Хранлива состојка ABC Што му треба на нашето тело - Нирнберг
Добро јадење - тоа не значи само уживање, туку и урамнотежена исхрана што му обезбедува на организмот сите неопходни хранливи материи. Ова е единствениот начин да се создадат услови за здраво тело на долг рок. Но, кои хранливи материи всушност ни требаат и која доза е важна во секојдневниот живот и во посебни животни ситуации?
Како извор на калории, макроелементите играат главна улога во исхраната на луѓето, барем во однос на квантитетот. Но, тие не само што ни даваат енергија, тие исто така служат како градежни материјали и влијаат на хормоналниот систем. Јаглехидратите, протеините и мастите се неопходни за луѓето од следниве причини:
Јаглехидратите ја формираат основата на здравата исхрана, дури и ако сеприсутниот тренд со ниски хидрати сугерира дека тие се застарени. Всушност, сложените јаглехидрати од цели зрна, мешунки, овошје и зеленчук се добри извори на гликоза во крвта што ви се потребни. За возврат снабдува енергија за мускулите и органите.
На просечно лице му требаат околу 200 грама глукоза на ден - мозокот сам користи околу 75 проценти од ова. Хранењето на „сивите клетки“ со енергија е најголем приоритет во метаболизмот на шеќерот. Ова е причината зошто снабдувањето со мозокот останува постојано дури и кога шеќерот во крвта варира од 50 до 250 проценти. Но, кога шеќерот е целосно отстранет, мозокот прво ги ограничува свесните функции на размислување.
Не е ни чудо што на диета без житарки, компири и мешунки брзо се чувствувате немоќни. Германското друштво за исхрана (ДГЕ) останува на својата препорака да добие преку 50 проценти од дневните калории од јаглехидрати. Спортистите кои имаат врвен учинок пред нив, дури и треба да го зголемат овој процент на 75 проценти на краток рок.
Шеќерот и производите од бело брашно се главните „лоши јаглехидрати“ кои го зголемуваат ризикот од дијабетес и дебелина. Позадина: Овие извори на јаглени хидрати доведуваат до поголемо зголемување на шеќерот во крвта и предизвикуваат поголемо ослободување на инсулин од скробот во житарките со житарки или мешунките со многу влакна. Повеќе инсулин и малку влакна го прават чувството на глад да се врати побрзо по оброкот.
Во секојдневниот живот тоа значи: По тост од џем наутро, многу луѓе имаат чоколадна лента наутро и така натаму. Сè на сè, диетата со многу шеќер и производи од бело брашно доведува до неодамна зголемено ниво на шеќер во крвта и масовно ослободување на инсулин. Телото се брани од ова со намалување на чувствителноста на хормонот. Резултат: Се развива отпорност на инсулин, претходник на дијабетес.
Од телесните клетки до хормоните до ензимите - ништо во човечкото тело не може да се развие без протеини како градежен материјал. Телото може да произведе многу од овие градежни блокови, т.н. аминокиселини, но деветте есенцијални аминокиселини мора да се снабдуваат преку храна.
Симптомите на недостаток на протеини се малку веројатно затоа што најважните протеини се наоѓаат во храна од животинско потекло како што се млечни производи, месо, риба и јајца, како и во растителна храна како што се житарките и мешунките. За некои групи луѓе, сепак, количината на протеини во исхраната е критична.
Просечни луѓе на возраст меѓу 25 и 60 години добиваат 0,8 грама протеини на килограм телесна тежина на ден. Бебињата, децата и адолесцентите природно имаат потреба од повеќе. Според препораката на ДГЕ, постарите лица над 60 години исто така треба да ја зголемат содржината на протеини до 1,2 грама на килограм телесна тежина со цел да се спротивстави на губењето на мускулите и затоа што телото повеќе не апсорбира хранливи материи толку ефикасно како што стареат.
Исто така, на спортистите на сила и на спортистите на издржливост им е потребна зголемена доза од 1,2 грама протеини за килограм телесна тежина за поддршка на градење и регенерација на мускулите. Аминокиселините валин, леуцин и изолеуцин се особено важни. Таканаречените BCAA (аминокиселини со разгранет синџир) се делумно одговорни за производството на енергија во мускулите.
Секој кој, како спортист, сака да биде сигурен дека е оптимално згрижен, може да го надополни своето мени со специјални протеински прашоци. Таканаречениот протеин од сурутка направен од протеин од сурутка е особено лесен за варење и содржи BCAA во физиолошки оптимален однос. Но, тоа многу зависи од обработката и квалитетот на соодветниот производ. Алтернативно, веганските протеински прашоци базирани на коноп или соја можат да бидат разумна алтернатива.
Маснотиите се еден од нашите главни извори на енергија и исто така важни за производството на хормони. Покрај тоа, мастите помагаат во растворање на витамините А, Д, Е и К од храната и ги ставаат на располагање на организмот. Особено интересно за спортистите: црвените мускулни влакна, кои се активни за време на перформансите на издржливост, претпочитаат масни киселини со краток ланец од гликозата како извор на енергија.
Но, кои масти се особено важни во исхраната и кои треба да ги избегнуваат одредени луѓе?
Незаситените масни киселини го добија своето име според нивните хемиски својства - има една или повеќе двојни врски во нивниот молекуларен ланец што ги прави повеќе реактивни од заситените масти. Телото не може да ги произведе овие корисни материи, кои ни се потребни за производство на хормони, на пример, но мора да ги земе од храната.
Општо земено, масната морска риба, ладно цедените растителни масла и оревите се особено богати со незаситени масни киселини. Но, кој треба да се претпочита и кој треба да се ограничи, исто така, зависи од молекуларната структура. Омега-3 мастите промовираат формирање на антиинфламаторни супстанции во крвта, влијаат на нивото на липидите во крвта и со тоа го намалуваат ризикот од кардиоваскуларни заболувања. Покрај морска риба, овие масти обезбедуваат и ленено масло, ленено семе и чиа семе.
Со нивното позитивно влијание врз параметрите на воспаление, омега-3 мастите се корисни и за луѓето кои страдаат од ревматски и воспалителни болести. Во студија на Универзитетот во Јена, лененото масло не само што го подобри липидниот профил во крвта на пациентите со ревматизам, туку исто така ја ублажи нивната болка и вкочанетост на зглобовите.
Но, омега-3 мастите со долг ланец имаат противник: омега-6 мастите. Тие, исто така, влијаат на крвта и хормоните, но имаат тенденција да промовираат воспалителни процеси. Оние кои јадат еднострано со масла богати со омега-6 (на пример, сончогледово масло и масло од софон) ризикуваат да ги влошат своите симптоми. Затоа е важно да имате балансиран однос на омега-3 до омега-6, кој идеално би требало да биде 1: 2 спрема 1: 5.
Витамините се неопходни микроелементи, што значи дека нашето тело не може да ги произведува самостојно, со неколку исклучителни случаи. Здравата мешана диета која содржи многу овошје и зеленчук обично гарантира оптимално покривање на витамини. Сепак, постојат посебни случаи во кои одредени витамини се особено важни и можеби ќе треба да се надополнат. Обично ова се следниве:
Без овој витамин, не може да се случи никаква клеточна делба во организмот, а исто така ни треба за непречен метаболизам на железо и витамин Б12. Со намалување на нивото на хомоцистеин во крвта, фолната киселина штити и од кардиоваскуларни заболувања.
Според новите студии, сепак, 79 проценти од мажите и 86 проценти од жените се недоволно снабдени со фолна киселина. Ова може да има фатални последици за време на бременоста: Ако мајката има недостаток на фолна киселина, ризикот од дефект на невралната туба кај фетусот се зголемува.
300 микрограми фолна киселина што му се потребни на човекот дневно, можат да обезбедат 200 грама ке or или 300 грама зеле од Брисел. На бремени жени и доилки им се препорачува да внесат најмалку 550 и 450 микрограми, соодветно.
Овој витамин го има само во корисна форма во храна од животинско потекло, како што се млечни производи, јајца, риба и месо. Храната што е ферментирана од микроорганизми (на пример кисела зелка, темпе и мисо) треба да содржи траги од нив. Сепак, тука се поделени мислењата за биорасположивоста.
Накратко: ако следите чисто веганска диета, ризикувате да страдате од недостаток на витамин Б12 во одреден момент. Бидејќи овој витамин првенствено ни е потребен за нервниот систем, недоволно снабдување првично се изразува во замор, но може да доведе до мускулна слабост, парализа и смрт. Веганите затоа треба да ја надополнат својата исхрана со додаток на витамин Б12. Ова е особено точно за време на бременост и доење.
Самиот човечки организам произведува „витамин од сонцето“ кога голата кожа е изложена на сончева светлина. Не е ни чудо што многу северни Европејци се недоволно снабдени во зима. Можни симптоми на недостаток може да варираат од безволност до депресија.
Се проценува дека на едно лице му требаат 20 микрограми витамин Д дневно за да компензира недостаток на синтеза од светлина. Ова е особено точно за постарите луѓе, чија кожа може да произведува само половина витамин.
Харингата (до 25 микрограми на 100гр) и лососот (16 микрограми на 100гр) содржат многу витамин Д. Пониски вредности може да се најдат кај јајцата, млечните производи, печурките и лустерите. ДГ проценува дека во просек се трошат само два до четири микрограми со храна во оваа земја - има смисла додаток во текот на зимските месеци и кај постарите граѓани.
Флавоноидите, каротеноидите и другите супстанции експертите ги сметаат за „нови витамини“. Во моментов, науката сè уште не ги знае сите функции што ги преземаат фитохемикалиите во организмот, но тековните студии сугерираат особено заштитни ефекти од вообичаени болести како што се рак и срцев удар. Следниве фитохемикалии се важни во здравата исхрана:
Забелешка: Многу фитохемикалии делуваат како антиоксиданти. Тие ги неутрализираат слободните радикали и на тој начин ги штитат клетките на телото од оштетување. Овој ефект е особено корисен за луѓето кои се изложени на високо ниво на оксидативен стрес, на пример преку пушење, стресно секојдневие или интензивни спортски активности.
„На спортистите им треба многу магнезиум и нашата минерална вода треба да има малку натриум“ - ова е веројатно она што повеќето луѓе го знаат за минералите и микроелементите. Изјавата не е погрешна, но има уште што да се разгледа ако сакате да се одржите здрави:
Нашиот организам го користи овој микроелемент за транспорт на кислород со црвените крвни клетки. На сите телесни клетки неизбежно им треба за да преживеат. Недостаток на железо брзо се манифестира во исцрпеност, замор и подоцна во анемија. Ризични групи се жени кои губат многу железо за време на менструацијата и спортисти кои лачат повеќе железо во пот и урина.
За да се компензира ова, возрасно лице треба да консумира најмалку 15 милиграми железо дневно со својата диета. На веганите им треба малку повеќе, бидејќи некои растителни материи (како оксална киселина и фитинска киселина) ја попречуваат апсорпцијата на железо.
Во интеракција со натриум, калиумот го регулира притисокот на течноста во телесните клетки, а со тоа и целата рамнотежа на течностите во телото. Сепак, внесувањето на натриум и калиум во нашата исхрана обично не е избалансиран.
Додека СЗО препорачува консумирање на само два грама натриум на ден, повеќето луѓе трошат три до шест грама. За калиум, DGE препорачува 3,5 до 4,7 грама на ден - ако јадете малку овошје и зеленчук, сепак, го добивате само тоа половина доза.
Враќањето на рамнотежата на натриум и калиум се смета за најдобра заштита од висок крвен притисок. Според студиите, само четири проценти од луѓето во моментов ги исполнуваат овие услови - 1,6 милиони луѓе ширум светот умираат како резултат на премногу натриум во нивната исхрана.
Особено спортистите се склони кон недостаток на магнезиум, бидејќи минералот се губи преку пот и се повеќе е потребен за време на фазите на регенерација. Магнезиумот игра суштинска улога во функцијата на мускулите, па затоа недостатокот прво се манифестира во грчеви во мускулите, слабост и недостаток на опоравување.
Дневната потреба е околу 350mg и може да се исполни со урамнотежена исхрана. Особено житарките, мешунките и бананите се сметаат за добри снабдувачи.
Треба да се меша избалансирана исхрана, така што телото ќе добие сè што е потребно. Зголемената потреба - на пример за време на бременост или како натпреварувачки спортист - сега може добро да се задоволи со додатоци во исхраната. Истото важи и за храна и додатоци:
Се чини дека ова мото има смисла за таблетите или додатоците во прав, но треба да се следи и за природните извори на храна. Кога се консумира прекумерно, многу малку храна е сè уште здрава - дури и ако ужива во таква позитивна слика.
Актерот Лиам Хемсворт, на пример, мораше да го доживее ова болно од прва рака кога развие камења во бубрезите за време на веганска диета. Причината: Новиот веган консумираше неколку смути со сурови лисја од спанаќ секој ден. Но, лиснатиот зеленчук содржи многу оксална киселина, која - ако се консумира прекумерно и не се распаѓа со готвење - може да ги оптовари бубрезите.
Со децении, влакната беа посиноци во исхраната. Тие се сметаа за излишни и беа препорачани во најдобар случај за да се избегне запек и да се регулира варењето на храната. Денес науката знае: Диететските влакна имаат систематско влијание врз тоа дали стануваме со прекумерна тежина или развиваме дијабетес. Тие се храна за одредени цревни бактерии, кои за возврат испраќаат сигнали до метаболизмот на мастите и шеќерот.
Неодамна, лекарите од Вашингтон (Д.Ц.) истражуваа колку е корисна диетата растителна за човечкиот микробиом. Од 147 испитаници, 74 останале со својата вообичаена диета, додека 73 лица следеле веганска диета 16 недели. Вклучувајќи ја и поголемата содржина на влакна што диетата со зеленчук автоматски ја носи со себе.
Како резултат, цревните бактерии на родовите Бактероиди и Фаекалибактериум prausnitzii значително се зголемија во цревната флора на веганите. Докажано е дека двата микроорганизми имаат позитивно влијание врз загубата на маснотии и нивото на инсулин.
Ако имате разновидна и шарена диета, не мора да се грижите за симптоми на недостаток во нормални околности. Како и да е, постојат ситуации во кои додатоците во исхраната можат да бидат корисни. Ова се однесува првенствено на спортисти, бремени жени, жени кои дојат, вегани и постари лица. Како и да е, секогаш треба претходно да се консултирате со лекар за да не се прават грешки.