Храна со најдобра комбинација на здрави масти

Додека се вели дека витамини и минерали нè одржуваат здрави и убави, мастите и маслата имаат прилично лоша репутација. Погрешно! На крајот на краиштата, тие се меѓу најважните снабдувачи на енергија, тие се централниот градежен блок на секоја клетка и се неопходни за многу метаболички функции и бројни други телесни функции.

Па, да дојдеме до торбите со чипови? Не баш, бидејќи во изобилство на храна достапна за нас има многу различни видови маснотии, кои многу се разликуваат по нивниот ефект врз организмот. Во оваа статија ќе дознаете која храна содржи особено високо ниво на добри масти и која треба да ја уживате само од време на време.

Оваа храна е особено богата со здрави масти

Како и многу често во животот, следново се однесува на мастите (поточно: на масните киселини): Сè е во комбинација! Бидејќи секоја храна што содржи маснотии има мешавина од различни масни киселини. Мононезаситените и полинезаситените масни киселини се особено здрави. Спротивно на тоа, заситените масни киселини се исто така потребни како извор на енергија, складирање маснотии, гласничка супстанција и градежен блок за клетките, но прекумерно може да има и негативно влијание врз нивото на холестерол, кардиоваскуларниот систем и васкуларното здравје.

Многу Оревите и маслодајните семиња обично содржат избалансирана, здрава комбинација на различни масти. Високо-масни видови риби содржат натпросечна количина на есенцијални масни киселини. Следните јадења затоа збогатуваат здрава исхрана благодарение на нивната комбинација на масни киселини:

Масло од репка, маслиново масло, масло од коноп, ленено масло
Масло од орев или цели ореви
Семиња од чиа или семе од лен и регионални алтернативи
Семки од сончоглед
Маслинки, авокадо
Риба со многу маснотии, како што е сардината, харингата и лососот или, како алтернатива за вегетаријанците и веганите, производи со алги како што се омега-3 алги

Добри масти = незаситени масни киселини

Поради нивната хемиска структура, незаситените масни киселини се особено реактивни и затоа формираат важна основа за бројни метаболички процеси во организмот. Меѓу другото, тие се потребни за апсорпција на витамини растворливи во масти, како што е витамин А и имаат позитивен ефект врз кардиоваскуларниот систем.

Мононезаситени масни киселини

Телото може да синтетизира мононезаситени масни киселини од јаглехидрати. Како по правило, сепак, тие се содржани во доволни количини во нашата храна. Тие го намалуваат ЛДЛ холестеролот во крвта, што во вишок може да промовира артериосклероза. Во исто време, се вели дека тие имаат позитивен ефект врз нивото на ХДЛ холестерол. ХДЛ зема штетен холестерол и го носи во црниот дроб, каде што се излачува преку жолчката.

Во Масло од репка и маслиново масло На пример, содржи особено голем број на мононезаситени масни киселини. Покрај тоа, и двајцата со себе носат и полинезаситени масни киселини кои го промовираат здравјето. Во кујната тие се погодни за подготовка на намази и салати, како и за нежно испарување и готвење.

Полинезаситени масни киселини

Бидејќи, за разлика од мононезаситените масни киселини, телото не може да ги произведува самостојно, полинезаситените масни киселини се познати и како есенцијални масни киселини. Тие треба да се внесат во доволни количини преку храната.

Полинезаситените масни киселини се разликуваат во нивната хемиска структура во омега-3 и омега-6 масни киселини. За нив се вели дека имаат антиинфламаторно дејство, што може да има позитивен ефект врз воспалителни болести како што се ревматизам, артритис или невродерматитис. Покрај тоа, тие се вклучени во контролата на крвниот притисок, придонесуваат за подобрување на протокот на крв и се потребни за градење на клеточните мембрани. Недостаток на есенцијални масни киселини може да доведе до зголемена подложност на инфекција, нарушувања на видот, мускулна слабост и егзема на кожата.

Со цел омега-3 и омега-6 масните киселини да ги развијат своите позитивни ефекти, тие треба да се консумираат во избалансиран однос едни на други. Бидејќи преголема количина на омега-6 масни киселини може да ги откаже позитивните ефекти споменати погоре во организмот. Според моменталната состојба на истражување, се препорачува внесување на омега-6 до омега-3 масни киселини во сооднос од 2: 1 до максимум 5: 1.

Во современата диета, оваа рамнотежа честопати повеќе не се дава, и имаме тенденција да внесуваме премногу омега-6 или премалку омега-3 масни киселини. Добри извори на зеленчук за балансирано снабдување со омега-3 масни киселини се Семиња како што се семе од лен и семе од чиа. Исто така ленено масло и Масло од орев може да помогне во задоволувањето на потребата. Покрај тоа, вредните масти се сигурни Видови риби како сардин, лосос и харинга содржат Вегетаријанци и вегани можат да користат производи алги како билна алтернатива.

Заситени масти - навистина лоши како и нивната репутација?

Заситените масни киселини главно се наоѓаат во производи од животинско потекло, како што се Колбас, сирење и путер. Но и во Кокосово масло и Палмино масло тие се во изобилство.

Долго време овие масти се сметаа за особено нездрави. Сега се претпоставува дека заситените масни киселини, консумирани во умерени количини, немаат негативни ефекти врз здравјето. Напротив, тие се користат како снабдувачи на енергија и гласници во телото. Според препорака на германското друштво за исхрана, количината на заситени масни киселини проголтана не треба да надминува седум до десет проценти од вкупниот внес на енергија на ден. Затоа, има смисла да се исполнат енергетските потреби првенствено преку растителни масти со голем дел од незаситени масни киселини и да се избегне прекумерна потрошувачка на производи од животинско потекло.

Не толку здраво: транс масти и скриени масти

Незаситените транс масни киселини, исто така познати како транс масти, се произведуваат за време на индустриското стврднување на растителни масла и, во помали количини, кога полинезаситените масни киселини се загреваат при пржење и пржење во длабоко пржење. Тие можат да имаат негативен ефект врз метаболизмот на крвта и да го зголемат ризикот од кардиоваскуларни болести.

Транс мастите се особено чести во високо обработената храна. Прехранбената индустрија претпочита да користи ефтини растителни масла како сончогледово или палмино масло за производство на многу производи. За да може подобро да се обработуваат и складираат, течните растителни масла се зацврстуваат во индустриски процес и вредните незаситени масни киселини делумно се претвораат во трансмасни киселини.

Вистина е дека процентот на сомнителни масти може да се намали преку подобрени процеси. Сепак, тие сè уште се наоѓаат во многу индустриски произведени производи. Додавањето на „хидрогенизиран“ во врска со масла и масти во списокот на состојки дава упатување на транс мастите. Бидејќи тие не подлежат на никакви барања за обележување, потрошувачите често не можат да кажат кои маснотии се наоѓаат во храната.

Кога готвите сами, лесно можете да избегнете формирање на транс масти со избирање на вистинското масло. Маслиновото масло или путерот се погодни за средни температури, за зачинето пржење или пржење треба да претпочитате масла отпорни на топлина, како што се рафинирано масло од репка, риба или кокос.

На многу масла сега им се дадени соодветни упатства на пакувањето. Растителни масла со голем процент на полинезаситени масни киселини се препорачуваат за ладни јадења, на пример за подготовка на салати и намази. Овие вклучуваат особено ленено масло, масло од орев и масло од коноп.

Здрави масти: сето тоа е мешавина

Ако сакате да го снабдите вашето тело со здрави масти, можете да користите разновидна храна со мононезаситени и полинезаситени масни киселини. Дури и заситените масни киселини не се толку лоши како нивната репутација, но се - во умерени количини - дел од здравата диета. Само храната што содржи транс масни киселини треба да игра прилично подредена улога заради здравјето. Ова вклучува особено готови производи и силно загреана и пржена храна како помфрит или чипс, но исто така и бисквити, супи од кесички и готови пици, кои често се прават со инфериорни, индустриски хидрогенизирани масла.

Можете да најдете многу повеќе информации за состојките и здравствените потенцијали на разни масла во нашите совети за книги: