Храна што содржи железо со многу железо против недостаток на железо ›кросли
Што е поочигледно кога станува збор за недостаток на железо отколку едноставно да се потпрете многу на храна со многу железо во вашата исхрана? Мислеше како што треба. Но, која храна има многу железо на прво место и дали сè ќе се врати во нормала со потрошувачката на храна богата со железо следната недела? Извинете, не е така лесно. Како што лази недостаток на железо, потребно е долго време за да се надополнат резервите. Покрај тоа, не секој милиграм железо во храната може да се апсорбира или да се користи од телото.
Храна богата со железо, но сепак има недостаток на железо?
Всушност, ние не треба да имаме проблеми со одржување на нашите продавници за железо убаво наполнети. Всушност, скоро сите јадења, без разлика дали се риба, месо, живина, зеленчук или житарки, содржат повеќе или помалку железо. Во некои, се разбира, повеќе, други помалку.
Постојат две причини зошто вашата железна рамнотежа сè уште може да дојде во неволја: Прво, поради слабата употребливост на минералот, особено од растителна храна. Второ, веќе слабата биорасположивост може дополнително да се намали со супстанции како што се фитатите.
Биорасположивоста е одлучувачка: бивалентно и тривалентно железо во нашата исхрана
Бивалентното железо може да се користи малку подобро, неговата биорасположивост е помеѓу 15-35%. Се јавува само во месо и риба.
Тривалентното железо има посиромашна биорасположивост, тоа е 2-20%. Покрај тоа, содржината на железо во повеќето храна од растителна основа е во секој случај прилично мала. Значи, покривањето на дневните потреби за железо преку храна од растително потекло е потешко. Исто така, иако нашиот организам е сосема во состојба да го зголеми односот на железо доколку е потребно.
Одлучувачки фактор тука може да биде до кој степен оваа достапност е намалена или промовирана. Фитатите се секундарни растителни супстанции; може да се најдат во житарки или мешунки, на пример. Спротивно на тоа, витаминот Ц драматично ја зголемува содржината на железо (до 4 пати), како и киселините, кои се наоѓаат во овошјето, на пример. Затоа додатоците на железо содржат и витамин Ц.
Обоена храна: топ 5 храна богата со железо
Некоја храна што содржи железо ќе дојде. Се ограничив на 5 по трпеза/вид на храна. Подолги, подетални табели сигурно може да се најдат на Интернет. Но, овие претежно содржат храна што содржи железо, која просечен граѓанин тешко би ја купил - и ако ја направеа, ќе ја пронајдоа далеку во аголот во продавницата за здрава храна. Исто така храна која има многу висока содржина на железо на 100 грама. Сепак, ова треба да се стави во перспектива, особено со зачините. Вклучив два примери на дното, кардамон и сушен магдонос. Се разбира, се трошат само најмалите количини.
| Ironелезо во месо | mg/100 грама |
| Свински црн дроб | 16 |
| Телешко бубрег | 12-ти |
| Колбас од црн дроб | 10 |
| Говедско црн дроб | 7-ми |
| Говедско, свинско, јагнешко, живина воопшто, приближ. | 2 |
| Црвена риба/морска храна | mg/100 грама |
| Остриги | 4-ти |
| школки | 5 |
| Ракови | 2 |
| Риба воопшто | 1 |
| Сардини | 3 |
| Rousитни житни култури и семиња | mg/100 грама |
| Пченични трици | 16 |
| просо | 7-ми |
| овесна каша | 5 |
| ленено семе | 7-ми |
| Чиа семе ** | 7-ми |
| Овошје (добро, а помалку богато со железо) | mg/100 грама |
| Малини | 1 |
| кокос | 2 |
| Кајсии | 1 |
| црна рибизла | 1 |
| нема толку многу ... |
| Зеленчук со железо | mg/100 грама |
| Лустери | 7-ми |
| спанаќ | 4-ти |
| анасон | 3 |
| Зелена салата од јагнешко | 2 |
| Моркови | 2 |
| Мешунки и грав & Ко. | mg/100 грама |
| леќи | 7-ми |
| Бел грав | 6-ти |
| Грашок | 5 |
| Соја | 8-ми |
| тофу | 4-ти |
| Ореви и јадра богати со железо | mg/100 грама |
| Семки од тиква | 12-ти |
| Ореви од бор | 9 |
| Семки од сончоглед | 6-ти |
| Лешници | 4-ти |
| Бадеми | 4-ти |
| Друга храна богата со железо | mg/100 грама |
| Кардамон | 100 |
| сушен магдонос | 98 |
| нане | 87 |
| жолчка | 7-ми |
| Темно чоколадо | 6-ти |
Сите горенаведени табели за заштеда или печатење (PDF, DIN A4):
Обоена храна како табела за преземање
Во случај на акутен недостаток на железо и/или високи побарувања за железо, потпрете се на додатоците на железо?
Дали храната богата со протеини е доволна да ги задоволи моите потреби? Тука би направил разлика. Помеѓу покривањето на редовната дневна потреба од железо. Би било непотребно да се потпирате на додатоци на железо тука, наместо вашата исхрана треба да биде дизајнирана на таков начин што доволно железо може да се апсорбира од храната.
Изгледа поинаку под одредени други околности. Секако, исто така, би било можно за бремени жени со зголемено барање за железо, на пример, да користат прилагодена диета. Но, утринските мачнини, стресот, стравот од иднината и другите приоритети понекогаш не го олеснуваат тоа. Тогаш додатоците на железо можат да бидат исклучително корисни.
Исто така, со акутен недостаток на железо. Прво пополнете ги резервите на железо повторно, секако ова би било можно и со храна што содржи железо. И дефинитивно препорачана метода. Од друга страна, би било полесно да се фрли таблета со железо во период од 3 месеци. Бидејќи витаминот Ц е додаден на овие, не мора да се грижите за биорасположивост.
Но, последната мерка тешко го решава општиот проблем. Секој што не е бремена или расте, треба да ја направи својата диета малку повеќе богата со железо. Вегетаријанците/веганите особено треба да бидат свесни за проблемот, особено ако имате симптоми на недостаток на железо.