Храна што ве исполнува и го потиснува вашиот апетит

Докторол
/
Слабеење и дебелина
/
Храна што ве исполнува и го потиснува вашиот апетит

Поплавата и храната богата со растителни влакна помагаат да се спречи гладот

Храната богата со вода и растителни влакна, како овошјето и зеленчукот, е она што е познато како храна со голем волумен. Тие додаваат најголем дел во вашите оброци и помагаат да се наполни вашиот стомак.

Истражувачите, д-р Барбара Ролс и нејзините колеги од Државниот универзитет во Пенсилванија направија опсежно истражување за „волуметриската“ теорија за јадење повеќе калорична храна со голем волумен.

„Откривме во многубројни студии дека ако на луѓето им е дозволено да јадат што можат повеќе од храна со голем волумен, но со мала густина (калории), тие јадат помалку на оброци или во текот на денот “, вели улогите.

Всушност, списанието Consumer Reports неодамна ја прогласи програмата за волуметрика на Ролс како најдобар истражуван план за исхрана.

Во основа постојат две едноставни волуметриски стратегии, Ролс вели: „Јадете салата или сад супа од супа пред јадење за да го намалите внесувањето оброк или да ја намалите густината на калориите со додавање вода, воздух или влакна зголемете и извадете малку маснотии - но не толку многу што јадењето има добар вкус. '

Како работи? Храната со вода, воздух или влакна има помалку калории од другите намирници, а исто така предизвикува полека истегнување и празнење на желудникот. Дополнително, едноставниот чин на гледање голема количина храна - како голема салата - може да ви помогне да се чувствувате позадоволни.

Најдобриот дел е тоа што изборот на храна што е малку калорична густина ќе ви помогне да фрлите килограми без да се чувствувате како да сте „на ограничувачка диета“.

Секој што некогаш бил на диета е запознаен со чувството на глад што го чувствува гридот што доаѓа со намалување на калориите. И по неколку дена чувство на лишување, повеќето диеталци фрлаат крпа. Но, што ако можете да намалите калории, но сепак да јадете многу и да не бидете измачувани со постојан глад? Експертите велат дека ако изберете храна што помага да се намали гладот и да бидете повеќе внимателни кон вашите навики во исхраната, всушност можете да јадете повеќе, а сепак да изгубите тежина.

Портпаролот на Американското здружение за диети, Самрак onексон Блатнер, ја нарекува трилогија со изобилство храна „Диетерите“ се остваруваат: „Ако имате барем една или повеќе намирници богати со вода или растителни влакна и посно протеини на сите оброци, имате чувства мене на помалку калории. '

Посниот протеин може да го намали гладот

Постојат растечки докази за моќта на посно протеините, како што се посно месо, риба, живина, соја и јајца, за да помогнат во изобилство и губење на тежината.

„Најверојатно ќе се чувствувате поцелосни откако ќе јадете протеини отколку другите хранливи материи, вклучувајќи ги и влакната, и една од теориите зошто повеќе протеински диети работат добро со слабеење е тоа што ви помага да не чувствувате глад“, вели Универзитетот Пурдју Професор по исхрана, д-р Вејн Кембел.

Две неодамнешни студии од пурдју покажуваат задоволителна природа на посно протеините. Во една студија, жени учесници кои заработиле околу 30% од своите калории од посно протеини, се чувствувале позадоволни и ја одржувале мускулната маса подобро од друга група која јадела помалку протеини.

„Откривме дека дополнителни 20-30 грама протеини, или 3-4 унца дел од посно протеини, се доволни за да влијаат на апетитот“, вели Кембел. „Исто така, покажавме дека кога диетите се несоодветни во количината на протеини и не ги исполнуваат националните препораки, желбата за јадење се зголемува“.

Неговиот предлог: За да ги контролирате калориите, имајте храна со повеќе протеини наместо друга храна. На пример, изберете јадење чаша или обезмастено млеко наместо да пиете засладен пијалок и ќе внесете 8 дополнителни грама протеини.

Може да додадете постен протеин на кој било оброк, но истражувањата покажаа дека додавањето на вашиот појадок може да биде особено корисно.

Во студија презентирана на Експерименталниот состанок за биологија во 2007 година, истражувачите од Центарот за биомедицинско истражување Пенингтон споредиле губење на тежината кај диеталите кои јаделе или две јајца или ѓеврек за појадок. Двата оброка за појадок беа идентични во калориите и волуменот, но појадокот од јајца беше многу поголем во протеините.

Во споредба со оние што јадат ѓеврек, жени со прекумерна тежина кои јаделе две јајца за појадок пет пати неделно во период од осум недели како дел од диета со малку маснотии и намалени калории, изгубиле 65% повеќе тежина, намален обем на половината за 83%, Пријавени повисоки нивоа на енергија и немаат значајна разлика во нивните. Нивоа на холестерол или триглицерид во крвта “, известува истражувачот д-р Нихил В. Дјурандар.

„Кога луѓето јадат јајца богати со протеини за време на појадок, тие се чувствуваат позадоволни и согоруваат помалку калории во текот на денот во споредба со оние што јаделе оброк главно со јаглени хидрати како ѓеврек“.

Цврстата храна е позаситна

Јадењето цврста храна наместо да пиете течности, исто така може да ви помогне да се чувствувате поцелосно, велат експертите.

„Пијалоците високо во вода не траат толку долго во стомакот, како цврстата храна“, вели Кембел. „Гладот нема да се намали со течност колку солидна, така што ако изберете помеѓу пијалок за замена или лента за замена на оброк, одете по барот за поголема ситост.

Јадете внимателно за да се чувствувате сити

Кога вашиот стомак е испружен од храната, тој испраќа сигнал до мозокот дека имате доволно да јадете. Но, тој сигнал не поминува секогаш - особено кога количката за десерт се појавува наоколу.

Да ви помогне да останете во согласност со телото на вашето тело, експертите велат дека помага да се забави и да се елиминираат одвлекувањето на вниманието додека јадете.

„Јадете полека и внимателно, не правете повеќе задачи - прочитајте е-пошта, гледајте телевизија - концентрирајте се на вашиот оброк“, предлага Блатнер.

Таа препорачува половина час да го завршите оброкот.

„За да го продолжите оброкот, можете полека да џвакате, да ја ставате вилушката помеѓу каснувања, да користите стапчиња за јадење или ваша не-доминантна рака, но мојата мила користи само помали вилушки“, вели таа.

Додадете ја оваа храна во вашата исхрана за да го спречите гладот

Супи, чорби, зготвени цели зрна и грав
Овошје и зеленчук
Посно месо, риба, живина, јајца
цели зрна, како пуканки

И еве неколку едноставни стратегии за правење храна што се бори против глад во вашата диета:

Додадете рендан или сецкан зеленчук во јадења од тестенини и јајца, салати од главно јадење и други мешани јадења и користете ги за да ставите пици.
Јадете цели овошја наместо овошни сокови или суво овошје.
Користете мешалка за да камшикувате воздух во овошни пијалаци, смути или сосови.
Изберете издувани житарки од цело зрно, пуканки, леб, житарици и тестенини.
Уживајте во салати од зеленчук или супи од супа пред јадење.
Врвни салати со посно месо, живина, јајца, тофу, грав, ореви или риба.
Додадете овошје во салатите или уживајте како десерт.
Додадете грав во чорби, супи, јадења со јајца и тепсии.
Посно протеини или млечни производи со малку маснотии со сите оброци и закуски.