.
Внесот на цинк од 20 до 25 mg на ден се препорачува во конкурентни спортови - 25 милиграми е веќе максималната количина што не треба да се надминува.
Ако дневното барање за цинк не може да се постигне преку урамнотежена исхрана, дополнителен внес на додатоци на храна може да се разгледа со договор на лекар.
Општо правило е: земајте додатоци на цинк на празен стомак и на одредено растојание од следниот оброк, бидејќи тоа ја зголемува биорасположивоста.
Најдобра храна што содржи цинк
Храна од животинско потекло е првиот тркач за испорака на цинк. Сепак, секогаш треба да се комбинира на паметен и одржлив начин: Затоа, исто така, интегрирајте ги добавувачите на цинк од растително потекло во флексибилна диета.
Дали сте вегетаријанец? Потоа, покрај овесната каша и копродукции, додадете јајца и, доколку е потребно, млечни производи во вашата исхрана.
Табели: Добавувачи на цинк за животни и зеленчук
| школка | 22-ри |
| црн дроб | 4.4-8.4 |
| говедско месо | 4.3-4.8 |
| телешко месо | 2.3-3.0 |
| свинско месо | 1,7-2,8 |
| жолчка | 3.8 |
| Целото јајце | 1.3 |
| Сирење гауда | 3.9 |
| Ементалер | 4.6 |
| Апенцелер | 4.0 |
| млеко | 0,4 |
| кварк со ниски маснотии | 0,5 |
| Пченични трици | 13-ти |
| овесна каша | 4.3 |
| Брашно од цело жито | 2.8 |
| Соја | 4.2 |
| Наут (суво) | 2.4 |
| Леќа (сува) | 3.4 |
| Брашно од соја | 4.9 |
| Амарант | 3.7 |
| Леќата (жито) | 2.7 |
| Киноа | 2.5 |
| Какао во прав | 8.9 |
| Семиња од афион | 8.1 |
| Семки од тиква | 7.0 |
| Семки од сончоглед | 5,0 |
| Ленено семе, нелупено | 5.5 |
| Бразилски ореви | 4.0 |
| кикирики | 2.8 |
| Ореви | 2.7 |
| Бадеми | 2.2 |
| Кашу | 2.1 |
| Лешници | 1.7 |
Диета богата со цинк: Ден на примерок (флекситаристички)
појадок (приближно 3 мг цинк - апсорбира 0,6-0,9 мг)
Каша со бобинки и ореви
- 50 гр овесна каша
- 150 мл пијалок од овес
- 100 мл вода
- 1 лажиче (5 гр) ленено семе (смачкано)
- 10 гр ореви, печени златно-кафеави
- 150 гр бобинки (на пример, боровинки)
Пладне (прибл. 3,7 мг цинк - апсорбира 0,7-1,0 мг)
Кари наут и карфиол
- 75 гр наут (може)
- 150 гр карфиол
- 150 гр компири
- 30 гр бебешки лисја од спанаќ
- 1 чешне лук
- 1/2 кромид
- 1 суп.л-патки доматна паста
- Паста за кари (црвена)
- 125 мл незасладено кокосово млеко
- 100 мл вода
- 5 гр секое печено сонце и семки од тиква како прелив
закуска (приближно 1 мг цинк - апсорбиран 0,2 мг)
- 2 датуми
- 20 гр бразилски ореви
вечера (прибл. 6,2 мг цинк - апсорбира прибл. 2,5 мг)
Салата со ленти од стек
- 30 гр ракета
- 80 гр краставица
- 100 гр домати од цреша
- 150 гр стек, пржена средина
- 100 гр пржени парчиња тиквички
- Облекување направено од маслиново масло, мед, јаболков оцет, зачини
Овој план за исхрана обезбедува над 14 мг цинк на ден и ќе ги покрива дневните потреби на маж, тешко бремена жена или спортист.
Против пример: Ако за време на појадок се јаде обична ролна со сирење, тестенини (тестенини од пченица) со пилешко и доматен сос за ручек и омлет од спанаќ со домати навечер, полнењето на цинк би било помеѓу 7-9 мг. Тоа би било премалку за спортистите.
Рецепти: Во ова има многу цинк
Дали барате инспирација за вашиот следен појадок или ручек? Еве еден шарен избор на јадења кои даваат добар придонес во внесувањето на цинк.