Храната богата со растителни влакна е здрава алтернатива на цели зрна

А. диета со висока содржина на влакна се смета за здрав. Која е поврзаноста со диеталните влакна? Баласт? Безвредни? Запек? Полно зрно? Зеленчук и овошје? Какви компоненти на храна се овие? Дали имаат корист за моето здравје? Помош храна богата со растителни влакна моето варење? Дали палео диетата содржи доволно влакна? И зошто се Мусли или Исечоците од цели зрна воопшто не се толку здрави како мислиш секогаш Како да се открие.

храна богата со растителни влакна: особено овошје и зеленчук. полно жито

Тековно ниво на внес на влакна

И покрај препораките на ДГЕ за производи од цели зрна (кои, како што е познато, не само што имаат диетални влакна или позитивни својства) и кампањата Земете 5 на ден, кои јадат 3 порции зеленчук (приближно 400 гр.) И 2 порции овошје (приближно Според студијата за потрошувачка II, Германците трошат значително помалку од препорачаната количина од 30g на ден. 75% од жените се во просек само 23гр; 68% од мажите на 25гр.

Што е влакна?

Диететските влакна спаѓаат во групата јаглехидрати (сахариди) и потекнуваат од клеточните wallsидови на растенијата. Во растителната клетка, тие го формираат скелетот, што му дава на растението форма и поддршка во целата нејзина структура. Исто така, постојат диетални влакна од животинско потекло (на пример, тетиви, кератин - дел од коса, нокти, рогови, лушпи) кои, сепак, можат да бидат занемарени во исхраната на луѓето. Поголемиот дел од диеталните влакна не можат да се варат ензиматски, мал дел се вари во дебелото црево од бактериите.

Четири различни видови на влакна

Нерастворливи во вода диетални влакна или влакна

Нерастворливите диетални влакна вклучуваат целулоза (главна компонента на растителните клеточни wallsидови), хемицелулоза (компонента на растителните клеточни wallsидови) и лигнините (се чуваат во растителниот клеточен wallид и предизвикуваат лигнификација).

Бидејќи тие врзуваат помалку вода од растворливи во вода растителни влакна и тешко се распаѓаат од бактерии, тие го зголемуваат волуменот на столицата, што истовремено ги стимулира движењата на цревата, што пак го забрзува транспортот на остатоците од храна и нивната екскреција.

В. Традиционални извори: Пченични производи и пченица, мешунки, пченка, зеленчук и боранија
Палео-пријателски извори: Зелка, репа, морков и бриселско зелје

Влакна растворливи во вода или брзо ферментирани влакна

Растворливите влакна, како што се пектини, непца, слузница и полисахариди за складирање, врзуваат големи количини вода и главно се распаѓаат во дебелото црево од пробиотички бактерии во масни киселини со краток ланец, оцетни киселини, пропионска киселина и бутирова киселина. Телото ги користи масните киселини со краток ланец за да генерира енергија. Оцетната киселина главно се метаболизира во мускулното ткиво и пропионската киселина во мускулите. Киселината путер е главниот извор на енергија и е неопходна за раст на цревната лигавица. Овде можете да видите дека здравата, избалансирана бактериска клима во цревата е важна за нас луѓето.

Генерално, тоа ја прави столицата помека, обемот на столицата се зголемува, а можна е редовна и брза дефекација без притискање.

Традиционални извори: Овесна каша, липа, грав, овесни трици и житни култури
Палео-пријателски извори: Јагоди, ореви, краставици, моркови, боровинки, излупени јаболка, сладок компир и друг корен зеленчук

Отпорен скроб

Отпорниот скроб не може да се разгради од нашите дигестивни ензими и е многу близу до својствата на растворливи во вода влакна. Повеќето јадења како што се незрели банани, компири, тестенини, разни мешунки како бел грав содржат само мали количини на отпорен скроб. Откриено е дека кога скробната храна (бел ориз, компир) се лади, структурата се менува и може да ја зголеми количината на отпорен скроб. Значи, има смисла да се готви претходно и да се додадат остатоците во областа да јаде следните денови.

Олигосахариди

Ова диетално влакно не може да се вари и завршува во дебелото црево. Таму тие обезбедуваат раст на важни бактерии како што се бифидо и бактерии на млечна киселина. Олигосахаридите се исто така пребиотици.

Предностите на влакната

На позитивни Ефекти на диетални влакна преовладуваат на телото, но се ценат поинаку.

во уста Поради нивната влакнеста структура, храната богата со растителни влакна мора темелно да се џвака и џвака. Ова го стимулира формирањето на дигестивни сокови и ги одржува забите здрави.

во стомак влакната почнуваат да отекуваат. Волуменот што се создава го истегнува wallидот на желудникот, се појавува чувство на ситост и се постигнува задоцнето празнење.

во Црева тие врзуваат различни супстанции (вклучувајќи тешки метали, стероидни соединенија и жолчна киселина).

На Стапка на апсорпција на јаглехидрати Одложувања, што е поволно: Поради побавниот прилив на шеќер во крвта, одговорот на инсулин е помал - има помалку глад, па дури и желба за храна. За луѓето со дијабетес мелитус тип 2, ова е од голема корист.

Холестеролот во жолчката киселина се апсорбира од диеталните влакна и е поврзан со подобрување на нивото на холестерол. Сепак, овој ефект е мал во споредба со количината на растителни влакна потрошени. Имајте на ум дека врската помеѓу нискиот холестерол и здравјето е веројатно исто толку вистинита како што интегралните житарки можат да обезбедат додаток на влакна.

Во Спречување на цревни тумори Покрај внесувањето на диетални влакна, важни улоги играат и условите за живот како пушење, дебелина, вежбање и консумирање на помалку поволна храна што содржи антихранливи материи.

Лошите страни на влакната

Зголеменото формирање гас произлегува, меѓу другото, и од фактот што грубата храна достигнува неисварено до ректумот и се распаѓа од тамошните бактерии. Добро развиената цревна флора и бавното зголемување на внесот на влакна може да помогнат.

Намалување на апсорпцијата на минерали како што се железо, магнезиум, калциум и цинк може да се појави како резултат на големиот внес на влакна. Бремените жени, деца и адолесценти зависат од зголемениот внес на минерали. Затоа треба да се гарантира умерено внесување на минерали и влакна.

Запек може да се спречи со доволно пиење. Ако има премногу малку течност, химот се згуснува и може полека да се транспортира низ цревата.

Палео: многу храна богата со растителни влакна

Бидејќи ние, палеојците, понекогаш јадеме повеќе зеленчук отколку просечен вегетаријанец, ниту ни требаат цели зрна ниту производи од житни култури.

Јас лично секогаш им препорачувам на моите клиенти и пациенти мин. 5-7 порции зеленчук и максимум 2 порции (ако толерирате поради фруктоза) овошје на ден. А. Делот одговара секогаш еден Грст. Ако споредите препорака за DGEВ и примерен ден на Палео во табела, тоа би изгледало вака:

Врз основа на табелата (извор на DGE) можете да видите дека влакната ги добивате многу добро со Paleo, при што најголемата количина на DGE доаѓа од производи од цели зрна. За разлика од Палео, голема потрошувачка на зеленчук (5-7 порции на ден или повеќе) постигнува слични или поголеми вредности на влакна. Во однос на енергијата, DGE не снабдува со 1276 kcal и Paleo со скоро 1000 kcal. Во однос на технологијата на јаглени хидрати, DGE има двојно повеќе поради содржината на жито, иако тука не се брои бидејќи побарувачката за јаглени хидрати е индивидуално различна. За дијабетичарите може да биде интересно што со Палео во овој пример јадете само половина единици за леб.

(Пресметано со fddb.info - * DGE се чини дека погрешно пресметал малку, ако парче 50гр интегрален леб содржи 3,9g влакна, тогаш 2 парчиња имаат 7,8g)

ЗАКЛУЧОК: Палео е диета со многу влакна

На луѓето им се потребни влакна дури и ако сите здравствени придобивки сè уште не се докажани. Со јадење 5-7 порции или повеќе зеленчук, Ние многу добро исекуваме овошје и некои ореви наспроти ДГЕ и какви било референтни вредности, колку што се валидни. Веќе само избегнување на анти-хранливи материи.

Ако има проблеми со варењето на храната, премалку или пребрзо зголемени влакна во комбинација со недоволен внес на течности може да биде причина.

Дали сакате да го подобрите варењето и да консумирате повеќе влакна? Потоа добиете поддршка за автоимун протокол или водич за моќ „здраво варење“ - со многу совети и уште повеќе рецепти