Храна со малку јаглени хидрати - треба да се најде на ВЕСНИОТ список за купување

Принципот на ниски јаглени хидрати се заснова на намалување на јаглехидратите, вклучувајќи ги сите видови шеќер и скроб, како и голем дел од растителни влакна. Спротивно на тоа, храна богата со маснотии и протеини е дозволена без скоро никакви ограничувања.

малку
Храна со малку јаглени хидрати за диета со малку јаглени хидрати, Фото: Каспарс Гринвалдс, содржина на iStock
  1. зеленчук
  2. месо
  3. Јајца
  4. риба и морска храна
  5. Млечни производи
  6. овошје
  7. Ореви, семиња и семиња
  8. Посегнете по вистинските масти!
  9. Добавувачи на здрави јаглени хидрати
  10. Така избегнувате стапици од јаглени хидрати!

Нашата листа на Храна со ниски хидрати ви помага да ја креирате листата за шопинг, овие јадења со ниски хидрати обезбедуваат многу инспирација за подготовка. Ако секогаш внимавате на рамнотежата при изборот на храна и рецепти, ништо не застанува на патот на здравата исхрана заснована на принципот на ниски хидрати.

зеленчук

Зеленчукот е храна со висок приоритет со ниски хидрати и треба да биде голем дел од вашата исхрана. Тој е малку калоричен и многу здрав поради неговите состојки. Содржината на влакна обезбедува долготрајна ситост. Следниот зеленчук е особено погоден за диета со ниски хидрати:

  • сите салати со лисја (зелена салата од санта мраз, зелена салата, ракета, зелена салата итн.)
  • разни зелени зеленчуци (тиквички, спанаќ, блитва, брокула, краставица, итн.)
  • разни видови зелка (зелена савој, кеale, зашилена зелка, карфиол, кинеска зелка итн.)
  • Моркови
  • Колраби
  • пиперка
  • Печурки (печурки, лустери, буковки и сл.)
  • Праз, млад кромид
  • аспарагус
  • Стапчиња и целер

месо

Месото содржи од нула до занемарливи количини јаглехидрати и е богато со протеини - идеална храна со малку јаглени хидрати. Сепак, кога купувате, треба да му дадете значење на добриот квалитет на месото. Најдобро е да купите органско месо. За балансирана исхрана, секогаш препорачуваме комбинирање на месо со храна богата со растителни влакна, како што е зеленчук.

  • живина
  • телешко месо
  • Јагнешко
  • говедско месо
  • свинско месо
  • Диви
  • Колбаси

Наш совет: Обрни внимание на содржината на маснотии во месото и колбасите. Без разлика дали консумирате производи со малку маснотии или со многу маснотии е по ваша дискреција. Сепак, производите од живина генерално имаат помала масленост од говедското или свинското месо.

Просечна Пилешко јајце има околу 1 гр јаглехидрати и затоа е идеално прилагоден за диета со ниски хидрати. Покрај протеините и маснотиите, тој обезбедува калиум, цинк, калциум и витамини А, Б, Д, Е, К и есенцијални аминокиселини. Кога купувате органски јајца, можете да го минимизирате ризикот од остатоци од пестициди и лекови, истовремено поддржувајќи поодржливо и пријателско за животни земјоделство.

Важно: Високата содржина на холестерол не претставува проблем за здравите луѓе, но јајцата треба да се консумираат само во умерени количини.

Овие производи со малку јаглени хидрати се идеални за диета со малку јаглени хидрати. На кокосово брашно, брашно од бадем и копродукции >>

риба и морска храна

Рибата содржи многу високо квалитетни протеини, како и омега-3 масни киселини. Морската храна е исто така добар извор на протеини и има мала содржина на маснотии. Како и месото, рибата и морските плодови тешко содржат јаглени хидрати. Кога купувате, треба да обрнете внимание и на најдобриот квалитет тука. Во комбинација со зеленчук, лосос, ракчиња и слично се идеални за балансирана исхрана.

  • Јагула (сирова и пушена)
  • Ракови, јастози
  • Пастрмка (сурова и пушена)
  • Ракчиња, ракчиња
  • Халибут
  • харинга
  • треска
  • Лосос (суров и пушен)
  • скуша
  • Пикеперх

Млечни производи

Јогурт, кварк, млеко и слично содржат многу протеини, а содржината на јаглени хидрати е ограничена - идеална како храна со малку јаглени хидрати. Сепак, треба да се напомене дека големината на порциите на млечните производи што се консумираат обично се поголеми. Затоа се препорачува да се внимава на количината кога се конзумира. Германското друштво за исхрана (ДГЕ) наведува 0,8 g протеин/кг телесна тежина на ден како упатство.

  • путер
  • јогурт
  • Кварк
  • Сирење (сино сирење, Камембер, сирење Едам, фета, крем сирење, Гауда, сирење Харц, моцарела, пармезан, козјо сирење, итн.)
  • Крем, павлака, крема

Поради понекогаш многу високата содржина на фруктоза, потрошувачката на овошје во исхраната со малку јаглени хидрати е намалена, но не треба да изостанува на менито како снабдувач на важни витамини, минерали и растителни влакна. Следниве видови овошје се соодветни храна со малку хидрати:

  • авокадо
  • Бобинки (малини, боровинки, рибизли, јагоди, огрозд, итн.)
  • киви
  • Вишни
  • Праски, кајсии
  • Лубеница
  • Агруми: портокали, мандарини, клементини, грејпфрут, лимес, лимони
  • Високи јаглехидрати со> 10 g јаглени хидрати на 100 g:Јаболка, ананас, круши, калинка, манго, нектарини, persimmons, грозје

Ореви, семиња и семиња

Многу видови јаткасти плодови и јадра имаат малку или воопшто немаат јаглехидрати и се погодни за храна со малку јаглени хидрати. Кашу оревите и костените се необични со 22 g и 41,2 g јаглени хидрати на 100 g, соодветно. Оревите содржат вредни омега-3 и омега-6 масни киселини, кои се важни, меѓу другото, за зајакнување на имунитетниот систем. Семето од лен и семките од тиква се добри извори на протеини.

  • чиа семе
  • Лушпи од псилиум
  • ленено семе
  • Бадеми
  • Афион
  • Видови ореви: бразилски ореви, пекани, лешници, макадамија, кикирики
  • Снегулки од кокос
  • Семки од тиква
  • Ореви од бор
  • Високи јаглехидрати со> 10 g јаглени хидрати на 100 g: Кашу ореви, костени, семки од сончоглед, ф’стаци, семе од сусам

Посегнете по вистинските масти!

Оние кои се потпираат на диета со малку јаглени хидрати може повеќе да се потпрат на млеко и производи од месо што содржат маснотии, но сепак треба да обезбедат дека ги консумираат вистинските масти. Нема проблем со овие совети:

  1. Претпочитајте растителни масти: Наместо тоа, користете ладно цедено маслиново, семе од репка или ленено масло. Мастите од авокадо и јаткасти плодови се исто така богати со незаситени масни киселини, што се добри за вашето здравје.
  2. Fивотински масти во умерени количини: Млечни производи со 1,5% и 3,5% се идеални, со производи од 10% како кисела павлака, крема и крем, ве молиме користете поумерено!
  3. Сирења: Од посно (помалку од 10% маснотии во сува материја) до маснотии (најмалку 40% маснотии во сува материја), сè е дозволено. Повеќето сирења се добри како и без јаглени хидрати!

Дали сакате тестенини? Ги покажуваме највкусните тестенини без јаглехидрати - загарантиран фил!

Добавувачи на здрави јаглени хидрати

За поголема разновидност на хранливи материи во менито, сепак, не треба да правите без храна со поголема содржина на јаглени хидрати. Мали количини на следната храна се исто така дозволени во диетата со малку јаглени хидрати и обезбедуваат диета со многу влакна и разновидност на плочата:

  • Компири
  • Слатки компири
  • кускус
  • Киноа
  • Амарант
  • овесна каша
  • Мешунки, како наут, леќа, грав

Така избегнувате стапици од јаглени хидрати!

Додека добавувачите на здрави јаглени хидрати главно служат за да обезбедат многу растителни влакна и здрава диета, индустриски преработените производи со мнозинство бело брашно и шеќер во домаќинството брзо го зголемуваат нивото на шеќер во крвта без навистина да ги полнат. Craелбите за храна се охрабруваат. За да се обезбеди подолг рок на траење, важните влакна во исхраната и виталните супстанции се отстрануваат од овие производи за време на обработката.

Јаглехидратните замки демнат во оваа храна што треба да ги избегнувате ако е можно на диета со ниски хидрати:

  • Овошје и зеленчук: Засите, овошен компот, њоки, конзервирано овошје, конзервирана пченка, тиква, бисер кромид, пашканат, црни маслинки, суво овошје
  • Млечни производи: Готов овошен кварк или јогурт, мешани пијалоци од млеко (кафе, какао или милкшејк од ладилникот), пудинг од ориз, преработено сирење
  • Месо и риба: Пржена риба, ролни од риба, прсти од риба, пржени прстени од туна, ќофтиња, крем-харинга, палак шницл
  • Готови производи: Пролетни ролни, крокети, помфрит, суши, пица и многу повеќе.
  • Пијалоци: Алкохол, овошни и овошни сокови, безалкохолни пијалоци
  • Други: Направете падови и сосови, кечап, бонбони

Помалку јаглени хидрати, повеќе уживање: нашите едноставни рецепти со ниски хидрати ќе ве придружуваат вкусно во текот на денот!